10 sposobów, by uniknąć bólu głowy

2020-05-14 14:08 Joanna Anczura

Na tę uciążliwą przypadłość cierpią zwłaszcza kobiety. Pierwszą reakcją na ból głowy jest zwykle sięgniecie po tabletkę przeciwbólową. A gdyby tak spróbować zapobiegać? Zobacz, co możesz zrobić, by zminimalizować ryzyko pojawienia się ataku bólu głowy.

Ból głowy może pojawiać się incydentalnie, np. wskutek zdenerwowania czy nagłej zmiany pogody, ale u wielu osób jest dolegliwością, która dokucza regularnie. W takiej sytuacji warto obserwować, kiedy się pojawia – być może istnieją pewne istotne czynniki, które go wywołują. Jeśli je wykryjemy, zyskamy szansę, by zapobiegać pojawianiu się bólu głowy lub zmniejszyć częstotliwość ataków.

Bólom głowy często sprzyja:

  • nieregularny tryb życia,
  • niewystarczająca ilość snu,
  • niezdrowa dieta,
  • nieodpowiednie nawodnienie,
  • brak ruchu,
  • niedotlenienie,
  • stres,
  • przemęczenie.

Spis treści

  1. Skoryguj dietę
  2. Jadaj regularnie
  3. Nawadniaj organizm
  4. Wysypiaj się
  5. Niweluj stres
  6. Unikaj drażniących zapachów
  7. Sprawdź postawę ciała
  8. Bądź aktywny fizycznie
  9. Unikaj przeciągów
  10. Suplementuj magnez

Skoryguj dietę

Bóle głowy, także migrenowe bóle głowy mogą być prowokowane przez niektóre składniki diety, np. glutaminian sodu, szeroko stosowany w kuchni orientalnej, żółty ser, czekoladę czy rafinowany cukier. Warto przyjrzeć się swojej diecie, gdyż przyczyną dolegliwości może być nadmiar tych składników. Jeśli pijesz dużo kawy, napad bólu może zdarzyć się po nagłym odstawieniu tej używki; jeśli chcesz wyeliminować kawę, ilość filiżanek redukuj stopniowo, lub przerzuć się na herbatę (teina podobnie jak kofeina działa pobudzająco). Przyczyną bólu głowy może być alkohol, i to nie tylko jego nadużycie powodujące kaca. Niektórzy źle tolerują np. czerwone wino czy owocowe nalewki, nawet w niewielkich ilościach. Ważne jest zatem, aby zaobserwować, który rodzaj alkoholu powoduje ból, i unikać go.

Jadaj regularnie

Przyczyną bólu głowy mogą być długie przerwy między posiłkami, które powodują spadek poziomu glukozy we krwi. Dlatego warto mieć stałe godziny posiłków. Należy też unikać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, po którym następuje jego gwałtowny spadek (słodycze, białe pieczywo, słodkie napoje, fast food, słodkie owoce). Takie gwałtowne wahania poziomu glukozy powodują bóle głowy, niepokój, drżenie rąk oraz pogorszenie koncentracji. Wzbogać jadłospis w produkty z pełnego ziarna, kasze, płatki zbożowe, warzywa, zwłaszcza strączkowe - wysoka zawartość błonnika sprawi, że poziom glukozy we krwi pozostanie względnie stały.

Nawadniaj organizm

Ból głowy może być skutkiem odwodnienia. Kiedy jesteśmy odwodnieni, krew jest zbyt gęsta, co upośledza pracę mózgu. Warto w ciągu dnia pić napoje nie tylko do posiłków, ale także pomiędzy nimi, najlepiej wodę, po trochu, małymi łyczkami. Uwaga: nie dopiero wtedy, gdy czujesz pragnienie (wtedy już jesteś odwodniona). Na odwodnienie może wskazywać nie tylko ból głowy, lecz także kłopoty z koncentracją, rozdrażnienie, a nawet... łaknienie.   

Wysypiaj się

Zbyt krótki lub zaburzony (częste wybudzanie) sen sprawia, że mózg nie ma szansy się zregenerować, uporządkować informacji, uzupełnić zapasu neuroprzekaźników. Wskutek tego za dnia „wiosłuje pod prąd”, źle toleruje przeciążenie i stres, co może prowadzić do bólu głowy. Także zbyt długi sen może wywołać atak bólu głowy. Nie zarywaj nocy i nie „odsypiaj” na zapas – najlepiej mieć stałe godziny snu, niezależnie od dnia tygodnia.

Niweluj stres

Stres i napięcie emocjonalne może prowadzić do napadu bólu głowy, zwłaszcza bólu napięciowego lub migreny. Trudno jest go zupełnie wyeliminować z życia, ale jest możliwe zmniejszenie jego natężenia. Służą temu regularna aktywność fizyczna, dbałość o relacje, medytacja; pomocna może być psychoterapia.

Unikaj drażniących zapachów

Przyczyną bólu głowy mogą być sztuczne, silne zapachy obecne w odświeżaczach powietrza, kosmetykach, środkach czystości, rozpuszczalnikach do farb. Wyeliminuj je z otoczenia, środki czystości wymień na ekologiczne, które zwykle zawierają mniej substancji zapachowych – im mniej chemii, tym lepiej. Może być i tak, że ból głowy powodują twoje ulubione perfumy albo woda toaletowa partnera.

Sprawdź postawę ciała

Zaburzenia postawy, szczególnie podczas długiego siedzenia przed komputerem prowadzą do nadmiernego napięcia mięśni, ścięgien oraz więzadeł, co może prowadzić do bólu. Dlatego zwracaj uwagę na ergonomię pracy: sprawdź, czy ekran jest odpowiednio ustawiony, stopy oparte na podłodze, a łokcie – ustawione pod kątem prostym w stosunku do przedramion. Warto spróbować pracy na stojąco przy specjalistycznym blacie.   

Bądź aktywny fizycznie

Aktywność, zwłaszcza na świeżym powietrzu, likwiduje kilka problemów leżących u źródła bólów głowy. Po pierwsze – dotlenia mózg. Po drugie – pozwala zniwelować stres. Po trzecie – przyzwyczaja organizm do różnych warunków pogodowych, co zmniejsza gwałtowne reakcje na zmiany pogody i ciśnienia charakterystyczne w meteopatii. Pozwala także pozbyć się fizycznych napięć, rozluźnić mięśnie. Wreszcie – reguluje wydzielanie hormonów, co może przyczynić się do zmniejszenia objawów PMS (jednym z nich jest właśnie ból głowy).

Unikaj przeciągów

Przewianie, szczególnie twarzy, głowy i karku dość często prowadzi do ataku bólu głowy. Unikaj stania w przeciągu oraz wychodzenia na zewnątrz z mokrą głową.

Suplementuj magnez

Częstą przyczyną bólów głowy jest niedobór magnezu. Pierwiastek ten odpowiada za prawidłową pracę mięśni, reguluje pracę układu nerwowego, wspiera pracę mózgu i koncentrację. Warto spożywać magnez w jego naturalnej postaci, czyli w żywności. Obfitują weń migdały, kasza gryczana, pestki dyni, orzechy włoskie, awokado, banany. Uzupełnienie magnezu w postaci suplementu ułatwi także zmaganie się ze stresem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE