Zasypiaj szybciej i śpij dłużej. W ten sposób zyskasz nawet 2 godziny bez przebudzeń

Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, w Polsce nawet 50% dorosłych zgłasza trudności z zasypianiem, a 1 na 10 osób cierpi na przewlekłą bezsenność. W świecie, który nie przestaje działać nawet w nocy, sen staje się towarem deficytowym. Badania naukowe sugerują, w jaki sposób możesz uzyskać dodatkowe 2 godziny snu.

Choć farmakoterapia może wydawać się łatwym rozwiązaniem, to jednak coraz więcej badań wskazuje, że regularna aktywność fizyczna to jedno z najskuteczniejszych narzędzi w walce z bezsennością. Ale czy każda forma ruchu działa tak samo dobrze? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz czytając poniższą analizę.

Ruch zamiast tabletek? Nowe dowody naukowe

Badania opublikowane w 2025 roku w prestiżowym czasopiśmie BMJ Evidence-Based Medicine porównały skuteczność różnych form ćwiczeń w leczeniu bezsenności. Przeanalizowano 22 randomizowane badania kliniczne z udziałem ponad 1300 pacjentów. 

Wyniki były jednoznaczne: ćwiczenia takie jak joga, Tai Chi oraz spacery i bieganie znacząco poprawiają jakość snu. Co ważne ustalenia odnotowano zarówno w subiektywnym odczuciu pacjenta, jak i w badaniach obiektywnych (np. polisomnografia).

Jeśli zależy Ci przede wszystkim na tym, by spać dłużej i spokojniej to z analizy badań wynika, że najlepszym wyborem będzie joga. Okazuje się, że osoby uprawiający właśnie ten rodzaj aktywności spały średnio o 111 minut dłużej każdej nocy w porównaniu z grupą kontrolną. 

Co istotne, znaczącej poprawie uległa zarówno jakość snu jak i czas potrzebny na zaśnięcie. Joga działa uspokajająco, wycisza układ nerwowy i pomaga wyregulować rytm dobowy, dlatego świetnie sprawdza się u osób cierpiących na trudności z zaśnięciem lub borykających się z wielokrotnymi przebudzeniami w nocy.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Co na niespokojny sen i zmęczenie? Postaw na oddech i spacery

Autorzy metaanalizy wskazują również, że w przypadku osób, którym dokucza częste wybudzanie, a ich sen jest niespokojny, dobrym rozwiązaniem może być nauka Tai Chi.  Uczestnicy badań wykonywali zestawy powolnych sekwencji ruchów, trwające zazwyczaj 45–60 minut, z częstotliwością 3 do 5 razy w tygodniu, przez minimum 8–12 tygodni.

Trening zawierał powolne ruchy ciała z naciskiem na pełną świadomość wykonywania każdego gestu i unikanie gwałtownych napięć. Badani mieli za zadanie także skoordynować ruch z oddechem oraz skoncentrować się na danej chwili, by dzięki temu zredukować natłok myśli, który często towarzyszy osobom cierpiącym na bezsenność.

Z kolei osoby cierpiące na chroniczne zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją związane z bezsennością mogą szczególnie skorzystać z regularnych spacerów lub joggingu. 

Jak wskazują autorzy badań, tego rodzaju aktywności są proste, a zarazem, wyraźnie obniżają nasilenie objawów bezsenności mierzonych wskaźnikiem ISI (Insomnia Severity Index). 

Osoby biegające lub chodzące regularnie uzyskiwały nawet o 9 punktów mniej w ISI — co oznacza istotną poprawę funkcjonowania w ciągu dnia i zmniejszenie objawów bezsenności.

Które ćwiczenia działają najmniej?

W analizowanych badaniach najmniejszy wpływ na jakość snu miały ćwiczenia siłowe wykonywane w izolacji, bez komponentu tlenowego lub relaksacyjnego. Również treningi typu „aerobik plus siła” dawały słabsze efekty niż joga czy Tai Chi. 

Może to wynikać z faktu, że ćwiczenia intensywne wieczorem mogą podnosić poziom kortyzolu i utrudniać zasypianie. Dlatego planując aktywność fizyczną jako terapię na bezsenność, warto uwzględnić nie tylko jej intensywność, ale też porę dnia i komponenty relaksacyjne.

Podsumowując, aktywność fizyczna to potężne, naturalne narzędzie w walce z bezsennością. Jednak nie każda forma ruchu działa tak samo. Jeśli zależy Ci na wydłużeniu snu i jego lepszej jakości wybierz jogę. Gdy problemem jest napięcie emocjonalne lub przebudzenia w nocy wypróbuj Tai Chi. 

Natomiast jeśli chcesz odzyskać energię w ciągu dnia to postaw na spacer lub jogging. Pamiętaj jednak, że efekty pojawiają się stopniowo. Dlatego regularność i cierpliwość to klucz do sukcesu.

Magdalena Siraga