Ładunek glikemiczny - co to jest i jak się go oblicza?

2018-08-26 15:17 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Ładunek glikemiczny to wartość odnosząca się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Określa on wpływ spożycia danej żywności na zmiany poziomu cukru we krwi. Jest dokładniejszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów i szybkość ich wchłaniania, ale także ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu.

Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który ułatwia planowanie żywienia osób chorujących na cukrzycę, mających insulinooporność lub inne problemy z gospodarką węglowodanów. Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość obecną w porcji danego pożywienia.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Zjedzenie dowolnego produktu zawierającego węglowodany powoduje odpowiedź organizmu w postaci zmiany poziomu cukru we krwi. Aby łatwiej określić wielkość tych zmian, wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. W związku z tym, że produkty różnią się w dużym stopniu zawartością węglowodanów, korzystanie jedynie z IG jako wyznacznika zmian glikemii prowadzi do nieścisłości. Różnicę tę uwzględnia właśnie ładunek glikemiczny (ŁG), który daje obszerniejszą informację o tym, co dzieje się w organizmie pod względem zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku – pokazuje, że zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów, daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.

Dobrym przykładem jest porównanie czekolady i arbuza. Czekolada mleczna ma niski IG=49, a arbuz wysoki IG=72. Niski indeks glikemiczny czekolady wynika z obecności tłuszczów, które spowalniają wchłanianie cukru z pożywienia, a przecież powszechnie wiadomo, że czekolada to produkt bogaty w cukry proste. Arbuz natomiast rzeczywiście zawiera cukry, które szybko się wchłaniają, ale aby dostarczyć sobie 50 g węglowodanów z arbuza, które mocno podniosą cukier we krwi, trzeba go zjeść około 1 kilograma. Zjedzenie porcji czekolady (2 paski) spowoduje większą zmianę glikemii niż zjedzenie plastra arbuza, mimo jej niższego IG. Wynika to z zawartości węglowodanów: 7,15 g w 100 g arbuza i 57,3 g w 100 g czekolady. Porównanie produktów nawet o podobnym IG może dać bardzo odmienne wartości ŁG właśnie za sprawą drastycznie różnej zawartości węglowodanów w produkcie.

Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia wylicza się według wzoru: ŁG = W x IG / 100

  • ŁG - ładunek glikemiczny;
  • W - ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu;
  • IG - indeks glikemiczny produktu.

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego rozróżnia się żywność:

  • o niskim ładunku glikemicznym < 10;
  • o średnim ładunku glikemicznym = 10-20;
  • o wysokim ładunku glikemicznym > 20.

Osoby chorujące na cukrzycę lub mające problemy z metabolizowaniem węglowodanów powinny w swojej diecie bazować na produktach o niskim ładunku glikemicznym, a unikać tych o wysokim ŁG.

To ci się przyda

Przykładowe obliczenia ładunku glikemicznego

  • Cukinia: cukinia, która waży 250 g, zawiera 8 g węglowodanów i ma IG=15; ŁG = 8x15/100 = 1,2.
  • Arbuz: plaster arbuza o masie 100 g zawiera 7,15 g węglowodanów i ma IG=72; ŁG = 7,15x72/100 = 5,15.
  • Czekolada: 2 paski czekolady, które ważą 48 g, zawierają 27,2 g węglowodanów i mają IG=49; ŁG = 27,2x49/100 = 13,3.
  • Bułka pszenna: w białej bułce o masie 80 g znajduje się 46,2 g węglowodanów, a jej IG=70; ŁG= 46,2x70/100 = 32,3.
  • Chleb żytni razowy: 2 kromki żytniego chleba ważą 70 g i zawierają 35,8 g węglowodanów, IG chleba wynosi 57; ŁG= 35,8x57/100 = 20,4.

Jakie zmiany związane z glikemią zachodzą w organizmie po spożyciu produktów o różnych wartościach IG i ŁG?

  • Produkty o niskim IG i niskim ŁG (np. warzywa) – poziom glukozy rośnie we krwi powoli, nie zmienia się mocno i utrzymuje się długo.
  • Produkty o wysokim IG i niskim ŁG (np. arbuz) – poziom glukozy rośnie we krwi szybko, ale niezbyt wysoko i po krótkim czasie wraca do wyjściowego poziomu.
  • Produkty o wysokim IG i wysokim ŁG (np. białe pieczywo) – poziom glukozy rośnie we krwi szybko do wysokich wartości, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny i spadkiem poziomu cukru poniżej wyjściowego poziomu; może przekładać się także na łatwiejsze przybieranie na wadze.
  • Produkty o niskim IG i wysokim ŁG (np. razowe pieczywo) – poziom glukozy rośnie we krwi powoli do niezbyt wysokich wartości, podwyższony poziom utrzymuje się długo ze względu na dużą zawartość węglowodanów w pożywieniu i ich stopniowe uwalnianie.

Posługiwanie się zarówno wartościami indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego pozwala dokładniej ustalić, które produkty będą nam służyć, a na które należy uważać.

Polecamy
jesz co lubisz cukrzyca

Autor: Time S.A

Dieta cukrzycowa nie musi oznaczać wyrzeczeń! Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywidualnie dobranym planem i stałą opieką dietetyka. Jedz to, co lubisz, pomagaj organizmowi w chorobie, wyglądaj i czuj się lepiej.

Tabela wartości ładunku glikemicznego wybranych produktów spożywczych

Nazwa produktu

 

Wielkość porcji w gramach

 

Wielkość porcji w miarach domowych

 

Zawartość węglowodanów w porcji w gramach

 

IG

 

ŁG

 

Kasza jęczmienna gotowana 157 1 szklanka 44,3 70 31

Kasza gryczana gotowana

168 1 szklanka 33,5 54 18
Płatki kukurydziane 30 1 szklanka 24,9 84 21
Płatki owsiane 30 3 płaskie łyżki 20,8 40 8
Ryż biały gotowany 150 1 szklanka 36 64 23
Ryż brązowy gotowany 150 1 szklanka 33 55 18
Bułka pszenna 80 1 sztuka 46,2 70 32
Chleb pszenny 25 1 kromka 13,6 70 10
Chleb razowy 35 1 kromka 17,9 57 10
Jogurt naturalny 250 1 szklanka 10,8 36 4
Mleko 3% 250 1 szklanka 12 27 3
Twaróg chudy 100 1/2 kostki 3,5 30 1
Cukinia 250 1 sztuka 8 15 1
Fasola szparagowa 90 1 garść 6,8 15 1
Marchew surowa 45 1 sztuka 3,9 30 1
Marchew gotowana 45 1 sztuka 34 80 3
Papryka czerwona 230 1 sztuka 15,2 15 2
Pomidor 170 1 sztuka 6,1 30 2
Ziemniaki gotowane 150 2 średnie 21 70 15
Arbuz 100 1 plaster 7,15 72 5
Niedojrzały banan 120 1 średni 28,2 55 16
Grejpfrut czerwony 260 1 sztuka 27,8 30 8
Gruszka 150 1 sztuka 21,6 30 6
Jabłko 180 1 sztuka 24,8 35 9
Maliny 120 1 szklanka 14,4 25 4
Truskawki 70 1 garść 5 25 1
Czekolada mleczna 6 1 kostka 3,4 49 2
Pączek 70 1 sztuka 43,5 69 30
Naleśniki 75 1 sztuka 40 85 34
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Patryk Nastula
|

Synek i żona mają cukrzyce. Pierwsza córa poki co nie ma i miejmy nadzieje ze tak zostanie, ale badamy sie wszyscy regularnie. W przyszly poniedzialek tez idziemy rodzinnie na pierwsze badania w tym roku. A ze w pakiecie zdrowej jesieni z laboratorium diagnostyki jest tez spora lista dodatkowych badan to porobimy wyniki na wszystko. Pomimo ze żona trzyma sie wszystkich zalecen lekarzy jak mało kto to jednak nigdy tak naprawde nie wiadomo co w czlowieku siedzi. Kontrolowac trzeba bo z cukrzyca nie ma zartow zwlaszcza gdy chodzi o dzieciaki