Jak budować mięśnie na emeryturze? Porady dla seniora

2019-09-26 15:13
Jak zbudować masę mięśniową na emeryturze
Autor: GettyImages

Przejście na emeryturę, a także zaawansowany wiek oznaczają ogromne zmiany w codziennym funkcjonowaniu. Dotyczą one również ćwiczeń oraz diety. Na szczęście na emeryturze można nadal budować masę mięśniową i wykonywać treningi. Dowiedz się, jak bezpiecznie budować mięśnie na emeryturze oraz jakie sporty są odpowiednie dla seniora.

Spis treści:

  1. Jak budować mięśnie na emeryturze - dieta
  2. Jak budować mięśnie na emeryturze - znaczenie treningu kardio
  3. Jak budować mięśnie na emeryturze - bezpieczeństwo podczas ćwiczeń
  4. Jak budować mięśnie na emeryturze - przykładowy zestaw ćwiczeń
  5. Jak budować mięśnie na emeryturze - sporty dla seniorów

Jak budować mięśnie na emeryturze? Okazuje się, że masę mięśniową da się zbudować w każdym wieku. Kluczowe jest jednak połączenie odpowiedniej diety z bezpiecznymi, dopasowanymi do kondycji ćwiczeniami. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu. Są bowiem sytuacje, gdy nie jest on wskazany – np. po zabiegach czy kontuzjach.

Dużo też zależy od ogólnej oceny zdrowia. Plan treningowy nie powinien sprawiać większych trudności na początku – oczywiście zmęczenie zawsze się pojawia, ale musi być „zdrowe” i takie, które nadmiernie nie nadwyręża organizmu.

W miarę upływu lat masa mięśniowa człowieka zmniejsza się, i to niekiedy w zaskakującym tempie. Nie znaczy to jednak, że nie można jej na nowo zbudować. Wystarczy podchodzić do ćwiczeń w nieco inny sposób niż osoby młode.

Jak budować mięśnie na emeryturze - dieta

Bez odpowiedniego wsparcia w żywieniu trudno zbudować masę mięśniową. A w przypadku seniorów stanowi to jeszcze większe wyzwanie. Co koniecznie trzeba wziąć pod uwagę?

Proteiny są bardzo istotne w budowie masy mięśniowej, ale nie powinno być ich za dużo. Dlaczego? Bo organizm potrafi „przetworzyć” tylko określoną ich ilość za jednym razem.

Ile zatem należałoby spożywać białka? Na przykład blog Harvard Health rekomenduje, by w przypadku osoby dorosłej białka stanowiły 15-25% zapotrzebowania kalorycznego dziennie.

Czytaj też: Kalorie – jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie

Regularne jej picie (i w odpowiednich ilościach) stanowi ważny element każdego treningu oraz budowy masy mięśniowej. Bez właściwego nawodnienia organizm ma trudności z tym, by wchłonąć i wykorzystać składniki odżywcze przyjmowane wraz z jedzeniem.

Ile wody należy pić dziennie? Tu wskazania bywają nieco różne, np. ok. 3,5 litra dla mężczyzn oraz 2,5 litra dla kobiet. Oczywiście tyle powinna wynosić suma wody pitej oraz tej, którą spożywamy wraz z innymi produktami (jak wiadomo, wszystko zawiera wodę).

W przypadku seniorów jest to o tyle ważne, że w jesieni życia często odczuwa się znacznie mniejsze pragnienie. A to wcale nie oznacza mniejszego zapotrzebowania na wodę.

Czytaj też: Prawdy i mity na temat picia wody. Ile litrów wody powinno się pić dziennie?

To z nich pochodzi energia do ćwiczeń, tak więc muszą się znaleźć w diecie. Ich nadmiar nie jest jednak pożądany, dlatego każdy musi znaleźć swoisty balans.

Czytaj też: Produkty bogate w węglowodany - tabela

  • Inne

Seniorzy powinni spożywać sporo produktów bogatych w błonnik, ponieważ często mierzą się z problemem zaparć.

Ważny jest też odpowiedni poziom wapnia (wzmocnienie kości – ważne podczas ćwiczeń) oraz witaminy D (warto przebadać jej poziom; w sezonie jesienno-zimowym właściwie większość osób w Polsce ma niedobór witaminy D z uwagi na mniejszą ilość światła słonecznego).

Czytaj też: Dieta na masę mięśniową: zasady. Ile białka ma w jadłospisie dieta na masę mięśniową?

Jak budować mięśnie na emeryturze - znaczenie treningu kardio

Co prawda trening kardio nie jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej, jednak ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o ogólną wytrzymałość organizmu, a zwłaszcza mięśnia sercowego. Dzięki kardio lepiej on pracuje i można powiedzieć, że mniej się zużywa.

Spada też znacznie ryzyko zachorowania na miażdżycę, nadciśnienie, cukrzycę oraz nadwagi i otyłości. W przypadku seniorów bardzo ważne jest zachowanie dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego.

O ile treningi siłowe na budowę mięśni można wykonywać np. dwa razy w tygodniu, trening kardio powinien je uzupełniać w odpowiedniej ilości – najlepiej trzy razy w tygodniu. Nie chodzi przy tym o wysiłkowe podejście do tematu. Wystarczy pływanie, jazda na rowerze czy bieganie, zależnie od kondycji i stanu zdrowia.

Jak budować mięśnie na emeryturze - bezpieczeństwo podczas ćwiczeń

Warto unikać wielokrotnego przechodzenia z pozycji stojącej na leżącą lub siedzącą na ziemi. Podczas takich ćwiczeń wielu seniorów cierpi bowiem na zawroty głowy lub nawet nudności. W przypadku wszystkich treningów należy na to zwracać uwagę w trakcie zmiany pozycji.

Jeśli pojawiają się takie objawy, nie trzeba jednak od razu rezygnować z ćwiczeń. Najlepiej zrobić sobie przerwę, wziąć kilka głębokich oddechów i spróbować raz jeszcze. Ale gdy to jednak nie pomaga i zawroty głowy się stale powtarzają, warto poszukać innych ćwiczeń.

Ważne są również powolne ruchy – wręcz takie, które wydają się spowolnione. To istotne np. podczas podnoszenia ciężarów. Seniorzy nie powinni pracować z dużymi obciążeniami. Lepsze są te mniejsze podnoszone w zwolnionym tempie – wtedy właśnie mięśnie pracują z większą intensywnością i zyskuje się szansę na ich rozbudowanie.

Jak budować mięśnie na emeryturze - przykładowy zestaw ćwiczeń

Każde ćwiczenie siłowe opisane w poniższym treningu należy wykonywać trzema seriami po sześć powtórzeń. Pomiędzy każdą serią potrzebna jest przerwa trwająca około minuty. Jednocześnie jest to sugestia początkowa.

Warto obserwować, jak organizm reaguje na ćwiczenia. Czasem już jedna seria będzie bardzo męcząca i najlepiej na niej poprzestać albo wręcz przeciwnie – po trzech będzie wiele sił na zrobienie kolejnych.

Druga uwaga dotyczy rytmu – powinien wynosić 10/10 (10 sekund zgięcia, 10 sekund rozciągnięcia). Jeśli ćwiczenia wykonywane są z hantlami, idealna ich waga to około 1,5-2 kg. Tu również trzeba wziąć pod uwagę indywidualne predyspozycje oraz warunki.

Niekiedy seniorzy przyzwyczajeni do treningu siłowego będą potrzebować jeszcze lżejszych hantli, ponieważ wskazane ćwiczenia wykonuje się w spowolnionym tempie.

  • Rozgrzewka

Przed ćwiczeniami należy poświęcić około pięciu minut na lekką rozgrzewkę. Może to być np. bieżnia lub rower stacjonarny. Rozgrzewka jest o tyle ważna, że dzięki niej podczas treningu zachodzi mniejsze ryzyko kontuzji.

Jeśli schodzenie na ziemię podczas ćwiczeń nie stanowi problemu, można zamiast tego wykonać tradycyjne pompki we wspomnianym rytmie 10/10. A jeżeli to trudne, należy utrzymać pozycję stojącą.

Szeroko rozstawiamy ręce i opieramy dłonie na ścianie. Przez 10 sekund powoli zginamy łokcie, tak by klatka piersiowa zbliżała się do ściany. Ważne, by w trakcie utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

Następnie przez 10 sekund w wolnym tempie wracamy do pozycji wyjściowej. By ćwiczenie nieco utrudnić, można unieś jedną z nóg i wysunąć ją za ciało.

  • Ściskanie ciężaru

To ćwiczenie można wykonywać na stojąco albo – nieco wygodniej i lżej – na siedząco. W roli ciężaru najlepiej sprawdza się talerz do ćwiczeń. Umieszczamy go między dłońmi, łokcie unosimy do góry i kierujemy na zewnątrz. Następnie wykonujemy ćwiczenie, które wygląda, jakbyśmy chcieli zmiażdżyć talerz lub intensywnie się modlili. Ściskamy go mocno i intensywnie przez 10 sekund.

  • Zgięcie boczne z ciężarkiem

Trzymamy ciężarek (najlepsze będą hantle) w jednej ręce opuszczonej luźno wzdłuż boku. Następnie przechylamy ciało (bez pochylania się) w stronę z ciężarkiem przez 10 sekund i tyle samo wracamy do pozycji wyprostowanej. Powtarzamy ćwiczenie sześć razy na jednej stronie i także sześć po drugiej.

  • Ugięcia Zottmana

Dość wymagające, choć świetne ćwiczenie na biceps i przedramiona. Potrzebne do tego będą dwie hantle. Stajemy prosto z hantlami, ręce mamy opuszczone wzdłuż ciała. Następnie podnosimy hantle, zginając łokcie, i przekręcamy ściśnięte dłonie do góry.

Potem przekręcamy je raz jeszcze – o 180 stopni do wewnętrznej strony ciała. Powinno to zająć 10 sekund. Następnie powoli opuszczamy ręce z hantlami na dół i wracamy do pozycji wyjściowej (kolejne 10 sekund).

Można je robić z obciążeniem lub bez – w obu przypadkach dobrze wpływają na budowanie masy mięśniowej (bo ciężarem samym w sobie jest ciało). Zgięcie powinno zająć 10 sekund i tyle samo powrót do pozycji wyjściowej.

Co jest ważne w przysiadach, jeśli chodzi o seniorów? Gdy pojawią się problemy z utrzymaniem równowagi, można się trzymać ściany lub krzesła. Ponadto aby dobrze zadbać o kolana, należy skupić ciężar ciała na piętach.

  • Stawanie na palcach – podnoszenie łydek

Doskonałe ćwiczenie na zgrabne łydki. Wykonujemy je na stojąco, z ciężarkami lub bez nich. Zaczynamy od pozycji wyprostowanej. Jeśli używamy hantli, ręce z nimi opuszczamy swobodnie wzdłuż ciała.

Następnie mocno napinając łydki, staramy się stanąć na palcach (10 sekund) i wracamy do pozycji wyjściowej (kolejne 10 sekund). Podobnie jak przy przysiadach, w sytuacji gdy występują problemy z zachowaniem równowagi, warto się oprzeć o ścianę lub krzesło.

Zawsze je wykonujemy po treningu – pozwala to wrócić tętnu do odpowiedniego poziomu, a także uniknąć ewentualnych kontuzji czy bóli mięśniowych.

W trakcie ćwiczeń rozciągających warto przemyśleć to, czy zmieniamy coś w ćwiczeniach albo np. zwiększamy obciążenie. Z czasem ciężarki powinny być bowiem coraz cięższe, bo tylko w ten sposób uda się ładnie zbudować masę mięśniową.

Jak budować mięśnie na emeryturze - sporty dla seniorów

A jakie sporty są szczególnie wskazane dla seniorów? Oto kilka podpowiedzi:

  • Pływanie

Dobre właściwie dla każdego. W przypadku seniorów, którzy cierpią na bóle kości i stawów, stanowi świetną alternatywę dla innych sportów.

Prawdziwy hit na Zachodzie! Dzięki pozycji siedzącej mniej się męczymy, a możemy wykonać więcej ćwiczeń.

Pozornie prosty spacer z kijkami, angażuje jednak ogromną ilość mięśni. Bez problemu może go uprawiać każdy chętny.

  • Jazda na rowerze

Wspomaga pracę serca, pozwala spalić zbędne kalorie. Nie stanowi też obciążenia dla kręgosłupa.

Może być wykonywana w domu lub pod okiem trenera. W grupie można również nawiązać nowe, ciekawe znajomości. Sporą popularnością cieszą się treningi z wykorzystaniem taśm do ćwiczeń.

Stanowi świetne remedium na bóle stawów i mniejszą ich ruchomość. Poprawia bowiem elastyczność mięśni i stawów, a jednocześnie ich nie obciąża. Warto jednak korzystać z zajęć dla seniorów pod okiem specjalistów, tym bardziej że trudniejsze pozycje nie powinny być wykonywane przez osoby starsze.

Czytaj też: Joga dla seniorów - jakie zalety mają zajęcia jogi dla osób starszych?

O autorze
Daniel Działa
Daniel Działa
Z wykształcenia polonista i amerykanista, z zawodu – bardziej ten pierwszy. Od ponad dekady zajmuje się pracą nad tekstami: pisaniem, redagowaniem, okazjonalnie korektą. Specjalizuje się przede wszystkim w tematyce home & living, ale pisze też o kulturze, sztuce, modzie, zdrowiu, turystyce i wszystkim, co akurat zwróci uwagę oraz zaciekawi. Prywatnie fan seriali z fabułą oderwaną od rzeczywistości oraz – w miarę możliwości czasowych i innych – podróżnik.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.