Wzmocnij mięśnie Kegla - ćwiczenia

2020-08-07 12:21

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi, i zabrać się do działania. Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie Kegla.

Spis treści

  1. Gdzie są mięśnie Kegla?
  2. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenia na mięśnie kegla

Mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna macicy - dlaczego w ogóle warto ćwiczyć? Bo dobrze wyćwiczone ułatwiają poród i przyspieszają dojście do formy po urodzeniu dziecka, zwiększają satysfakcję seksualną (obojga partnerów), znacznie zmniejszają też ryzyko takich dolegliwości jak nietrzymanie moczu czy wypadanie pęcherza.

Ćwiczenia mięśni Kegla są bardzo skuteczne, pod warunkiem że są wykonywane systematycznie i prawidłowo. Doktor Kegel zalecał wykonywanie ćwiczeń trzy razy dziennie przez minimum 5–10 minut.

Aby ćwiczyć prawidłowo, powinnaś:

Uwaga: efekty ćwiczeń będą widoczne dopiero po kilku tygodniach, ale na pewno przyjdą, jeśli rzeczywiście regularnie je wykonywałaś.

Mięśnie kegla - ćwiczenia wzmacniające

Gdzie są mięśnie Kegla?

Zidentyfikujesz mięśnie Kegla, przerywając strumień moczu podczas oddawania moczu – to właśnie o te mięśnie chodzi. Napinając je, jednocześnie zaciskasz zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejście do pochwy.

Zapamiętaj to uczucie, by dalej ćwiczyć „na sucho”. Lekarze odradzają wykonywanie ćwiczeń podczas oddawania moczu, bo wtedy pęcherz nie zostanie opróżniony do końca, a to może doprowadzić do zapalenia dróg moczowych.

Innym sposobem wyczucia mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Gdy napniesz mięśnie, poczujesz, jak zaciskają się one wokół palców. Na początku ucisk może być słaby, ale stopniowo będzie coraz silniejszy.

Wzmocnij MIĘŚNIE KEGLA - ćwiczenia
Autor: rys. Katarzyna Dmyterko Mięśnie Kegla otaczają ujście pęcherza (cewka moczowa), pochwy i odbytnicy. Jeśli są słabe, rozciągnięte – niedostatecznie podtrzymywane narządy obniżają się.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Kiedy już wiesz, o które mięśnie chodzi, połóż się na plecach lub stań w lekkim rozkroku. Napnij tę grupę mięśni, policz do 5 i powoli je rozluźnij. Chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie. Na początek zrób serię 5 skurczów i rozkurczów i powtarzaj ją 3 razy dziennie.

Po tygodniu zwiększ liczbę skurczów do 10–15 i wykonuj codziennie po kilka serii. Możesz modyfikować ćwiczenia Kegla, np. wydłużając skurcz do 10 sekund lub napinając i rozluźniając mięśnie tak szybko jak potrafisz. Wariantów jest wiele. Ważne, by ćwiczyć regularnie i jak najwięcej.

Podczas ćwiczeń Kegla mięśnie brzucha nie powinny być napięte, dlatego na początku najlepiej ćwicz na leżąco, kładąc dłoń na brzuchu i kontrolując, czy go nie napinasz. Nie wstrzymuj też oddechu.

Wyobraź sobie, że dno miednicy jest windą i staraj się ją maksymalnie wciągnąć do góry. Gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie. A gdy zjeżdża w dół, stopniowo rozluźniaj mięśnie, aż dojedziesz do parteru.

Na początku ćwiczenia te mogą wydawać się ciężką pracą, ale gdy będziesz je robić systematycznie, szybko tę sztukę opanujesz, a wtedy możesz je wykonywać w różnych pozycjach ciała (siedząc, stojąc) i w różnych sytuacjach, np. podczas oglądania telewizji, stania w kolejce czy czekania na zielone światło w czasie jazdy samochodem.

Ćwiczenia mięśni Kegla mają tę zaletę, że są niezauważalne dla otoczenia, więc można je wykonywać w każdym miejscu. I nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. 

Czytaj też:

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.