INDEKS GLIKEMICZNY: co to jest? Od czego zależy indeks glikemiczny?

2014-06-06 8:40 Ewa Biernacka | Konsultacja: Dr n. med. Małgorzata Saryusz-Wolska

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie, które może pojawić się zarówno w opisie diety odchudzającej jak i przy jadłospisie cukrzyka. Co to jest indeks glikemiczny (IG)? Od czego zależy jego wartość? Które produkry mają niski, a które wysoki indeks glikemiczny? Sprawdź, jakie są zasady diety zgodnej z indeksem glikemicznym.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. To ważne, bo węglowodany o takiej samej zawartości cukru mogą mieć różny wpływ na glikemię (poziom cukru we krwi).

Wysoki indeks glikemiczny sprawia, że wchłonięte podczas trawienia węglowodany spowodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Niski indeks glikemiczny nie wywołuje żadnej lub wywołuje niewielką glikemię.
Punktem odniesienia do obliczenia IG jest glukoza – całkowicie wchłaniana w jelicie, jej indeks glikemiczny wynosi 100.

Głównym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany. W procesie trawienia są przekształcane w glukozę, która przedostaje się do krwi, a z nią do komórek. Transporterem glukozy do komórek jest insulina, która przez specjalne receptory dostarcza ją jako niezbędny do życia produkt energetyczny. Węglowodany przyswajalne zwane cukrami prostymi – glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza – stanowią realne źródło energii; nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy) – celuloza, hemiceluloza, pektyny – po przejściu przez przewód pokarmowy są wydalane.

Indeks glikemiczny - po co nam cukier

Cukry to podstawowe źródło energii produkowanej w przebiegu spalania glukozy, bez której nie mogą funkcjonować tkanki. Powinny zaspokajać 55–65 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Większość (nie mniej niż 130 g dziennie) spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone (nieoczyszczone, bogatobłonnikowe) występujące w pełnych zbożach (np. mące razowej), brązowym ryżu, grochu, fasoli, soczewicy i w ziemniakach.
Węglowodany są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. Przyswajanie węglowodanów złożonych przebiega dość wolno, cukrów prostych zaś bardzo szybko – są niemal natychmiast trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego jako glukoza, znacznie podnosząc jej stężenie.
Na wzrost poziomu glukozy trzustka reaguje wyrzutem insuliny. Hormon ten przenosi glukozę z krwiobiegu do komórek. Jeśli wzrost poziomu glukozy jest szybki, insulina wydziela się w dużej ilości, co pozwala szybko uporać się z cukrem, ale przy takim tempie wchłaniania poziom cukru gwałtownie spada, mogąc spowodować hipoglikemie reaktywne. To wywołuje uczucie głodu i sięgnięcie po kolejną dawkę cukru.
Gwałtowny skok stężenia glukozy to duży wyrzut insuliny przez trzustkę. Taka stała nadmierna stymulacja obciąża ją i wpływa na metabolizm tkanek obwodowych: insulina pobudza je do wchłaniania glukozy, a następnie do jej magazynowania w postaci tłuszczu, co powoduje przyrost wagi.
Węglowodany złożone nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi, za to dają poczucie sytości i energię, która wystarcza na 3–4 godziny.

Jak działa IG (indeks glikemiczny)?

Produkty spożywcze podzielono na 3 grupy o indeksie glikemicznym:

  • niskim – poniżej 55 proc.;
  • średnim – 55–69 proc.;
  • wysokim – od 70 proc.

Wartość indeksu zależy od wielu czynników. W przypadku produktów z nasion IG zależy do gatunku rośliny, z której je pozyskano, i postaci, w jakiej są jedzone. IG owoców zależy od ich dojrzałości, formy obróbki, ilości zawartej wody i cukru. Na IG wpływa nie tylko stopień oczyszczenia zboża, ale też obróbka kulinarna. IG produktów świeżych jest dużo niższy niż gotowanych czy przetworzonych w inny sposób. Im dłużej coś jest gotowane, tym wyższy ma IG, np. gotowana marchew ma IG 60, a surowa tylko 30.
Do produktów o niskim IG należą pełnoziarniste pieczywo i makarony, nieoczyszczony ryż, większość surowych warzyw i owoców.  Wysoki IG mają słodycze, słodzone napoje, produkty z mąki pszennej, biały ryż, niektóre owoce suszone.

Ważne

Zasady diety zgodnej z indeksem glikemicznym

  • Większość energii (55 proc.) ma pochodzić z węglowodanów, 25–30 proc. z tłuszczów, 15–20 proc z białek. W codziennym menu powinno się znaleźć pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze, niełuskany ryż i otręby, zwłaszcza owsiane. Ok. 1/2 kg warzyw (najlepiej surowych): brokuły, wszystkie zielone, kolorowe (pomidory, rzodkiewki, papryka, cykoria, ogórki świeże i kiszone, czosnek i cebula) – mają moc obniżania cukru we krwi. Jabłka, grejpfruty, truskawki, arbuzy są mniej słodkie i mają niższy IG w porównaniu z winogronami, bananami, morelami, brzoskwiniami, ananasami.
  • Niewskazane są produkty zawierające cukier rafinowany, np. ciasta, lody, cukierki, czekolada, jogurty słodzone, a także alkohol, słodzone napoje, soki owocowe z kartonów.
  • Niewskazane są wszystkie produkty białe: biała mąka, biały ryż, białe pieczywo, makarony, drobne jasne kasze. Ciemne zaś – razowa mąka, pęczak, kasza gryczana, dziki i brązowy niełuskany ryż, ciemny pełnoziarnisty chleb – są pożądane.
  • Poza kontrolą IG ważna jest regularność spożywania posiłków. Powinno się jeść co 3–4 godziny, 3 główne posiłki i 2 mniejsze.

Indeks insulinowy i indeks glikemiczny [wideo]

O tym, czym jest indeks insulinowy a czym indeks glikemiczny opowiada Jacek Bilczyński.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019

Materiał partnerski

KOMENTARZE
AnnaSONDEJ, Wwa
|

PAMIĘTAJMY, ŻE POZIOM CUKRU WE KRWI NIE PODNOSI ANI POWIETRZE, ANI WODA MINERALNA, LECZ ZJADANE WĘGLOWODANY:
Taki sposób odżywiania jest skuteczny i warto go zastosować od zaraz. Ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego.

WAŻNE.
GLUKOZA NATURALNA; TO RYŻ, WSZYSTKIE KASZE, OWOCE, WARZYWA:
Logika myślenia, postęp i spokój. Także wypowiadanie słów, które mają merytoryczną wartość. Wskazane są produkty zalecane i dozwolone wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO TJ. IŻ PRODUKTU. *****

GLUKOZA NIENATURALNA; TO MĄKA I CUKIER:
Irracjonalne zachowania, częsta zmiana nastroju, nerwowość. Również wypowiadanie słów, które nic nie znaczą. Jako tzw. WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU, wykluczamy ponieważ od zawsze były niezdrowe dla człowieka.