Naturalne sposoby na obniżenie cukru. 7 produktów, które warto jeść codziennie

Jak obniżyć cukier we krwi po posiłku? To pytanie zadaje sobie wiele osób zmagających się z insulinoopornością lub dbających o profilaktykę cukrzycy. Badania pokazują, że odpowiednio dobrane produkty spożywcze mogą szybko obniżać poziom glukozy i wspierać działanie insuliny. Włączenie ich do codziennej diety to prosty sposób na stabilną energię i zdrowie metaboliczne.

• Naturalne produkty pomagają szybko obniżyć poziom cukru we krwi.
• Badania potwierdzają, że wspierają kontrolę glikemii i wrażliwość insulinową.
• Prosta dieta stabilizuje energię i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.

Prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo powinien wynosić od 70 do 99 mg/dl, a dwie godziny po posiłku poniżej 140 mg/dl. Wyniki wyższe mogą świadczyć o stanie przedcukrzycowym, a powyżej 200 mg/dl o cukrzycy.

Warto wiedzieć, że nawet u osób zdrowych powtarzające się skoki cukru po jedzeniu zwiększają ryzyko chorób serca i przyrostu masy ciała. Dlatego coraz częściej pojawiają się pytania co jeść, aby nie podnosić cukru? Odpowiedź kryje się w prostych produktach spożywczych, które można włączyć do codziennej diety.

Nasiona chia a cukrzyca. Czy szałwia hiszpańska obniża poziom cukru?

Nasiona chia to produkt o wyjątkowych właściwościach metabolicznych. Badania pokazują, że dzięki wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego (około 34 g na 100 g) nasiona te mogą tworzyć w jelitach żelową strukturę, która opóźnia rozkład skrobi i wchłanianie glukozy. Efekt ten przekłada się na wolniejsze podnoszenie poziomu cukru po posiłku i lepszą wrażliwość insulinową. 

W eksperymentach klinicznych z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że regularne spożywanie nasion chia (ok. 37 g dziennie przez 12 tygodni) prowadziło do istotnego spadku poziomu glukozy na czczo oraz poprawy profilu lipidowego.

Popcorn z kolei jest produktem pełnoziarnistym, a więc zawiera naturalny błonnik, witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze, które wspierają metabolizm węglowodanów. Co istotne, ma niski indeks glikemiczny (IG 55), dzięki czemu nie powoduje gwałtownego skoku glukozy. 

W przeglądzie badań nad „efektem drugiego posiłku” wykazano, że spożycie pełnych ziaren, takich jak kukurydza, jęczmień czy owies, obniża poposiłkową glikemię nie tylko bezpośrednio po ich spożyciu, lecz także przy kolejnym posiłku tego samego dnia. Oznacza to, że porcja naturalnego popcornu przygotowanego bez tłuszczu i soli może działać jak „bufor” chroniący przed gwałtownymi wahaniami cukru we krwi.

Jajka na cukrzycę. Czy obniżają glikemię?

Jajka na twardo to źródło białka i zdrowych tłuszczów, które same w sobie nie podnoszą poziomu glukozy, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Jednak ich rola w diecie osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej jest szersza. Białko jaja działa jak „preload”, czyli produkt spożywany przed właściwym posiłkiem, co spowalnia opróżnianie żołądka i zmniejsza poposiłkową glikemię. 

W badaniach porównujących różne źródła białka wykazano, że włączenie jaj do śniadania obniżało poziom cukru i zwiększało uczucie sytości przez kilka godzin, co pomaga kontrolować apetyt i uniknąć podjadania. To ważne w kontekście pytania, które brzmi, czy jajka na twardo podnoszą poziom cukru we krwi? Otóż, odpowiedź brzmi - nie, a wręcz pomagają go stabilizować.

Ciecierzyca zyskała miano jednego z najlepszych produktów roślinnych dla osób z insulinoopornością. Najnowsza metaanaliza randomizowanych badań klinicznych z 2023 roku wykazała, że ciecierzyca obniżała poposiłkowy wzrost glukozy w porównaniu do ziemniaków, pszenicy czy ryżu. 

Mechanizm działania opiera się na niskim indeksie glikemicznym, dużej zawartości białka oraz obecności opornej skrobi, która działa podobnie jak błonnik i spowalnia rozkład węglowodanów. Autorzy badania podkreślili, że efekt ten występował zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dodatkowo spożycie ciecierzycy poprawiało wrażliwość insulinową, co potwierdza jej rolę jako składnika profilaktyki cukrzycy typu 2.

Migdały a poziom cukru. Poznaj 3 produkty na obniżenie glikemii

Jabłka są źródłem błonnika i polifenoli, które spowalniają wchłanianie cukru. Badania pokazały, że zjedzenie jabłka przed posiłkiem obniża poposiłkową glikemię nawet o 15%. Dlatego często poleca się je osobom, które zastanawiają się, czy jabłka podnoszą cukier. I choć wpływają na wzrost glikemii to jednak w dużo mniejszym stopniu niż słodkie przekąski.

Migdały to jedno z najlepiej przebadanych źródeł zdrowych tłuszczów. Randomizowane badania dowodzą, że jedzenie migdałów przed posiłkiem zmniejsza poposiłkowy wzrost cukru i insuliny, a nawet pomaga części osób z prediabetycznymi wynikami wrócić do normoglikemii. Wystarczy niewielka garść dziennie, by odczuć ten efekt.

Oliwki i oliwa z oliwek to podstawowy element diety śródziemnomorskiej, która uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie. Systematyczny przegląd badań wykazał, że regularne spożycie oliwy obniża ryzyko cukrzycy typu 2 o 16% i poprawia kontrolę glikemii u chorych. To zasługa kwasów jednonienasyconych i przeciwutleniaczy, które wspierają działanie insuliny.

Produkty obniżające cukier. 7 składników codziennej diety

Podsumowując, jeśli zastanawiasz się, jak naturalnie obniżyć glikemię, odpowiedź jest prosta, wprowadź do swojej diety produkty o udowodnionym działaniu hipoglikemicznym. Należą do nich: 

1. Nasiona chia
2. Popcorn
3. Jajka na twardo
4. Ciecierzyca
5. Jabłka
6. Migdały
7. Oliwki. 

Każdy z nich działa nieco inaczej, ale razem tworzą zestaw żywności, która pomaga stabilizować poziom glukozy, chronić serce i wspierać profilaktykę cukrzycy typu 2.

Magdalena Siraga