Indeks glikemiczny (IG): TABELA. Jakie produkty mają niski IG?

2018-12-10 11:11 opracowanie redakcja na podstawie materiałów prasowych

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. W wybieraniu produktów, które mają niski indeks glikemiczny, pomoże ci praktyczna tabela.

Indeks glikemiczny opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu. Produkty klasyfikuje się jako te o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55), średnim (IG =56-69) oraz wysokim (IG ≥70).

Wartość IG jest dużo lepszym niż kalorie wskaźnikiem tego, czy węglowodany zawarte w produkcie są „dobre”, czy „złe”. Zwykle kaloryczność odpowiedników produktów z białej i razowej mąki jest zbliżona, więc nie jest to dobre kryterium, pozwalające nam świadomie wybierać. Natomiast biały i brązowy ryż, białe i razowe pieczywo czy makaron istotnie różnią się wartością indeksu glikemicznego. Im niższa wartość IG, tym lepiej dla naszego zdrowia.

Sprawdź, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty

Chcąc świadomie wybierać dobre węglowodany, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zwracaj też uwagę, aby były to produkty jak najmniej przetworzone. Cukier występujący naturalnie w żywności jest dla nas dużo mniej szkodliwy niż cukier dodany do produktów.

Owoce, mimo że dostarczają sporych ilości cukrów prostych, zawierają też dużo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Wybierając żywność zawierającą węglowodany, wystrzegaj się przede wszystkim przemysłowych słodyczy, wyrobów cukierniczych i owocowych jogurtów, ponieważ jest to kopalnia cukru dodanego (ukrytego).

Tabele z IG produktów pomogą ci w komponowaniu codziennych jadłospisów.

Polecamy
Jesz co lubisz - banner kwadrat

Autor: Time S.A.

Dieta cukrzycowa nie musi oznaczać wyrzeczeń! Skorzystaj z Jeszcolubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywidualnie dobranym planem i stałą opieką dietetyka. Jedz to, co lubisz, pomagaj organizmowi w chorobie, wyglądaj i czuj się lepiej.

Indeks glikemiczny (IG) - warzywa

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
bakłażan 20
bób 40
bób gotowany 65-80
burak 30
cebula 15
cukinia 15
cykoria 15
czosnek 30
dynia 75
fasola biała ugotowana 33
groch gotowany 22
groszek zielony 48
groszek zielony konserwowy 66
kalafior 15
kapusta biała 15
kapusta czerwona 15
kapusta pekińska 15
kapusta włoska 15
kukurydza konserwowa 55
marchew 16
marchew gotowana 47
ogórek 15
papryka czerwona 15
papryka zielona 15
pieczarki 10
pomidor 15
por 15
rzepa 72
rzodkiewka 15
sałata 10
sałata lodowa 10
seler korzeniowy 35
seler naciowy 15
soczewica czerwona gotowana 26
soja gotowana 18
sok pomidorowy 38
sok z marchwi 43
szczaw 15
szpinak 15
ziemniaki gotowane 95

Indeks glikemiczny (IG) - owoce

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
agrest 15
ananas 59
ananas - plastry w syropie 65
arbuz 72
awokado 10
banan 52
brzoskwinia 30
brzoskwinia w syropie 52
czereśnie 22
daktyle suszone 103
figi suszone 50
grejpfrut 25
gruszka 38
jabłko 38
jabłka suszone 29
kiwi 53
maliny 25
mandarynki 30
mango 51
melon 65
morele 57
morele suszone 31
nektarynka 35
papaja 59
pomarańcza 42
porzeczka czarna 15
rodzynki suszone 64
sok grejpfrutowy 48
sok jabłkowy 40
sok pomarańczowy 52
śliwki 39
śliwki suszone z pestką 29
truskawki 40
winogrona 46
wiśnie 22

Indeks glikemiczny (IG) - produkty zbożowe

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
bagietka 95
biszkopt 54
bułki i rogale maślane 55-60
chleb pszenny 70
chleb żytni pełnoziarnisty 58
chleb żytni razowy 50
kajzerka 70
kasza gryczana 40
kasza gryczana ugotowana 54
kasza jaglana ugotowana 71
kasza jęczmienna perłowa gotowana 70
kasza jęczmienna pęczak 25
kasza manna 55
makaron dwujajeczny gotowany 55
otręby pszenne 45
pieczywo chrupkie 35
płatki kukurydziane 81
płatki owsiane 40
pumpernikiel 46
ryż biały 70
ryż biały gotowane 64
ryż brązowy 55
ryż brązowy gotowany 60
wafle ryżowe 64

Indeks glikemiczny (IG) - orzechy

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
migdały 15
orzechy arachidowe 14
orzechy laskowe 15
orzechy pistacjowe 15
orzechy włoskie 15

Indeks glikemiczny (IG) - produkty mleczne

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
jogurt naturalny 2% tłuszczu 36
jogurt naturalny 0% tłuszczu 27
kefir 2% tłuszczu 32
mleko 0,5% tłuszczu 32
mleko 3,2% tłuszczu 55
mleko zagęszczone słodzone 61
ser kozi miękki 0
ser mozzarella 0
ser twarogowy chudy 30
ser feta 0
ser brie pełnotłusty 0
ser camembert pełnotłusty 0
ser ementaler pełnotłusty 0
ser salami pełnotłusty 0
śmietana 12% tłuszczu 0
śmietana 18% tłuszczu 0

Indeks glikemiczny (IG) - mięso, ryby i jajka

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
białko jaj kurzego 0
cielęcina, łopatka 0
dorsz 0
gęś, tuszka 0
indyk, tuszka 0
jaja kurze całe 0
kaczka, tuszka 0
kiełbasa domowa 0
kiełbasa żywiecka 0
krewetki gotowane 0-5
królik, tuszka 0
kurczak, tuszka 0
łosoś z rusztu 0
polędwica luksusowa 0
polędwica sopocka 0
salami 0
szynka z kurczaka 0
szynka wołowa gotowana 0
szynka z indyka 0
szynka z piersi kurczaka 0
szynka z udźca kurczaka 0
śledź w oleju 25
tuńczyk z rusztu 0
tuńczyk w zalewie 5
wątroba wieprzowa 0
wieprzowina, schab surowy 0
wołowina, polędwica 0

Indeks glikemiczny (IG) - tłuszcze

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
masło 0
margaryna miękka 45% tłuszczu 0
margaryna miękka 80% tłuszczu 0
margaryna twarda 80% tłuszczu 0
olej krokoszowy 0
olej kukurydziany 0
olej lniany tłoczony na zimno 0
olej palmowy 0
olej rzepakowy 0
olej sezamowy 0
olej słonecznikowy 0
olej sojowy 0
olej z pestek winogron 0
oliwa z oliwek 0
smalec 0
słonina 0

Indeks glikemiczny (IG) - słodycze, przekąski

Produkt Indeks glikemiczny (IG)
ciasteczka owsiane 57
chipsy solone 90
czekolada gorzka 22
czekolada mleczna 43
czekolada biała 44
herbatniki 57
baton Mars 65
baton Twix 44
frytki 75
lody śmietankowe 35-61
żelki 78

Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym przyda się, gdy czeka cię dieta odchudzająca, masz cukrzycę lub uprawiasz sport. Indeks glikemiczny (IG) pozwala klasyfikować produkty ze względu na to, jak wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi.

Osoby będące na diecie oraz aktywnie uprawiające sport często popełniają błędy żywieniowe, eliminując spożycie węglowodanów. Ta dość popularna tendencja wiąże się z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej. Warto jednak zaznaczać, że nadmiar, tak samo jak niedobór, może być szkodliwy dla naszego zdrowia, a także – co równie istotne – może przyczynić się do fiaska naszej walki z nadmiernymi kilogramami.

Śniadanie

Pełnoziarniste musli z nektarynką i jogurtem naturalnym (płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, morele suszone, nektarynka, odtłuszczony jogurt naturalny)

II śniadanie

Surowe warzywa z sosem tzatziki (papryka czerwona, seler naciowy, marchewka, ogórek, czosnek, sól, pieprz, odtłuszczony jogurt grecki)

Obiad

Faszerowana cukinia z indykiem i dzikim ryżem z warzywami (cukinia, indyk, dziki ryż, cebula, czosnek, pomidory, żółta papryka, pieczarki, natka pietruszki, oliwa z oliwek, sól, pieprz)

Podwieczorek

Sałatka owocowa oprószona prażonymi płatkami migdałowymi (pomarańcza, jabłko, czereśnie, płatki migdałowe)

Kolacja

Pasztet z soczewicy podany na liściach sałaty z cząstkami pomidora i kiełkami lucerny oraz żytnim pieczywem razowym (domowy pasztet z soczewicy, sałata, pomidor, kiełki lucerny, chleb razowy żytni z pełnego ziarna)

Między posiłkami: niegazowana woda mineralna, zielona herbata

Indeks insulinowy i indeks glikemiczny [wideo]

Czym jest indeks insulinowy i indeks glikemiczny opowiada Jacek Bilczyński.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019

Materiał partnerski

KOMENTARZE
Bbb
|

NIEGAZOWANA

Rafal
|

CZESC CO TO ZA DIETA , mam cukrzyce i walcze z dietami ale bez skutku "moja mama na tej diecie wyleczyla sie calkowicie z cukrzycy oczywiscie musi ją sprawdzac i badac ale lekarze byli w szoku i nie przyznala się że to ta dieta bo by ją wyrzucili z przychodni; obecnie doszli lekarze do wniosku że nie powinno się ograniczac tluszczy tylko odwrocic piramide zywieniową- tyle że wiekszosc lekarzy to tacy ktorzy tylko przychodzą do pracy żeby odbebnic dzien i wziac kase; a ci ktorzy sie przejmuja i mają wiedze - no cóż mało ich

http://www.poradnikzdrowie....

E,mazurowska
|

Bylo nagranie na temat indeksu insulinowego i indeksu glikemicznego ale jak zwykle nie mozna go odtworzyc. Tylko wstep jest do zobazcenia. Wlasnie tak to wszystko wyglada.

serdelek
|

Marchew gotowana 80? Montignac mówi, że 40. Proszę sobie sprawdzić. To on opisał to zjawisko.

ADGAM
|

Surowy burak ma 30 gotowany praktycznie raz więcej

pawel
|

Zrozumiale i zwiezle. Dzieki.

ooo
|

ale bzdurny jadłospis i jeszcze woda tylko nie gazowana - jest to teoria z przed 20 lat masakra

maria mm
|

w Waszej tabeli burak ma indeks 30, czyli jest w grupie o niskim indeksie, a w innym artykule o burakach piszecie by go unikać ze względu na wysoki indeks... więc jak to jest?

Bruno
|

Chodzi zawsze o porcje 100g

Bruno
|

Dieta niskoweglowodanowa ma duży wpływ na mięśnie w tym na RC jemy więcej białka potrzebnego do rozwoju mięsni a energię zapewniamy z tłuszczu Każdy organizm jest inny dlatego trzeba sprawdzić ile białka a ile tłuszczu potrzebujeszi no i dużo wody ważne mało węgli !!!