Asertywność: definicja. Ćwiczenia na asertywność

2019-06-07 14:35 Anna Krasuska

Asertywność: jak brzmi jej definicja? Sprawdź, jak nauczyć się trudnej sztuki asertywności i poznaj przydatne ku temu ćwiczenia!

Spis treści:

  1. Asertywność: definicja
  2. Asertywność: jak ją w sobie obudzić?
  3. Asertywność: ćwiczenia

Asertywność to nie lada sztuka, zwłaszcza jeśli często zdarza ci się mówić "tak", kiedy myślisz "nie". Przyda ci się w takim razie krótka lekcja asertywności.

Asertywność: definicja

Asertywność w psychologii oznacza umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i poglądów z zachowaniem własnych granic i przy poszanowaniu granic innych ludzi. Asertywność to także umiejętność odmawiania, mówienia "nie" wtedy, kiedy rzeczywiście nie zgadzasz się z ogółem.

Większości z nas asertywność kojarzy się z odmawianiem, a jest ono zaledwie częścią zachowań asertywnych. Umiejętność mówienia "tak" jest tak samo ważna, jak umiejętność mówienia "nie". Jesteśmy asertywni, gdy potrafimy przyjmować pochwały, ale też krytykę. Także wtedy, gdy umiemy poprosić o pomoc.

Zwykle prezentujemy jedną z postaw - jesteśmy ulegli albo agresywni. Asertywność jest gdzieś pośrodku. To "subtelne balansowanie pomiędzy obroną własnych granic a egoizmem".

Oznacza zdolność komunikowania się z ludźmi przy zachowaniu własnej odrębności i bez narzucania swojego zdania. Istota asertywności opiera się na przekonaniu, że każdy ma prawo do bycia sobą, czyli do wyrażania swoich uczuć i poglądów, do zarządzania własnym czasem i do osobistych decyzji. Wbrew pozorom nie jest to łatwe.

Dla wielu z nas problemem jest np. przyjmowanie komplementów. Wiąże się to z naszym poczuciem wartości - im jest ono niższe, tym trudniej nam uwierzyć w szczerość pochwały. Asertywność uczy, jak czerpać przyjemność z komplementów, nie doszukując się w nich drugiego dna. Umiejętność "brania" pomaga nam z kolei w relacjach z innymi - w ten sposób pokazujemy im, że są dla nas ważni.

Herbert Fensterheim, amerykański psycholog, współtwórca teorii asertywności, mówił: "Jeśli masz wątpliwości, czy dane zachowanie jest asertywne, sprawdź, czy choć trochę zwiększa twój szacunek do samego siebie".

Etapy asertywnej odmowy

Często bywa tak, że ktoś mimo naszych próśb o zmianę zachowania nie reaguje, nie respektuje wyznaczonych przez nas granic. Warto wtedy zastosować stopniowanie naszych reakcji.

  • Pierwszym etapem jest udzielenie informacji. Jeśli czyjeś zachowanie nam nie odpowiada, drażni nas lub złości, zwracamy mu uwagę i prosimy, żeby zachowywał się inaczej. Zazwyczaj ludzie nie chcą być nieprzyjemni i zmieniają swoje zachowanie.
  • Drugi etap to wyrażanie uczuć. Jeżeli ktoś mimo zwróconej uwagi dalej źle się zachowuje, drugi raz mówimy, aby zmienił zachowanie. Tym razem ton naszego głosu powinien być bardziej stanowczy i zdecydowany. Informujemy również, co czujemy w związku z jego zachowaniem.
  • Trzeci etap to przywołanie zaplecza, czyli ostrzeżenie o konsekwencjach, jakie mu grożą, jeśli nie zmieni swojego zachowania. Pamiętajmy, aby konsekwencje były realne (takie, które naprawdę zastosujemy).
  • Czwarty etap to skorzystanie z zaplecza. Jeśli cały czas mimo naszej reakcji ktoś nie zmienia zachowania, stosujemy zapowiedzianą konsekwencję.

Przykład: rozmawiamy z koleżanką przez telefon. Ona w pewnym momencie zaczyna krzyczeć. Cztery etapy wyglądają następująco. 1. Proszę cię, abyś nie podnosiła na mnie głosu. 2. Nie krzycz, jak do mnie dzwonisz, bo bardzo źle się z tym czuję. 3. Jeśli nie przestaniesz krzyczeć, skończę z tobą rozmawiać przez telefon. 4. Krzyczysz dalej, więc kończę rozmowę. I odkładamy słuchawkę.

Asertywność: jak ją w sobie obudzić?

Pewność, że to, co mówisz, jest ważne

Asertywność wymaga pewności, że to, co myślisz i czujesz, jest ważne. To umiejętność odrzucenia fałszywych przekonań na swój temat i uwierzenia we własne możliwości. To także zdolność stanowczego, lecz łagodnego wyznaczania własnego terytorium, przy jednoczesnym poszanowaniu terytorium innych. Zachowanie asertywne daje poczucie mocy i wiary w siebie. Dlatego warto nad nim pracować. Trening możesz zacząć od wypunktowania swoich mocnych stron.

Konstruktywna krytyka

Jaką postawę przyjąć, gdy ktoś cię krytykuje? Jeśli krytyka jest słuszna i wypowiedziana w sposób uprzejmy, należy się z nią po prostu zgodzić, mówiąc: "Masz rację, przepraszam". Jeżeli uważasz, że czyjaś ocena jest niesprawiedliwa, możesz zamienić ją w opinię słowami: "To twoje zdanie - ja mam inne". Staraj się krótko, rzeczowo przedstawić swój punkt widzenia, bez wchodzenia w zbędne dyskusje. W żadnym wypadku nie dopuszczaj do przepychanek słownych, ani też nie uciekaj w uległość.

Ważna jest także umiejętność konstruktywnego krytykowania innych, bez obrażania ich i deprecjonowania. Kiedy ktoś zachowa się wobec ciebie niewłaściwie, powiedz mu, co czujesz i dlaczego, np. "Wkurzam się, bo nie dotrzymałeś słowa". Unikaj generalizacji i krzywdzących ocen typu: "Ty nigdy nie dotrzymujesz słowa. Jesteś beznadziejny".

Ważne jest, by nazwać swoje emocje, których nikt nie może przecież zakwestionować, i by trzymać się faktów. Zamiast mówić: "Zawsze się spóźniasz", odwołaj się do konkretnego wydarzenia: "Jest mi przykro, bo spóźniłeś się na spotkanie". Na koniec możesz powiedzieć, czego oczekujesz od swojego rozmówcy w związku z daną sytuacją, np. "Chciałabym, żebyś w przyszłości dzwonił i uprzedzał, że się spóźnisz".

Zawsze masz prawo odmówić

Kobiety zwykle mają z tym większy problem niż mężczyźni. Uważają, że im nie wypada, że mówiąc "nie", narażają się na czyjeś niezadowolenie. Boją się, że ktoś przestanie je lubić. Może tak być i trzeba ten fakt zaakceptować. Jeśli na coś naprawdę nie chcesz się zgodzić, to masz do wyboru: albo powiedzieć sobie "nie", a komuś "tak" - wtedy stracisz do siebie szacunek, albo... odmówić, ryzykując, że ktoś się na ciebie obrazi - wtedy zachowasz jednak poczucie wewnętrznej zgody ze sobą. Pamiętaj, że masz prawo do podejmowania decyzji i do kierowania własnym życiem.

Czytaj też:

Jak przestać przejmować się tym, co inni powiedzą?

Poczucie własnej wartości: czym jest i jak je budować?

Komunikacja interpersonalna: jak ją budować, co ją utrudnia?

Asertywność: ćwiczenia

Techniki zachowań asertywnych

Zdarta płyta

Jest to popularna technika. Często zdarza się, że odmawiamy komuś, a on ponownie nas prosi. Nie należy wtedy przywoływać kolejnych argumentów i coraz bardziej się tłumaczyć. Trzeba powtarzać zdanie – może być lekko zmodyfikowane – które wypowiedziało się na początku. Koleżanka chce pożyczyć 100 zł, ale poprzedniej pożyczki – 50 zł – nie oddała.

Mówimy: "nie pożyczę ci 100 zł, dopóki mi nie oddasz 50 zł". "Ale proszę cię, to już ostatni raz, te pieniądze są mi bardzo potrzebne". "Powiedziałam, że nie pożyczę ci 100 zł, dopóki mi nie oddasz 50 zł". "Ale bardzo proszę". "Nie proś mnie więcej. Powiedziałam, że ci nie pożyczę".

Technika zwana jujitsu

Jej nazwa wywodzi się od jednej ze sztuk walk wschodnich. Polega na nieprzeciwstawianiu się argumentom osoby, która nas o coś prosi, pokazaniu, że szanujemy i rozumiemy jej racje, ale odmawiamy, bo takie mamy prawo.

Siostra w ostatnią sobotę pilnowała naszych dzieci, teraz prosi nas o taką samą przysługę. My mamy umówione wcześniej spotkanie z dawno niewidzianą koleżanką. Mówimy: "Tak, wiem, że tydzień temu poprosiłam cię o pomoc przy dzieciach i chciałabyś, abym teraz ja ci pomogła. Niestety, mam zajęty wieczór i naprawdę nie mogę".

Jestem słoniem

Pomocne w odmowie jest wyobrażenie sobie, że jest się słoniem – wielkim, powoli kroczącym, spokojnym, widocznym, pewnym siebie, ale łagodnym. Mówimy wtedy wolniej, spokojniej oddychamy, patrzymy rozmówcy prosto w oczy, staramy się nie działać pod wpływem emocji. Dopytujemy, co jest niezrozumiałe u rozmówcy, powtarzamy jego słowa, np. „powiedziałeś, że nie jestem wdzięczna?”.

Ćwiczenie 1

Podziel kartkę pionowo na pół. Po jednej stronie napisz: "Ja jako człowiek", po drugiej: "Ja jako pracownik". W każdej kolumnie wypisz minimum 15 swoich zalet i umiejętności. Kieruj się własnymi przekonaniami, a nie oceną innych. Na koniec odpowiedz na pytanie: "Za co się lubię?".

Pamiętaj, że jeśli lubisz siebie, zwiększa się twoja atrakcyjność w oczach innych. Zastanów się też nad tymi cechami, które uważasz za wady – może się okazać, że w pewnych okolicznościach będą to twoje mocne strony (np. upór). Wybierz kilka najbardziej nielubianych przez siebie cech i zastanów się, czy są takie sytuacje, w których przynoszą ci one korzyści.

Ćwiczenie 2

Gdy ktoś cię chwali, powiedz po prostu: "Dziękuję". Gdy słyszysz słowa krytyki, nie obrażaj się, tylko chwilę zastanów nad ich zasadnością. Jeśli są niesprawiedliwe, wyraź swoje zdanie.

Ćwiczenie 3

Przypomnij sobie sytuację, w której ktoś zachował się wobec ciebie nie fair. Opisz hipotetyczną rozmowę z tą osobą zgodnie z zasadami asertywnej krytyki (wyrażaj swoje uczucia, odwołuj się do faktów, formułuj oczekiwania).

Ćwiczenie 4

Jeśli chcesz odmówić, powiedz stanowczo "nie", takim tonem, by to zabrzmiało zdecydowanie. Unikaj formy "nie mogę", bo dla rozmówcy będzie to pretekst do dalszych negocjacji. Asertywność wymaga uczciwości wobec siebie. Jeżeli więc czegoś po prostu nie chcesz, to musisz się do tego przyznać, a nie udawać, że są jakieś inne powody odmowy.

Po słowie "nie" powtórz wyraźnie, czego nie zrobisz. Krótko uzasadnij swoją odmowę, ale nie wdawaj się w dyskusje. Zadbaj, by twój komunikat był zwięzły i spójny, np. "Nie, nie pożyczę ci pieniędzy, bo mam taką zasadę".

Asertywność: 10 praw asertywnego człowieka

Słowo "asertywność" w psychologii oznacza umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i poglądów z zachowaniem własnych granic i przy poszanowaniu granic innych ludzi. Jan Ferguson, autorka książki "Asertywność doskonała", sformułowała kartę 10 praw człowieka, zgodnie z którą każdy z nas ma prawo:

  • prosić o to, czego chce - co nie oznacza, że musi to dostać;
  • wyrażać swoje zdanie, uczucia i emocje - asertywnie, czyli adekwatnie do sytuacji;
  • nie być dyskryminowanym;
  • samodzielnie podejmować decyzje i ponosić ich konsekwencje;
  • decydować, czy chce się angażować w cudze problemy - nie musi stale poświęcać się dla innych;
  • popełniać błędy i uczyć się na nich bez poczucia winy;
  • dostawać to, za co płaci - gdy coś kupuje czy korzysta z usług;
  • zmieniać swoje decyzje - rozwijamy się i nie musimy zawsze mieć tego samego zdania;
  • do prywatności;
  • odnieść sukces - nie należy pomniejszać swoich osiągnięć, tylko cieszyć się nimi.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Cookie
|

Dziękuję za ten artykuł. Nigdy nie potrafiłam być asertywna, ale po
przeczytaniu tego tekstu myślę że znajdę w sobie siłę, aby np. odmawiać ludziom. Pozdrawiam ❤

Miodek
|

Należy też uczyć się ortografii

ja
|

Byc asertywnym to wielka umiejetnosc ktora nalerzy sie uczyc ...zycie