Suplementy diety wspomagające łagodzenie depresji

Weryfikacja

Autor: Dominika Wilk

Depresja to choroba mózgu i jak każde schorzenie wymaga leczenia farmakologicznego. Jednak istnieją suplementy na depresję - zioła i witaminy, które wspierają działanie leków i jednocześnie wspomagają transmisję pożądanych neuroprzekaźników. Dowiedz się, jakie to substancje i w jaki sposób mogą łagodzić objawy depresji.

Spis treści

1. Czym jest depresja?
2. Jak suplementy mogą pomóc osobom z depresją?
3. Suplementy na depresję z dziurawcem
4. Suplementy na depresję z szafranu
5. Suplementy na depresję na bazie lawendy
6. Suplementy na depresję z kwasami omega-3
7. Suplementy na depresję z witaminami
8. Suplementy na depresję z cynkiem
9. Suplementy na depresję - probiotyki

Czym jest depresja?

Depresja jest stanem nieprawidłowego funkcjonowania pewnych obszarów mózgu. Jest chorobą śmiertelną, albowiem 10 proc. przypadków kończy się śmiercią samobójczą. W żadnym wypadku nie jest chwilową chandrą, głębokim poczuciem smutku, z którego można się wyrwać, kiedy w życiu wydarzy się coś pozytywnego.

Depresję charakteryzuje anhedonia – czyli niemożność przeżywania pozytywnych emocji. Obniżony nastrój, utrata energii życiowej, brak widocznego celu w życiu, bezsenność lub trudności z zaśnięciem, spowolnienie myślenia, myśli o samobójstwie, unikanie interakcji społecznych, problemy z pamięcią, trudności z koncentracją uwagi, obniżona samoocena – to tylko niektóre z przykładowych objawów depresji. Aby można było mówić o depresji, musi tych symptomów wystąpić kilka na raz i muszą pojawić się w nasileniu oraz trwać przez dłuższy czas.

O tym, że depresja jest chorobą, świadczą widoczne zmiany w mózgu osób, które na nią cierpią. Na przykład ewidentne jest zmniejszenie hipokampa – struktury mózgowej odpowiedzialnej za zapamiętywanie informacji. Może się on zmniejszyć nawet do 10 %. Zmniejszona objętość dotyczy też takich struktur mózgowych jak: płaty czołowe oraz kora przedczołowa. Odpowiadają one za przetwarzanie informacji oraz pamięć operacyjną.

Jak suplementy mogą pomóc osobom z depresją?

Suplementy to skoncentrowane środki spożywcze, w których mogą znajdować się witaminy, zioła lub składniki mineralne i które mają na celu uzupełnić deficyty składników odżywczych w diecie, a w ten sposób wzmocnić organizm, usprawnić jego funkcjonowanie lub przynieść inną korzyść zdrowotną.

Suplementy, w odróżnieniu od leków, nie są badane klinicznie, co oznacza, że nie udowodniono ich korzystnego działania na zdrowie na określonej liczbie osób. Mimo to, mogą one przynosić pozytywne skutki, uzupełniając braki witamin i niwelując w ten sposób przyczynę niektórych zaburzeń fizjologicznych lub wpływając ziołowymi ekstraktami wyciszająco lub stabilizująco na układ nerwowy.

Suplementy, także te stosowane w przypadku depresji, mogą przybierać formę wyciągów alkoholowych, drażetek, kapsułek, czy sproszkowanych ziół.

W zależności od zaleceń lekarza lub dietetyka, można je stosować jednocześnie z lekami farmakologicznymi – jako formę wsparcia, lub samodzielnie, gdyż część z nich może wchodzić w niepożądane interakcje z produktami leczniczymi. Dawkę i sposób stosowania suplementu dobiera się indywidualnie do każdego przypadku klinicznego i dopasowuje do całościowego stanu pacjenta i występujących u niego objawów.

Suplementy na depresję z dziurawcem

Dziurawiec to zioło, które od dawna jest znane ze swoich właściwości poprawiających nastrój oraz zmniejszających objawy depresji. Nie wyodrębniono jednak głównej substancji, która odpowiada za te działania. Wcześniej sądzono, że jest nią hipercyna, która hamuje rozkład niektórych neuroprzekaźników np. serotoniny, dbającej o dobre samopoczucie.

Jednak po wnikliwych badaniach okazało się, że tego typu korzystnych związków jest więcej (np. hyperforyna lub flawonoidy) i nie wiadomo, który z nich wiedzie prym, jeśli chodzi o działanie przeciwdepresyjne. Co warte jest podkreślenia – w łagodzeniu depresji stosuje się wodne wyciągi alkoholowe z dziurawca.

Wiadome jest, że hipercyna znajdująca się w dziurawcu potrafi hamować produkcję interleukin: IL-6 oraz IL-1β, co wpływa na ustąpienie wielu niekorzystnych symptomów związanych z depresją. Wspomniane interleukiny wytwarzane są przy stanach zapalnych i pojawiają się też podczas depresji (albo bardziej do niej predysponują).

Pobudzają wtedy układ nerwowy do nadmiernej produkcji kortyzolu oraz odpowiedzialne są za spadek nastroju i złe samopoczucie fizyczne. Stosowanie dziurawca pozwala zablokować działanie interleukin, a tym samym zmniejszyć podatność na wystąpienie depresyjnych objawów.

Są naukowe potwierdzenia na to, że w momencie, gdy u osób chorych na depresję spada ilość prozapalnych cytokin w organizmie i osiągają one poziom taki jak u ludzi zdrowych, ustępują objawy charakterystyczne dla depresji takie jak: zaburzenia pamięci, depresyjny nastrój, lęki, spadek libido, zaburzenia snu oraz pamięci, drażliwość.

Inną z właściwości hipercyny wartą podkreślenia jest ta, która powoduje iż jest ona dobrym inhibitorem zwrotnego wychwytu serotoniny, dopaminy, noradrenaliny. Oznacza to, że działa podobnie jak wiele leków przeciwdepresyjnych, które zawierają związki hamujące wychwyt zwrotny monamin.

Wiele badań potwierdza skuteczność dziurawca w łagodzeniu objawów depresji m.in. to, w którym 94 ochotników zażywających dziurawiec miało lepszą poprawę stanu zdrowotnego niż osoby otrzymujące z placebo. W innym z badań dowiedziono, że zioło to może dorównywać swoją siłą działania trójcyklicznym lekom przeciwdepresyjnym takim jak np. imipramina.

Badano bowiem 189 pacjentów używających dziurawca i 150 osób, które zażywały leki przeciwdepresyjne i w grupie osób stosujących dziurawiec uzyskano lepszy efekt leczniczy. Zarzuca się jednak tym badaniom, że podawana uczestnikom imipramina była w zbyt małych dawkach i dlatego nie uzyskano odpowiedniego efektu leczenia.

Istnieją też badania, w których dokonano porównań działania dziurawca i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny typu fluoksetyna. Stwierdzono w nich, że zarówno grupa stosująca zioła, jak i ta, która zażywała środki farmakologiczne, miały podobne wyniki, jeśli chodzi o łagodzenie objawów depresji. Z tym, że w grupie stosującej dziurawiec było znacznie mniej działań niepożądanych niż u uczestników zażywających leki.

Choć dziurawiec niesie ze sobą szereg korzyści, jeśli chodzi o poprawę nastroju oraz zdrowia osób chorujących na depresję, to jednak nie w każdym przypadku można go stosować. Ponieważ uwrażliwia na działanie promieni słonecznych, nie powinno się go zażywać latem.

Poza tym osłabia on działanie wielu środków medycznych np. antykoncepcyjnych, równoczesne więc stosowanie go z hormonalną antykoncepcją może prowadzić do zwiększonego ryzyka zajścia w ciążę. Nie powinno się również łączyć tego zioła z lekami przeciwwirusowymi oraz przeciwnowotworowymi, bo może obniżać działanie i stężenie leków.

Z kolei podczas jednoczesnego używania go z przeciwdepresyjnymi lekami opierającymi się o wychwyt zwrotny serotoniny, może wystąpić ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego. Przy uspokajających, przeciwdrgawkowych lekach typu barbiturany może nasilać działanie tych medykamentów oraz zwiększać ryzyko skutków niepożądanych.

Suplementy na depresję z szafranu

Szafran jest znaną i cenioną przyprawą, a jednocześnie jest rośliną chętnie stosowaną do łagodzenia objawów depresji. Składnikami aktywnymi w szafranie są: krocyna, krocetyna oraz safranal. Mają one zdolność do minimalizowania objawów depresji poprzez hamowanie przekaźnictwa glutaminergicznego, za które odpowiedzialne jest znaczne pobudzenie receptorów glutaminergicznych NMDA.

W depresji następuje nadwyżka glutaminianu, który odpowiada za regulację dużej ilości neuronów, w związku z czym w organizmie dochodzi do pewnych zaburzeń od strony układu nerwowego. Każdy z neuroprzekaźników w mózgu, w tym glutaminian, działa przez określone receptory – w tym przypadku NMDA. Dlatego regulując działanie receptora, można zmodyfikować ilość napływającego do mózgu neuroprzekaźnika.

Szafran wpływając hamująco na receptory NMDA (podobnie jak część leków przeciwdepresyjnych), jest w stanie modyfikować zaburzenia spowodowane przez nadmiar glutaminianu w organizmie i jednoczesny niedobór GABA (bo jest to ze sobą powiązane). Efektem jest zmniejszenie niektórych symptomów charakterystycznych dla depresji.

Szafran może znieść nasilenie objawów depresji – co pokazują badania z placebo, gdzie po 6 tygodniach stosowania szafranu, spadły znacząco symptomy depresji wyróżnione na Skali Depresji Hamiltona ( w grupie z szafranem spadły o 12 punktów, a w grupie przyjmującej placebo o 5).

Poza tym wykonywano badania, które miały na celu porównać wpływ szafranu i leków przeciwdepresyjnych takich jak imipramina i okazało się, że dają podobne rezultaty lecznicze. Szafran powodował przy tym mniej skutków ubocznych w postaci suchości w ustach, czy senności. Z kolei badanie z fluoksetyną (20 mg/dz przez 6 tygodni) – lekiem należącym do grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny pokazało, że zarówno lek farmakologiczny, jak i szafran dają te same rezultaty lecznicze w przypadku depresji  i podobne skutki uboczne.

Suplementy na depresję na bazie lawendy

Lawenda jest rośliną, której eteryczne olejki oraz ekstrakty z niej pozyskiwane mają właściwości redukujące lęk. Jak ma się to depresji? Otóż osoby cierpiące na depresję mają znacznie podniesiony poziom kortyzolu, który może powodować, że do istniejących już dolegliwości dołączają również zaburzenia lękowe.

Również nadmierne pobudzenie neuronów noradrenergicznych oraz dopaminergicznych predysponuje osoby z depresją do zwiększonego ryzyka wystąpienia stanów maniakalnych, więc zmniejszanie pobudzenia układu nerwowego i wyciszanie go np. przy pomocy lawendy, jest jak najbardziej wskazane.

Działanie lawendy w zakresie redukcji napięcia i niepokoju polega przede wszystkim na jej wpływie na receptory GABA – neuroprzekaźnika, który działa hamująco na aktywności neuronów. Jak pokazują badania na myszach, podawanie gryzoniom drogą wziewną linalolu – jednego ze składników olejku eterycznego pozyskiwanego z lawendy, powodowało, że zwierzęta się uspokajały, a przy tym nie miały osłabionych funkcji motorycznych. Pokazuje to, że olejek lawendowy w formie inhalacji zmniejsza odczuwanie lęku.

Lawenda sama w sobie nie ma aż tak mocnego działania przeciwdepresyjnego jak ma to miejsce, gdy zostanie połączona z lekiem. Na przykład przy skojarzeniu ją z imipraminą, nalewka z lawendy działa znacznie lepiej niż zastosowana w monoterapii. Podobnie dobrze działa w połączeniu z citalopramem.

Badania przeprowadzone przez Parvina i wsp. pokazały, że lek na bazie wysuszonych kwiatów lawendy skojarzony z citalopramem, znacznie lepiej działał na osoby z depresją niż w połączeniu z placebo (badania trwały 2 miesiące i wzięło w nich udział 80 osób).

Suplementy na depresję z kwasami omega-3

Coraz częściej mówi się o tym, że niezbędne dla utrzymania zdrowia psychicznego są kwasy omega-3, do których należą: kwas EPA, DHA oraz kwas alfa-linolenowy. Przede wszystkim działają one przeciwzapalne, a u osób z depresją pożądane jest obniżanie stanów zapalnych.

Poza tym działają ochronnie na neurony i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Ze względu na to, że konkurują o ten sam enzym co kwasy omega-6, bardzo ważna jest proporcja w diecie obu tych rodzajów kwasów. Kiedy omega-6 jest za dużo, nasilają się procesy zapalne, a jest to zjawisko niepożądane, gdy próbujemy przywrócić równowagę w aktywności układu nerwowego.

Ponieważ źródeł kwasów omega-3 nie ma aż tak dużo w diecie, głównie są nimi tłuste ryby typu: makrela, łosoś, czy też olej lniany lub konopny, warto suplementować codziennie kwasy DHA i EPA w postaci kapsułek lub w postaci płynnej, aby doprowadzić do właściwej równowagi między omega-3 a omega-6.

Dlaczego np. kwas EPA może być pomocny przy łagodzeniu depresji? Badania dowodzą, że poprawia on przepływ krwi, dzięki czemu więcej składników odżywczych, a także glukozy, może dotrzeć do mózgu, co jednocześnie usprawnia funkcjonowanie mózgu i może wpływać na poprawę nastroju. 

Jak jeszcze kwasy omega-3 mogą pozytywnie wpływać na aktywność układu nerwowego? Poprawiają przekazywanie impulsów nerwowych między neuronami, gdyż wchodzą w skład błon komórkowych, ułatwiają w ten sposób transmisję serotoniny. Z kolei działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 dotyczy przede wszystkim redukcji poziomu kwasu arachidonowego oraz obniżenia produkcji prostaglandyn.

Największym badaniem potwierdzającym skuteczność stosowania kwasów omega-3 w łagodzeniu objawów depresji było to przeprowadzone przez J. R. Hibbelna. Przebadał on 35 tysięcy osób z trzynastu krajów i wykazał znaczne powiązania pomiędzy spożywaniem ryb (główne źródło kwasów omega-3), a zmniejszonym ryzykiem rozwoju depresji (osoby, które nie spożywały omega-3 były bardziej narażone na zachorowanie).

Z kolei badanie Tiemeiera i wspólników, którzy przebadali 106 osób powyżej 60 roku życia z objawami depresyjnymi, pokazało, że u osób z depresją w porównaniu z grupą kontrolną, faktycznie stwierdza się niższy poziom dobroczynnych kwasów omega-3.

Tajwańczycy badali natomiast kwasy omega-3 w połączeniu z tradycyjnymi metodami terapii i jak pokazują rezultaty ich badań, już po 4 tygodniach u uczestników suplementujących kwasy omega-3 nastąpiła znaczna poprawa wyników w porównaniu do grupy kontrolnej zażywającej placebo (odnoszono to do Skali Hamiltona, gdzie istniały statystycznie istotne różnice między obiema grupami).

Suplementy na depresję z witaminami

Istotnymi witaminami wpływającymi na łagodzenie objawów depresji są: witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12. Co ważne: wpływają one na siebie wzajemnie np. niedobór witaminy B12 decyduje o  deficycie kwasu foliowego, a to z kolei skutkuje np. atrofią hipokampu (niedoborem neuronów w tej strefie mózgu).

Jak już było wspomniane, u osób z depresją występuje znaczne zmniejszenie procentowe hipokampu. Można więc domniemywać, iż jednym z czynników, który na to wpływa, jest niedostateczna podaż witaminy B12 i kwasu foliowego. Nie wystarczy jednak odpowiednia ilość tych witamin w diecie.

Istnieją bowiem czynniki, które mogą zakłócać wchłanianie oraz produkcję tych witamin. Należą do nich m.in. stan zapalny błony śluzowej żołądka, nieszczelne jelita, czy też przerost bakterii w jelicie cienkim. Dlatego czasem konieczna, oprócz diety, jest dodatkowa podaż kwasu foliowego, czy witaminy B12 w postaci suplementu.

Dlaczego foliany są tak istotne w diecie człowieka? Bo im niższy ich poziom, tych wyższe ryzyko zapadnięcia na depresję. Biorą one udział w syntezie serotoniny, której poziom jest często zaburzony u osób z depresją. Potrzebne są też do syntezy dopaminy i noradrenaliny.

Niedobór folianów przekłada się na mniejszą skuteczność farmakoterapii, dlatego u osób, u których leki przeciwdepresyjne działają zbyt słabo, warto zbadać poziom kwasu foliowego. Przyjmuje się, że na łagodzenie objawów depresji wpływa już dawka 0,8 mg folianów na dobę.

Również niedobór witaminy B12 powoduje, że organizm staje się mniej wrażliwy na środki antydepresyjne. U osób, u których skuteczność leczenia lekami przeciwdepresyjnymi była mała, a u których stosowano przez 2 tygodnie witaminę B12 (łącznie z kwasem foliowym) w ilości 1000 mg, później zaś zmniejszono ją do 500 mg na dzień, a po miesiącu do 200 mg/dzień, poprawiła się znacznie skuteczność farmakoterapii.

Suplementy na depresję z cynkiem

Wiele teorii na temat rozwoju depresji związana jest z sugestią, że podwyższone przekaźnictwo glutaminianu może mieć związek z rozwojem tej choroby, a hamowanie go – z jej wyciszaniem. W związku z tym szuka się wciąż substancji, które hamowałyby receptory wiążące się z glutaminianem m.in. NMDA.

Jedną z nich może być cynk, który blokuje w pewnym stopniu NMDA. Poza tym, jak wykazują badania, wpływa on na modulację transmisji serotoninergicznej oraz potęguje działanie leków przeciwdepresyjnych, dzięki czemu jego suplementacja wydaje się wskazana u osób z depresją lekooporną lub potrzebujących dodatkowego wsparcia przy leczeniu depresji.

Suplementy na depresję - probiotyki

Probiotyki nie tylko pozytywnie wpływają na mikroflorę jelit, ale także potrafią modulować nastrój. Dzieje się tak, dzięki połączeniu oś mózg-jelita za pośrednictwem nerwu błędnego. Korzystne bakterie potrafią np. zwiększać ilość kwasu gamma-aminomasłowego, który z kolei reguluje poziom kwasu glutaminowego – odpowiedzialnego m.in. za przyspieszanie reakcji lękowych, czy stresowych.

Jeśli pomiędzy GABA a kwasem glutaminowym istnieje równowaga, poprawia się nastrój. W związku z tym można przypuszczać, że utrzymanie prawidłowej mikroflory jelit, dzięki stosowaniu probiotyków, może przynieść szybką ulgę osobom cierpiącym na depresję.

Probiotyki nie są preparatami, które mają za zadanie zasiedlać ludzkie jelita. Jednak dzięki zażywaniu ich, możemy dostarczyć organizmowi korzystnych bakterii, które przez jakiś czas  będą konkurować o pożywienie oraz miejsce na nabłonku jelit, z niekorzystnymi bakteriami, powodującymi np. stan zapalny, dzięki czemu zmniejszy się liczba patogenów.

Korzystny wpływ probiotyków na poprawę stanu psychicznego osób z depresją potwierdzają dwie meataanalizy: jedna z 2016 r. a druga z 2018 r. Ta pierwsza opisywała 5 randomizowanych badań klinicznych z użyciem placebo, gdzie wykazano, że probiotyki wpływają na poprawę nastroju zarówno u ludzi zdrowych, jak i chorych na depresję.

Z kolei druga z 2018 roku, oprócz 5 wspomnianych wyżej badań, opisała również 5 dodatkowych badań klinicznych, gdzie probiotyki przyjmowali zarówno zdrowi ludzie, jak i z depresją. Pokazała ona, że u osób z depresją zarówno w stopniu łagodnym, jak i umiarkowanym widać było zmniejszenie objawów, a u ludzi zdrowych nie miało to żadnego znaczenia i nie decydowało o ich nastroju.

Dominika Wilk