Spis treści
Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który ułatwia planowanie żywienia osób chorujących na cukrzycę, mających insulinooporność lub inne problemy z gospodarką węglowodanów. Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość obecną w porcji danego pożywienia.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Zjedzenie dowolnego produktu zawierającego węglowodany powoduje odpowiedź organizmu w postaci zmiany poziomu cukru we krwi. Aby łatwiej określić wielkość tych zmian, wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. W związku z tym, że produkty różnią się w dużym stopniu zawartością węglowodanów, korzystanie jedynie z IG jako wyznacznika zmian glikemii prowadzi do nieścisłości. Różnicę tę uwzględnia właśnie ładunek glikemiczny (ŁG), który daje obszerniejszą informację o tym, co dzieje się w organizmie pod względem zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku – pokazuje, że zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów, daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.
Dobrym przykładem jest porównanie czekolady i arbuza. Czekolada mleczna ma niski IG=49, a arbuz wysoki IG=72. Niski indeks glikemiczny czekolady wynika z obecności tłuszczów, które spowalniają wchłanianie cukru z pożywienia, a przecież powszechnie wiadomo, że czekolada to produkt bogaty w cukry proste. Arbuz natomiast rzeczywiście zawiera cukry, które szybko się wchłaniają, ale aby dostarczyć sobie 50 g węglowodanów z arbuza, które mocno podniosą cukier we krwi, trzeba go zjeść około 1 kilograma. Zjedzenie porcji czekolady (2 paski) spowoduje większą zmianę glikemii niż zjedzenie plastra arbuza, mimo jej niższego IG. Wynika to z zawartości węglowodanów: 7,15 g w 100 g arbuza i 57,3 g w 100 g czekolady. Porównanie produktów nawet o podobnym IG może dać bardzo odmienne wartości ŁG właśnie za sprawą drastycznie różnej zawartości węglowodanów w produkcie.
Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia wylicza się według wzoru: ŁG = W x IG / 100
- ŁG - ładunek glikemiczny;
- W - ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu;
- IG - indeks glikemiczny produktu.
Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego rozróżnia się żywność:
- o niskim ładunku glikemicznym < 10;
- o średnim ładunku glikemicznym = 10-20;
- o wysokim ładunku glikemicznym > 20.
Osoby chorujące na cukrzycę lub mające problemy z metabolizowaniem węglowodanów powinny w swojej diecie bazować na produktach o niskim ładunku glikemicznym, a unikać tych o wysokim ŁG.
Przykładowe obliczenia ładunku glikemicznego
- Cukinia: cukinia, która waży 250 g, zawiera 8 g węglowodanów i ma IG=15; ŁG = 8x15/100 = 1,2.
- Arbuz: plaster arbuza o masie 100 g zawiera 7,15 g węglowodanów i ma IG=72; ŁG = 7,15x72/100 = 5,15.
- Czekolada: 2 paski czekolady, które ważą 48 g, zawierają 27,2 g węglowodanów i mają IG=49; ŁG = 27,2x49/100 = 13,3.
- Bułka pszenna: w białej bułce o masie 80 g znajduje się 46,2 g węglowodanów, a jej IG=70; ŁG= 46,2x70/100 = 32,3.
- Chleb żytni razowy: 2 kromki żytniego chleba ważą 70 g i zawierają 35,8 g węglowodanów, IG chleba wynosi 57; ŁG= 35,8x57/100 = 20,4.
Jakie zmiany związane z glikemią zachodzą w organizmie po spożyciu produktów o różnych wartościach IG i ŁG?
- Produkty o niskim IG i niskim ŁG (np. warzywa) – poziom glukozy rośnie we krwi powoli, nie zmienia się mocno i utrzymuje się długo.
- Produkty o wysokim IG i niskim ŁG (np. arbuz) – poziom glukozy rośnie we krwi szybko, ale niezbyt wysoko i po krótkim czasie wraca do wyjściowego poziomu.
- Produkty o wysokim IG i wysokim ŁG (np. białe pieczywo) – poziom glukozy rośnie we krwi szybko do wysokich wartości, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny i spadkiem poziomu cukru poniżej wyjściowego poziomu; może przekładać się także na łatwiejsze przybieranie na wadze.
- Produkty o niskim IG i wysokim ŁG (np. razowe pieczywo) – poziom glukozy rośnie we krwi powoli do niezbyt wysokich wartości, podwyższony poziom utrzymuje się długo ze względu na dużą zawartość węglowodanów w pożywieniu i ich stopniowe uwalnianie.
Posługiwanie się zarówno wartościami indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego pozwala dokładniej ustalić, które produkty będą nam służyć, a na które należy uważać.
Autor: Time S.A/ Materiały prasowe
Dieta cukrzycowa nie musi oznaczać wyrzeczeń! Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywidualnie dobranym planem i stałą opieką dietetyka. Jedz to, co lubisz, pomagaj organizmowi w chorobie, wyglądaj i czuj się lepiej.
Tabela wartości ładunku glikemicznego wybranych produktów spożywczych
|
Nazwa produktu |
Wielkość porcji w gramach |
Wielkość porcji w miarach domowych |
Zawartość węglowodanów w porcji w gramach |
IG |
ŁG |
| Kasza jęczmienna gotowana | 157 | 1 szklanka | 44,3 | 70 | 31 |
|
Kasza gryczana gotowana |
168 | 1 szklanka | 33,5 | 54 | 18 |
| Płatki kukurydziane | 30 | 1 szklanka | 24,9 | 84 | 21 |
| Płatki owsiane | 30 | 3 płaskie łyżki | 20,8 | 40 | 8 |
| Ryż biały gotowany | 150 | 1 szklanka | 36 | 64 | 23 |
| Ryż brązowy gotowany | 150 | 1 szklanka | 33 | 55 | 18 |
| Bułka pszenna | 80 | 1 sztuka | 46,2 | 70 | 32 |
| Chleb pszenny | 25 | 1 kromka | 13,6 | 70 | 10 |
| Chleb razowy | 35 | 1 kromka | 17,9 | 57 | 10 |
| Jogurt naturalny | 250 | 1 szklanka | 10,8 | 36 | 4 |
| Mleko 3% | 250 | 1 szklanka | 12 | 27 | 3 |
| Twaróg chudy | 100 | 1/2 kostki | 3,5 | 30 | 1 |
| Cukinia | 250 | 1 sztuka | 8 | 15 | 1 |
| Fasola szparagowa | 90 | 1 garść | 6,8 | 15 | 1 |
| Marchew surowa | 45 | 1 sztuka | 3,9 | 30 | 1 |
| Marchew gotowana | 45 | 1 sztuka | 34 | 80 | 3 |
| Papryka czerwona | 230 | 1 sztuka | 15,2 | 15 | 2 |
| Pomidor | 170 | 1 sztuka | 6,1 | 30 | 2 |
| Ziemniaki gotowane | 150 | 2 średnie | 21 | 70 | 15 |
| Arbuz | 100 | 1 plaster | 7,15 | 72 | 5 |
| Niedojrzały banan | 120 | 1 średni | 28,2 | 55 | 16 |
| Grejpfrut czerwony | 260 | 1 sztuka | 27,8 | 30 | 8 |
| Gruszka | 150 | 1 sztuka | 21,6 | 30 | 6 |
| Jabłko | 180 | 1 sztuka | 24,8 | 35 | 9 |
| Maliny | 120 | 1 szklanka | 14,4 | 25 | 4 |
| Truskawki | 70 | 1 garść | 5 | 25 | 1 |
| Czekolada mleczna | 6 | 1 kostka | 3,4 | 49 | 2 |
| Pączek | 70 | 1 sztuka | 43,5 | 69 | 30 |
| Naleśniki | 75 | 1 sztuka | 40 | 85 | 34 |
Polecany artykuł:
