Psychobiotyki - bakterie, które wpływają na zdrowie psychiczne

Psychobiotyki to bakterie probiotyczne, które mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Okazuje się bowiem, że sprawność mózgu zależy w dużej mierze od jelit. Psychobiotyki dają nadzieję wielu psychiatrom na wsparcie w terapii chorób psychicznych, jak chociażby depresja. Mikroorganizmy jelit wpływają też na plastyczność mózgu, co być może będzie można wykorzystać w walce z epidemią chorób neurodegeneracyjnych. Jakie jeszcze właściwości mają psychobiotyki?

Psychobiotyki to nowy termin naukowy, powstały jako efekt badań nad rolą mikrobiomu, czyli ogółu mikroorganizmów jakie nosimy w sobie. Psychobiotyki to bakterie probiotyczne, którym przypisuje się działanie na oś mózgowo-jelitową, dzięki czemu mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne.

Psychobiotyki - rola mikrobiomu w organizmie

W jelicie człowieka znajduje się ponad sto milionów mikrobów. Oznacza to, że mieszkańcy jelit zajmują dwa kilogramy naszej wagi.

Wyobraźcie sobie komputer, który cały czas rozbudowujecie - możecie dodać do niego więcej pamięci RAM, szybszą płytę główną, lepsze chłodzenie. Rozbudowujecie go na niewyobrażalną skalę. Tworzycie superkomputer. Podobnie jest z organizmem ludzkim wraz z zamieszkującymi go mikroorganizmami - naukowcy nazywają go superorganizmem.

Mikroorganizmy uczestniczą w trawieniu poprzez fermentację składników odżywczych. Powstają poliaminy, witaminy z grupy B oraz witaminę K, które biorą udział w wielu biochemicznych procesach komórkowych i pośredniczą w:

  • procesach replikacji DNA
  • odpowiedzi na stres
  • starzeniu się organizmu
  • kancerogenezie
  • regulacji wzrostu i podziału komórek

Mikroflora ma także wpływ na złożone procesy przemian energetycznych - skład mikroflory w jelitach różni się u osób szczupłych i otyłych.

Oprócz tego wpływa na mineralizację kości, zapewnia sprawne działanie układu odpornościowego i odpowiednią przepuszczalność bariery jelitowej.

Żyjąca w nas mikroflora pełni szereg dodatkowych funkcji, których nie spełniałby nasz podstawowy pakiet. Wpływa nie tylko na sprawnie funkcjonujący układ trawienny, ale także na zdrowie całego organizmu, w tym również mózgu.

Warto wiedzieć

Wśród wielu hipotez dotyczących powstania życia, naukowcy zgodnie uznają, że pierwszym organizmem była komórka o budowie zbliżonej do współcześnie występujących bakterii. Nie była wyposażona w mózg. Jednak aby żyć, musiała się odżywiać.

Pobrany pokarm ulegał trawieniu wewnątrzkomórkowemu (najstarszy ewolucyjnie i zarazem najprostszy sposób trawienia). Zatem pierwsze układy nerwowe rozwijały się we wczesnym układzie trawiennym.

Dopiero znacznie później, na kolejnych etapach rozwoju, z trawiennego układu nerwowego stopniowo rozwinął się mózg. Ślady tego procesu znajdują się w naszych jelitach wyposażonych w około sto milionów komórek nerwowych.

Psychobiotyki - w jaki sposób wpływają na mózg?

Mikroby zamieszkujące jelita wysyłają niezliczoną ilość sygnałów, np. reagują na składniki prozapalne i przeciwzapalne. Dają sygnały o tym, czy jest zagrożenie, z którym trzeba podjąć walkę, czy go nie ma.

Informacje te wchodzą na szlak osi podwzgórze - przysadka - nadnercza, który jest odpowiedzialny za reakcję na sytuacje stresowe. Stres wyzwala mechanizm walcz lub uciekaj, a jelita w tym uczestniczą. Któż z nas nie odczuł skurczu brzucha przed ważną rozmową lub egzaminem?

W każdej sekundzie zachodzi wymiana niezliczonej ilości informacji między jelitami a mózgiem.

Dodatkowo bakterie jelitowe - produkując neurotransmitery, takie jak serotonina, melatonina, GABA, katecholaminy, histamina czy acetylocholina - wpływają na funkcje mózgowe oraz nasze zachowanie.

Twoje samopoczucie zależy od tego, czy masz odpowiednią ilość danego szczepu bakterii, który będzie produkował dany neurotransmiter. To z kolei wpłynie na twoje zachowanie, np. sprawi, że reprymenda od szefa w pracy wcale nie wyprowadzi cię z równowagi.

Szczepy bakterii jelitowych produkujących neurotransmitery:

Szczep bakterii jelitowych Wytwarzany neurotransmiter
  • Lactobacillus
  • Bifidobacterium
GABA
  • Escherichia
  • Bacillus
  • Saccharomyces
Norepinephrina
  • Candida
  • Streptococcus
  • Escherichia
  • Enterococcus

Serotonina
  • Bacillus
  • Serratia
Dopamina
  • Lactobacillus
Acetylcholina

Poza tym jelita są połączone bezpośrednio z mózgiem za pomocą nerwu błędnego, umożliwiającego sprawną komunikację w obydwu kierunkach.

Co więcej, psychobiotyki oddziałują pośrednio lub bezpośrednio na modulację mechanizmów neuronalnych, endokrynnych i immunologicznych. Przyczyniają się do rozwoju mózgu oraz zwiększają jego plastyczność, co zostało udowodnione naukowo.

Zwykło się mawiać, że jelita to nasz drugi mózg. A co jeśli powiem wam, że to nasz pierwszy mózg?

Jedno z badań wykazało, że podanie odpowiednich szczepów bakterii jelitowych przyczyniało się do szybszej odbudowy tkanek mózgu po udarze. Ograniczyły również stany zapalne w mózgu. A to zmniejszyło stopień uszkodzeń mózgu po groźnym udarze nawet o 60 proc.

Dodatkowo u hodowanych sterylnie myszy, nieposiadających mikroflory, upośledzony został prawidłowy rozwój mózgu. Wśród tych myszy nie rozwinął się do końca mikroglej odpowiadający za “porządki” w mózgu. Komórki różniły się rozmiarem oraz niedojrzałym fenotypem.

Mikroglej odpowiada za reakcje zapalne, usuwa resztki i toksyny. Jest stróżem i czyścicielem w jednym. Znajduje się w każdej komórce nerwowej. Eliminacja flory bakteryjnej doprowadziła do uszkodzeń tej niezwykle ważnej tkanki mózgu. Zdeformowane i nierozwinięte komórki mikrogleju nie odpowiadały prawidłowo na reakcje zapalne w mózgu.

Psychobiotyki - co wpływa na ich działanie?

Mikroflora jelit przypomina trochę las lub nawet dżunglę. Wszystko jest tutaj w ciągłym procesie. Na miejsce zwalonego drzewa wyrastają dwa nowe. Mamy wpływ na to, czy będzie to las pełen kolorowych kwiatów, czy chwastów.

Dbając o dietę, aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu, regulację poziomu stresu wpływamy na biosystem jelit. Nie bez znaczenia jest również nasz oryginalny genotyp, wiek a nawet ...płeć. Wszystkie te czynniki wpływają na kondycję mikrobów, a ona - na zdrowie.

Pamiętacie jak wspomniałem, że istnieją różnice pomiędzy mikroflorą osób szczupłych a osób otyłych? Dzieje się tak, ponieważ żywność wysokoprzetworzona, dania typu fast food, duże ilości cukru i sztucznych składników zwiększają przepuszczalność jelit. Linia obrony jest mocno przerzedzona.

Gorzej metabolizowane są niektóre składniki odżywcze. To z kolei przekłada się na rozhuśtaną gospodarkę cukrową. Przepuszczalność jelit wpływa również na częstszą obecność objawów depresji. I ma to swoje przełożenie w praktyce ponieważ, osoby otyłe zdecydowanie częściej cierpią z powodu depresji.

Na mikroflorę wpływają również antybiotyki. Jeżeli przyrównamy mikroflorę jelit do bujnego lasu czy dżungli, to terapię antybiotykową możemy porównać do pożaru lasu. Wyobraźcie sobie pożar trwający tyle, co czas antybiotykoterapii. Las płonący 3, 5 czy 7 dni. Domyślacie się pewnie, że po tylu dniach z lasu zostaną tylko zgliszcza.

Bardzo dobrze obrazuje to zmiany zachodzące w jelitach podczas długotrwałych antybiotykoterapii. Okres odbudowy roślinności może zająć nawet kilkanaście miesięcy, a jej wygląd i działanie i tak już nigdy nie wróci do stanu początkowego. Dlatego szczególnie istotne jest, aby przyjmować probiotyki nie tylko w trakcie, ale także po zakończonej kuracji antybiotykiem.

Ważne jest, aby w rodzącym się na nowo lesie zasiać i rozwinąć różnorodną roślinność (pozytywnie działające na organizm szczepy bakterii). Tym bardziej, że na wolne miejsce tylko czekają szkodliwe chwasty (bakterie chorobotwórcze i grzyby). W wyjałowionym antybiotykiem jelicie zdecydowanie łatwiej o rozwój szczególnie niebezpiecznych szczepów grzybów z rodziny Candida albicans.

  • Zdrowa dieta

Dzięki zdrowej diecie - bogatej w ryby, owoce, warzywa zawierające duże ilości błonnika, który jest naturalną pożywką dla mikroorganizmów - można znacznie cofnąć ryzyko rozwoju chorób wywołanych np. Candida albicans.

Wiedza o zależności pomiędzy dietą a mikroflorą pozwala na odpowiednią modyfikację składników odżywczych, tak aby uzyskać konkretny efekt w postaci zdrowia psychicznego.

Ciekawostką jest również fakt, że wiele produktów używanych codziennie wpływa bezpośrednio na nastrój. Przyjrzyjmy się warzywom z rodziny psiankowatych, takim jak ziemniak, pomidor czy bakłażan.

Zawierają one solaninę i alfachakoninę mogące działać na organizm wręcz lekko narkotycznie. A to za sprawą wzmocnienia działania neuroprzekaźnika acetylocholiny, wpływającego m.in. na zdolność do zapamiętywania.

Za to nasiona bobu zawierają L dopę, z której powstaje dopamina - jeden z najważniejszych neurotransmiterów. Wpływa ona między innymi na emocje i motywację do działania. Jeżeli nic nam się nie chce, to może sałatka z bobem pobudzi nas do działania.

Jeżeli jesteśmy już przy poziomie dopaminy, to na szczególną uwagę zasługuje tutaj czekolada, która jest znana ze swoich właściwości poprawiających nastrój. Do takiego efektu może się przyczyniać zawartość szczególnie dwóch ciekawych składników, czyli fenetylaminy i anandaminy.

Pierwsza pobudza te same obszary mózgu co amfetamina, mogąc podnieść poziom dopaminy kilkusetkrotnie. Drugi ze składników oddziałuje na receptory kannabinoidowe, zupełnie te same co marihuana, powodując błogi nastrój.

Warto wiedzieć

Życie w jelitach to ciągły proces - zmiany zachodzą w każdej minucie. Posłużę się przykładem: jeśli pijemy napój słodzony sztucznym słodzikiem po raz pierwszy, dla mikroorganizmów jest on zupełnie nową substancją i nie potrafią one do końca sobie z nią poradzić.

Nie wiedzą, jak prawidłowo ją metabolizować. Jednak już po kilku dniach będą doskonale trawiły i wchłaniały te związki. Dzieje się tak, ponieważ mikroflora jelitowa zaadoptowała się do nowych warunków.

Inny przykład: jedząc regularnie nasiona roślin strączkowych zauważalny jest zdecydowanie mniejszy skok poziomu cukru w kolejnych posiłkach. Efekt taki utrzymuje się nawet przez cały kolejny dzień po zjedzeniu np. porcji soczewicy.

Jedzenie przynajmniej co drugi dzień nasion roślin strączkowych jest skuteczną metodą poprawy gospodarki cukrowej. Wykorzystuje go np. model diety MIND, diety dla mózgu.

Psychobiotyki - znaczenie prebiotyków

Prebiotyki są to substancje zawarte w żywności, działające jako pożywka dla mikroflory jelit. Pozwalają rozmnażać się mikroorganizmom działającym pozytywnie na organizm. Jeżeli nie chcemy zagłodzić naszych jelitowych przyjaciół, muszą być dostarczane regularnie.

Pamiętajcie, że w jelitach trwa ciągła walka o miejsce do bytowania. Jeżeli zachwiana zostaje równowaga, to w miejscu pozytywnych drobnoustrojów mogą pojawić się niechciane patogeny i grzyby wyzwalające substancje zatruwające organizm.

Prawdziwą pożywką dla Bifidobacterium i Lactobacillus (najliczniejszych przyjaciół jelit) może być błonnik. Do błonnika o właściwościach prebiotycznych zalicza się:

  • celulozę (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona lnu czy konopi)
  • hemicelulozę (np. nasiona roślin strączkowych, otręby)
  • pektyny (wszystkie owoce i warzywa)
  • skrobie oporne (np. jedzone na zimno ziemniaki, ryż, makaron czy czerstwe pieczywo)
  • inuliny (np. cykoria, cebula, por, czosnek, topinambur, pomidory)
  • sacharydy sojowe (produkty sojowe)
  • laktulozę
  • gumy

Psychobiotyki - znaczenie probiotyków

Probiotyki to żywność bogata w jeden lub więcej szczepów mikroorganizmów. Najczęściej są to bakterie fermentacyjne kwasu mlekowego.

To właśnie te bakterie zostały odkryte jako pierwsze u bułgarskich chłopów. Pijąc regularnie kefir zawierający odpowiednie szczepy, zapewniali sobie dobrą odporność oraz zdrowie.

Zapewne w tamtych społecznościach zjawisko występowania depresji było znikome. Aktualna wiedza naukowa wskazuje jasno na wpływ bakterii probiotycznych w przeciwdziałaniu nie tylko depresji. Chronią także przed znacznymi spadkami nastroju. Warto podkreślić, że osoby cierpiące na depresję nie wykorzystują w pełni swoich możliwości umysłowych.

Przyjrzyjmy się zatem, jakie produkty warto jeść regularnie, aby utrzymać sprawnie działające jelita, a co za tym idzie - również mózg:

  • kiszonki jak (kapusta, ogórki, buraki)
  • zakwas (barszcz, żurek)
  • chleb (na zakwasie)
  • mleczne produkty fermentowane

Warto wiedzieć, że w kulturach azjatyckich fermentuje się wiele produktów. Tradycyjną potrawą jest kombucha, tofu, sos sojowy, sfermentowane owoce i warzywa. Ciekawostką jest natto, czyli sfermentowana soja - bogata w fitoestrogeny konsumowana regularnie może wpływać na gospodarkę hormonalną organizmu, a zatem na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dzięki fermentacji bakterie rozkładają większość substancji o działaniu anty odżywczym.

Społeczności azjatyckie przykładają dużą wagę do odpowiedniej diety. Właściwe komponowanie potraw i dań jest przekazywane z pokolenia na pokolenie. Widać to szczególnie po utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Tamtych terenów jeszcze nie dotknął bezpośrednio zachodni styl życia - ubogi w probiotyki, a bogaty w często pojawiające się problemy psychiczne.

Warto wiedzieć

Aktualne odkrycia pokazują, że nie tylko styl życia wpływa na mikroflorę jelit, ale również mikroflora wpływa na styl życia! Jest to reakcja obosieczna. Dbając odpowiednio o organizmy, które wraz z nami żyją zapewniamy zdrowie na każdej jego płaszczyźnie -fizycznej, psychicznej i społecznej. Codziennymi decyzjami wspieramy lub utrudniamy im pracę. Również tą wykonywaną dla komórek mózgowych. To będzie się natomiast przekładało na samopoczucie i motywację do działania.

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE