INDEKS GLIKEMICZNY: co to jest? Od czego zależy indeks glikemiczny?

Konsultant: Dr n. med. Małgorzata Saryusz-Wolska
1 komentarze
Autor: Ewa Biernacka

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie, które może pojawić się zarówno w opisie diety odchudzającej jak i przy jadłospisie cukrzyka. Co to jest indeks glikemiczny (IG)? Od czego zależy jego wartość? Które produkry mają niski, a które wysoki indeks glikemiczny? Sprawdź, jakie są zasady diety zgodnej z indeksem glikemicznym.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. To ważne, bo węglowodany o takiej samej zawartości cukru mogą mieć różny wpływ na glikemię (poziom cukru we krwi).

Wysoki indeks glikemiczny sprawia, że wchłonięte podczas trawienia węglowodany spowodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Niski indeks glikemiczny nie wywołuje żadnej lub wywołuje niewielką glikemię.
Punktem odniesienia do obliczenia IG jest glukoza – całkowicie wchłaniana w jelicie, jej indeks glikemiczny wynosi 100.

Głównym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany. W procesie trawienia są przekształcane w glukozę, która przedostaje się do krwi, a z nią do komórek. Transporterem glukozy do komórek jest insulina, która przez specjalne receptory dostarcza ją jako niezbędny do życia produkt energetyczny. Węglowodany przyswajalne zwane cukrami prostymi – glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza – stanowią realne źródło energii; nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy) – celuloza, hemiceluloza, pektyny – po przejściu przez przewód pokarmowy są wydalane.

Indeks glikemiczny - po co nam cukier

Cukry to podstawowe źródło energii produkowanej w przebiegu spalania glukozy, bez której nie mogą funkcjonować tkanki. Powinny zaspokajać 55–65 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Większość (nie mniej niż 130 g dziennie) spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone (nieoczyszczone, bogatobłonnikowe) występujące w pełnych zbożach (np. mące razowej), brązowym ryżu, grochu, fasoli, soczewicy i w ziemniakach.
Węglowodany są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. Przyswajanie węglowodanów złożonych przebiega dość wolno, cukrów prostych zaś bardzo szybko – są niemal natychmiast trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego jako glukoza, znacznie podnosząc jej stężenie.
Na wzrost poziomu glukozy trzustka reaguje wyrzutem insuliny. Hormon ten przenosi glukozę z krwiobiegu do komórek. Jeśli wzrost poziomu glukozy jest szybki, insulina wydziela się w dużej ilości, co pozwala szybko uporać się z cukrem, ale przy takim tempie wchłaniania poziom cukru gwałtownie spada, mogąc spowodować hipoglikemie reaktywne. To wywołuje uczucie głodu i sięgnięcie po kolejną dawkę cukru.
Gwałtowny skok stężenia glukozy to duży wyrzut insuliny przez trzustkę. Taka stała nadmierna stymulacja obciąża ją i wpływa na metabolizm tkanek obwodowych: insulina pobudza je do wchłaniania glukozy, a następnie do jej magazynowania w postaci tłuszczu, co powoduje przyrost wagi.
Węglowodany złożone nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi, za to dają poczucie sytości i energię, która wystarcza na 3–4 godziny.

Jak działa IG (indeks glikemiczny)?

Produkty spożywcze podzielono na 3 grupy o indeksie glikemicznym:

  • niskim – poniżej 55 proc.;
  • średnim – 55–69 proc.;
  • wysokim – od 70 proc.

Wartość indeksu zależy od wielu czynników. W przypadku produktów z nasion IG zależy do gatunku rośliny, z której je pozyskano, i postaci, w jakiej są jedzone. IG owoców zależy od ich dojrzałości, formy obróbki, ilości zawartej wody i cukru. Na IG wpływa nie tylko stopień oczyszczenia zboża, ale też obróbka kulinarna. IG produktów świeżych jest dużo niższy niż gotowanych czy przetworzonych w inny sposób. Im dłużej coś jest gotowane, tym wyższy ma IG, np. gotowana marchew ma IG 60, a surowa tylko 30.
Do produktów o niskim IG należą pełnoziarniste pieczywo i makarony, nieoczyszczony ryż, większość surowych warzyw i owoców.  Wysoki IG mają słodycze, słodzone napoje, produkty z mąki pszennej, biały ryż, niektóre owoce suszone.

Ważne

Ważne

Zasady diety zgodnej z indeksem glikemicznym

  • Większość energii (55 proc.) ma pochodzić z węglowodanów, 25–30 proc. z tłuszczów, 15–20 proc z białek. W codziennym menu powinno się znaleźć pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze, niełuskany ryż i otręby, zwłaszcza owsiane. Ok. 1/2 kg warzyw (najlepiej surowych): brokuły, wszystkie zielone, kolorowe (pomidory, rzodkiewki, papryka, cykoria, ogórki świeże i kiszone, czosnek i cebula) – mają moc obniżania cukru we krwi. Jabłka, grejpfruty, truskawki, arbuzy są mniej słodkie i mają niższy IG w porównaniu z winogronami, bananami, morelami, brzoskwiniami, ananasami.
  • Niewskazane są produkty zawierające cukier rafinowany, np. ciasta, lody, cukierki, czekolada, jogurty słodzone, a także alkohol, słodzone napoje, soki owocowe z kartonów.
  • Niewskazane są wszystkie produkty białe: biała mąka, biały ryż, białe pieczywo, makarony, drobne jasne kasze. Ciemne zaś – razowa mąka, pęczak, kasza gryczana, dziki i brązowy niełuskany ryż, ciemny pełnoziarnisty chleb – są pożądane.
  • Poza kontrolą IG ważna jest regularność spożywania posiłków. Powinno się jeść co 3–4 godziny, 3 główne posiłki i 2 mniejsze.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 06.06.2014

Komentarze (1 - 1 z 1)
AnnaSONDEJ, Wwa, 29.11.2015 13.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
PAMIĘTAJMY, ŻE POZIOM CUKRU WE KRWI NIE PODNOSI ANI POWIETRZE, ANI WODA MINERALNA, LECZ ZJADANE WĘGLOWODANY: Taki sposób odżywiania jest skuteczny i warto go zastosować od zaraz. Ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego. WAŻNE. GLUKOZA NATURALNA; TO RYŻ, WSZYSTKIE KASZE, OWOCE, WARZYWA: Logika myślenia, postęp i spokój. Także wypowiadanie słów, które mają merytoryczną wartość. Wskazane są produkty zalecane i dozwolone wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO TJ. IŻ PRODUKTU. ***** GLUKOZA NIENATURALNA; TO MĄKA I CUKIER: Irracjonalne zachowania, częsta zmiana nastroju, nerwowość. Również wypowiadanie słów, które nic nie znaczą. Jako tzw. WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU, wykluczamy ponieważ od zawsze były niezdrowe dla człowieka.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

264

Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

245

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

220

MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) daje objawy, które często są mylące. Byle drobiazg wyprowadza cię...

więcej

192

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Zakłopotana Zwiększenie kaloryczności diety do 1600 kcal, czyli o 400 kcal i aktywności fizycznej będzie dalej konsekwentnie obniżało tempo twojego metabolizmu. Do 28 roku życia wzmacniasz kości,...

Forum
data

Sierpień 11, 2017

ZIELONA HERBATA - właściwości lecznicze i przyrządzanie Link do artykułu - http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/medycyna-niekonwencjonalna/zielona-herbata-wlasciwosci-lecznicze-i-przyrzadzanie_33969.html

data

Lipiec 29, 2017

Kolego Aceso. Wg załączonego przez Ciebie artykułu wartość przemysłu dodatków do żywności to 13 MILIARDÓW funtów, a nie bilionów. W amerykańskiej nomenklaturze liczebników używa się tzw. krótkiej skali, w której słowo bilion oznacza 10^9 (tysiąc milionów), natomiast w Polsce,...

data

Lipiec 28, 2017

magnez ma jakieś właściwości uspokajające, choć na mnie sam on jakoś nie działał, jak mam ciężki dzień to biorę nervomix z melisą i magnezem, czuję się spokojniejsza, łatwieej mi się skupić w pracy. ostatnio mi pomógł jak miałam spięcie z szefem i mocno mnie to wyprowadziło z równowagi,...

data

Lipiec 28, 2017

2 razy dziennie popijam colon c, pomógł mi przy zaparciach i stosuję go regularnie bo widzę że super działa na jelita, a one są centrum naze odporności i zdrowia. Babka jajowata jest spoko :)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.