- Metaanaliza z 2025 roku dowodzi, że już 7000 kroków dziennie, a nie 10 000, drastycznie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- Zaledwie 15 minut szybkiego marszu dziennie przynosi więcej korzyści dla zdrowia niż wielogodzinny, powolny spacer
- Eksperci w medycynie geriatrycznej określają tempo marszu mianem „szóstego znaku życiowego”, który pozwala przewidywać ogólną długość życia
- Badanie Vanderbilt University Medical Center ujawnia, że to osoby z chorobami współistniejącymi czerpią największe korzyści z szybkiego chodzenia
Krótki, szybki marsz – najzdrowszy sposób na długie życie
Myślisz, że aby zadbać o zdrowie, musisz spędzać godziny na siłowni? Najnowsze badania pokazują, że kluczem do dłuższego życia może być krótki, ale energiczny spacer. Zaledwie 15 minut szybkiego marszu dziennie wiąże się z redukcją ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o prawie 20%.
Dane te pochodzą z największego jak dotąd badania skupionego na osobach o niskim statusie społeczno-ekonomicznym, którego wyniki opublikowało Vanderbilt University Medical Center w 2025 roku. Co ciekawe, ta sama analiza wykazała, że bardzo długie, ale powolne spacery (ponad trzy godziny dziennie) zmniejszają to ryzyko zaledwie o 4%. To dowód na to, że w aktywności fizycznej liczy się jakość, a nie tylko ilość.
Ile kroków dziennie naprawdę potrzebujesz, by chronić serce?
Popularny cel 10 000 kroków dziennie dla wielu Polaków wydaje się nieosiągalny, a przez to demotywujący. Na szczęście, jak dowodzi opublikowana w „Lancet Public Health” w tym roku potężna metaanaliza obejmująca ponad 160 000 osób, kluczowe korzyści zdrowotne osiągamy znacznie wcześniej.
Okazuje się, że już 7000 kroków dziennie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 25% i ogólne ryzyko zgonu aż o 47% w porównaniu do osób robiących tylko 2000 kroków. Co ważne, dalsze zwiększanie liczby kroków przynosiło już tylko niewielkie dodatkowe korzyści, co oznacza, że bardziej realistyczny cel jest równie skuteczny.
Polecany artykuł:
Tempo marszu to „szósty znak życiowy”. Co mówi o stanie twojego zdrowia?
Szybkość, z jaką chodzimy, okazuje się być niezwykle cenną informacją o ogólnym stanie zdrowia. W medycynie geriatrycznej tempo marszu jest już określane mianem „szóstego znaku żywotnego”, zaraz obok ciśnienia krwi, tętna czy temperatury ciała. Na jego podstawie lekarze mogą przewidywać ryzyko upadków, stopień samodzielności, a nawet ogólną długość życia.
W kontekście starzejącego się społeczeństwa w Polsce ten wskaźnik nabiera szczególnego znaczenia. Badanie opublikowane w czasopiśmie „PLOS ONE” potwierdziło, że zwiększenie tempa o zaledwie 14 kroków na minutę (do około 100 kroków na minutę, czyli energicznego marszu) przynosi seniorom znaczącą poprawę sprawności. Przekłada się to bezpośrednio na zdolność do samodzielnego wykonywania codziennych czynności i lepszą jakość życia, co jest niezwykle ważne także dla zachowania zdrowia psychicznego w starszym wieku.
Szybki spacer jako terapia. Jak pomaga osobom z chorobami współistniejącymi?
Intuicja podpowiada, że z ruchu najwięcej korzyści czerpią osoby zdrowe, ale nauka pokazuje coś zupełnie innego. Analiza z Vanderbilt University Medical Center ujawniła, że największe korzyści z szybkiego chodzenia odnotowano u osób z chorobami współistniejącymi, w tym także tymi cięższymi.
Oznacza to, że ta prosta i darmowa forma aktywności może być potężnym narzędziem terapeutycznym, a nawet wsparciem w rehabilitacji ruchowej, właśnie dla tych, którzy najbardziej potrzebują pomocy, co jest kluczową informacją dla wielu starszych Polaków. W przyszłości monitorowanie postępów może ułatwić specjalna aplikacja mobilna, która według publikacji w „PLOS ONE” jest już w fazie badań klinicznych.
