Jak uniknąć chorób serca po menopauzie? Zrób to dwa razy w ciągu godziny

Wstawanie dwa razy co godzinę po menopauzie może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, zwłaszcza u kobiet z nadwagą lub otyłością. Nowe badania opublikowane w czasopiśmie Circulation wskazują, że nawet krótkie przerwy na stanie, bez intensywnej aktywności, obniżają ciśnienie krwi i wspierają zdrowie układu sercowo‑naczyniowego.

• Wstawanie dwa razy na godzinę u kobiet po menopauzie może obniżyć ciśnienie krwi i wspierać zdrowie serca, nawet bez intensywnego wysiłku.
• Spadek poziomu estrogenów po menopauzie przyspiesza zmiany miażdżycowe i zwiększa ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych.
• Hormonalna terapia zastępcza, rozpoczęta w odpowiednim czasie, może pomóc chronić układ krążenia i poprawić profil lipidowy.

Choroby sercowo‑naczyniowe są jedną z głównych przyczyn zgonów wśród kobiet po menopauzie, a ich ryzyko gwałtownie rośnie w momencie, gdy poziom estrogenów zaczyna spadać. W tym okresie życia wiele kobiet doświadcza zmian w ciśnieniu krwi, profilu lipidowym i kondycji naczyń, co w połączeniu z siedzącym trybem życia potęguje zagrożenie dla serca. 

Nowe badania wskazują jednak, że nawet proste zmiany w codziennych nawykach, takie jak wstawanie z krzesła dwa razy na godzinę,  mogą przynieść wymierne korzyści dla układu krążenia. W niniejszym tekście przyjrzymy się, jak ten prosty nawyk wpływa na zdrowie serca, jakie mechanizmy stoją za wzrostem ryzyka po menopauzie oraz jaką rolę może odegrać hormonalna terapia zastępcza w profilaktyce chorób sercowo‑naczyniowych.

Czy wstawanie co pół godziny naprawdę może poprawić zdrowie serca po menopauzie?

Najnowsze badania amerykańskich naukowców pokazują, że tak – i to wcale nie potrzeba intensywnego treningu, aby zauważyć efekty. W projekcie Rise for Health, opublikowanym w prestiżowym czasopiśmie Circulation, wzięło udział 69 kobiet po menopauzie w wieku od 45 do 79 lat. Wszystkie uczestniczki miały nadwagę lub otyłość, co dodatkowo zwiększało ich ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych.

Badanie trwało trzy miesiące. Kobiety zostały podzielone na trzy grupy. Pierwsza z nich miała za zadanie wstawać dwa razy w każdej godziny,  na przykład, żeby przejść się po pokoju lub po prostu rozprostować nogi. 

Druga grupa koncentrowała się na ograniczeniu całkowitego czasu siedzenia. Natomiast trzecia stanowiła grupę kontrolną, która nie wprowadzała żadnych zmian w swoich codziennych nawykach.

W grupie „wstawaj częściej” uczestniczki zwiększyły liczbę momentów, w których podnosiły się z krzesła, o około 25 razy dziennie więcej niż przed rozpoczęciem badania. Co ważne, te krótkie przerwy nie były intensywnym wysiłkiem fizycznym, wystarczało kilka sekund w pozycji stojącej lub krótki spacer po domu czy biurze.

Efekt? Po trzech miesiącach odnotowano u nich średni spadek ciśnienia rozkurczowego o 2,24 mmHg w porównaniu do grupy kontrolnej. Choć różnica wydaje się niewielka, w skali populacyjnej takie obniżenie może przekładać się na istotne zmniejszenie ryzyka udaru i choroby wieńcowej, zwłaszcza jeśli zmiana jest trwała. Co więcej, badacze zauważyli, że nawet bez skrócenia całkowitego czasu siedzenia, sama częstotliwość wstawania przynosi wyraźne korzyści dla układu krążenia.

Według autorów badania jest to dowód, że kobiety po menopauzie, a szczególnie te z nadwagą, mogą poprawić kondycję swojego serca dzięki prostemu nawykowi, który nie wymaga dużego wysiłku ani specjalistycznego sprzętu.

Dlaczego spadek estrogenów po menopauzie zwiększa ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych?

Po menopauzie dochodzi do gwałtownego spadku poziomu estrogenów, które pełnią istotną rolę w ochronie układu sercowo‑naczyniowego. Estrogen sprzyja elastyczności naczyń, poprawia profil lipidowy, reguluje poziom cholesterolu i wspiera funkcje śródbłonka. Z kolei to wszystko przekłada się na mniejsze ryzyko choroby wieńcowej. Po menopauzie obserwuje się wzrost LDL, obniżenie HDL, wzrost stanu zapalnego, insulinoodporność i zwiększenie masy tłuszczowej, co przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego i miażdżycy.

Badania z udziałem kobiet po menopauzie potwierdzają szybką progresję zwapnień w tętnicach wieńcowych. Wyniki wykazały, że wzrost w przypadku kobiet był dwukrotnie większy niż u mężczyzn z tym samym profilem zdrowotnym, co oznacza większe ryzyko zawału i udaru. Ponadto inna analiza naukowa wykazała, że wcześniejsze wystąpienie menopauzy wiąże się z większą tendencją do dyslipidemii, nadciśnienia, otyłości, zaburzeń metabolicznych i pogrubienia tętnic, co stanowi stałe zwiększenie ryzyka sercowo‑naczyniowego.

Z kolei badania epidemiologiczne potwierdzają, że im później rozpocznie się menopauza, np. po 55. roku życia, tym mniejsze pogorszenie funkcji śródbłonka i lepszy profil metaboliczny z niższym ryzykiem chorób sercowo‑naczyniowych. Nauka wykazuje, nawet o około 20 % niższe ryzyko w porównaniu do menopauzy w wieku 45‑54 lat.

Czy hormonalna terapia zastępcza może chronić serce kobiet po menopauzie?

Hormonalna terapia zastępcza (HTZ), w szczególności estrogenoterapia, ma potencjał ochronny dla układu sercowo‑naczyniowego, o ile zostanie wdrożona w odpowiednim „oknie czasowym”. Badania naukowców z Uniwersytetu Południowej Kalifornii w Los Angeles dowiodły, że zastosowanie estradiolu w ciągu 6 lat po menopauzie spowalnia postęp miażdżycy tętnic szyjnych o ponad połowę w porównaniu z placebo. Natomiast u kobiet, które rozpoczynały terapię później (powyżej 10 lat od menopauzy), efekt ten nie był istotny.

Krytycy hormonalnej terapii zastępczej często przywołują dwa duże badania kliniczne. Jedno z lat 90., a drugie z 2000 roku, które wykazały zwiększone ryzyko u kobiet z istniejącą chorobą wieńcową przy zastosowaniu HTZ. Jednak obecne wytyczne wskazują, że u zdrowych kobiet bez istniejących chorób serca hormonalna terapia zastępcza rozpoczęta w ciągu maksymalnie 10 lat od początku menopauzy lub przed 60. rokiem życia może przynieść korzyści przewyższające ryzyko.

Recenzje literatury medycznej potwierdzają, że estrogenoterapia sprzyja poprawie funkcji śródbłonka, obniżeniu LDL i ogólnego ryzyka sercowo‑naczyniowego, ale efekty są zależne od czasu rozpoczęcia terapii, indywidualnego profilu ryzyka oraz monitoringu zdrowia serca i czynników metabolicznych

Magdalena Siraga