Serce kobiety starzeje się szybciej [9 PORAD JAK DBAĆ O SERCE]

Serce kobiety codziennie pompuje ponad 7500 litrów krwi. Pracuje nieprzerwanie. Nawet jeśli zawsze było silne i zdrowe, z czasem zaczyna niedomagać, ponieważ się starzeje. Czy można temu zapobiec? Co robić przy pierwszych niepokojących sygnałach serca?

Spis treści

1. Serce kobiety starzeje się szybciej
2. Zapobieganie chorobom serca: dieta
3. Zapobieganie chorobom serca: ćwiczenia
4. Zapobieganie chorobom serca: sen i relaks
5. Zapobieganie chorobom serca: wylecz każdą infekcję
6. Zapobieganie chorobom serca: mniej soli
7. Zapobieganie chorobom serca: więcej pogody ducha
8. Zapobieganie chorobom serca: cholesterol trzymaj w normie
9. Zapobieganie chorobom serca: pilnuj BMI
10. Zapobieganie chorobom serca: zrezygnuj z używek

Serce kobiety starzeje się szybciej

Choroby układu krążenia częściej są przyczyną zgonów kobiet (53 proc.) niż mężczyzn (41 proc). U każdej płci proces starzenia się mięśnia sercowego przebiega inaczej. U panów zaczyna się szybko – ok. 30. roku życia, ale postępuje stopniowo. Serce 35-latka ma 40 lat, 50-latka – już 60-65 lat. U kobiety 40-letniej jest ciągle młode, ale potem, gdy zanika ochronna funkcja estrogenów, gwałtownie się starzeje. U 50-latki ma już 60-65 lat.

Zapobieganie chorobom serca: dieta

Przy mało urozmaiconej diecie może nam brakować związków, które decydują o dobrej kondycji serca. Należą do nich magnez i potas. Magnez pobudza mięsień sercowy do skurczów, zapewnia sercu energię niezbędną do wydajnej pracy (jest w śliwkach, orzechach włoskich). Potas zaś obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dostarczają go ziemniaki, melony, awokado, brzoskwinie, buraki, fasola. Bardzo ważne są kwasy tłuszczowe omega-3, regulujące rytm serca. Ich źródłem mogą być oleje, zwłaszcza lniany, ryby morskie.

Zapobieganie chorobom serca: ćwiczenia

Systematyczny trening rozwija sieć naczyń krwionośnych całego organizmu. Regularny wysiłek fizyczny powiększa także ich wewnętrzny przekrój, dzięki czemu do komórek organizmu (w tym również do serca) dociera więcej krwi bogatej w tlen. To poprawia wydolność mięśnia sercowego.

Regularnymi ćwiczeniami można też obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i cukru we krwi oraz zmniejszyć ciśnienie tętnicze, czyli zredukować czynniki szkodzące sercu. Aby trening był skuteczny, trzeba przestrzegać zasady „3x30x130” – czyli ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut i na tyle intensywnie, by tętno wzrosło do 130 uderzeń na minutę. Dla serca wskazane są ćwiczenia systematyczne, wykonywane w równym tempie (trening cardio), a więc np. pływanie, nordic walking, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach czy nartach biegowych.

Zapobieganie chorobom serca: sen i relaks

Praca ponad miarę, brak urlopu, zarywanie nocy nie pozwala sercu się zregenerować. Im więcej masz lat, tym ważniejszy staje się regularny wypoczynek: kładź się o stałej porze i śpij 7-8 godzin na dobę, bierz dwa razy w roku dwutygodniowy urlop i weekendy poświęcaj na przyjemności.

Zapobieganie chorobom serca: wylecz każdą infekcję

Zapalenie ścian tętnic wieńcowych lub mięśnia sercowego mogą wywołać drobnoustroje odpowiedzialne np. za grypę, anginę czy zapalenie oskrzeli. Nawet próchnica zębów może być groźna dla serca. Nie należy też lekceważyć chorób przewlekłych. Nieleczona lub źle leczona cukrzyca uszkadza naczynia krwionośne, co może aż dwukrotnie zwiększać ryzyko choroby wieńcowej czy zawału. Wysoki poziom glukozy we krwi sprzyja osadzaniu się blaszek miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych.

Leczenia wymaga też wysokie ciśnienie tętnicze. Zmusza ono serce do wytężonej pracy – przeciąża je, zaostrzając objawy choroby wieńcowej, a ponadto przy nadciśnieniu w naczyniach wieńcowych odkłada się więcej cholesterolu.

Zapobieganie chorobom serca: mniej soli

Chlorek sodu, potocznie zwany solą kuchenną, wpływa na procesy przemiany materii. Udowodniono, że jego nadmiar przyczynia do rozwoju nadciśnienia tętniczego, które stopniowo niszczy układ naczyniowo-sercowy. Jeśli życie bez soli wydaje się niemożliwe, należy ograniczyć jej spożycie do 5-6 g dziennie (to odpowiednik płaskiej łyżeczki do herbaty).

Zapobieganie chorobom serca: więcej pogody ducha

Gdy się denerwujemy, nadnercza wyrzucają do krwi ogromną dawkę katecholamin (m.in. adrenaliny, nazywanej potocznie hormonem stresu), które przyśpieszają pracę serca, podnoszą ciśnienie krwi, powodują nagły skurcz tętnic – co może zakończyć się zawałem.

Tak właśnie działa stres – nieodłączny element naszego życia. Jednak można i trzeba nauczyć się go rozładowywać, znaleźć czas na takie zajęcia, które nas odprężą. I najważniejsze – zachować hierarchię problemów, nie przejmować się drobiazgami i pielęgnować w sobie pogodę ducha.

Zapobieganie chorobom serca: cholesterol trzymaj w normie

Cholesterol jest składnikiem błon komórkowych i tworzywem dla niektórych hormonów (np. płciowych). Nie rozpuszcza się w wodzie ani we krwi. Żeby więc można go było transportować tam, gdzie jest potrzebny, musi się najpierw przyłączyć do innych substancji krążących w osoczu. Są nimi lipoproteiny. W zależności od tego, z jaką lipoproteiną połączy się cholesterol, powstają cząsteczki LDL lub HDL. HDL dba o to, by we krwi było tyle całkowitego cholesterolu, ile trzeba – usuwa jego nadmiar do wątroby. Cząsteczki LDL osiadają zaś na ścianach tętnic, tworząc złogi, czyli blaszki miażdżycowe. Ściany tętnic grubieją, stają się mało elastyczne, a ich przekrój wewnętrzny jest coraz mniejszy i krew z trudnością się przez nie przeciska. Z nadmiarem złego cholesterolu można walczyć, ograniczając jedzenie czerwonego mięsa. Trzeba zastąpić je rybami i chudym białym mięsem drobiowym. W diecie obniżającej poziom cholesterolu niezbędne są też warzywa, owoce, rośliny strączkowe, gruboziarniste pieczywo, kasze, bo dostarczają błonnika, który pomaga usuwać cholesterol z jelita. By podnieść poziom dobroczynnego HDL, należy wprowadzić do diety oleje roślinne (zwłaszcza olej lniany, rzepakowy i oliwę z oliwek).

Zapobieganie chorobom serca: pilnuj BMI

Każdy dodatkowy kilogram zmusza serce do cięższej pracy. Jeśli indywidualny wskaźnik masy ciała (Body Mass Index – BMI) przekracza 25, należy zrzucić nadmiar kilogramów. Pomocna będzie spora dawka ruchu i bogata w błonnik dieta o obniżonej kaloryczności (dziennie ok. 1800-2000 kcal dla kobiet i 2800-3000 kcal dla mężczyzn).

>> SPRAWDŹ swój wskaźnik BMI >>

Zapobieganie chorobom serca: zrezygnuj z używek

W dymie nikotynowym znajdują się substancje, które zwiększają krzepliwość i skłonność płytek krwi do zlepiania się, uszkadzają komórki śródbłonka naczyń krwionośnych – ich ścianki stają się porowate, łatwiej osadza się w nich cholesterol i postępuje proces miażdżycowy. Jeśli palisz, a jednocześnie masz np. nadciśnienie lub wysoki poziom cholesterolu – prawdopodobnie zafundujesz sobie zawał. Drugi na liście jest alkohol, zwłaszcza mocny, który powoduje m.in. zaburzenia rytmu serca. Osoba zdrowa może raz dziennie wypić lampkę czerwonego wina do posiłku – zawiera ono związki działające antymiażdżycowo i podwyższające nieco poziom cząsteczek HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

miesięcznik "Zdrowie"

Anna Jarosz

Konsultacja: dr Renata Houwald-Koronacka