Dieta Montignaca - ważny indeks glikemiczny produktów
Dieta Montignaca opiera się na założeniu, że przyczyną nadwagi są przede wszystkim te węglowodany, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Dietę tę można polecić każdemu, bo zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i od czasu do czasu można sobie pozwolić na małe przyjemności. Zasady diety Montignaca są proste: nie liczymy kalorii, jemy tyle, by nie czuć głodu, odpowiednio łączymy węglowodany, białka i tłuszcze, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG).
Spis treści
- Produkty zakazane w diecie Montignaca
- Produkty zalecane w diecie Montignaca
- Dieta Montignaca: ważna zasada łączenia składników
- Dieta Montignaca - zasady
- Dla kogo dieta Montignaca?
- Ile można schudnąć na diecie Montignaca?
- Zalety diety Montignaca
- Wady diety Montignaca
- Przykładowe menu w diecie Montignaca
- Kim jest Michel Montignac?
Michel Montignac, autor tej metody, w ciągu 3 miesięcy schudł na swojej diecie prawie 15 kg. Pracował wtedy w dziale naukowym jednego z amerykańskich koncernów farmaceutycznych i zbierał materiały na temat ryzyka zachorowania na cukrzycę. Wiedział, że osoby otyłe mają podwyższony poziom insuliny. Ten produkowany przez trzustkę hormon przekazuje do komórek część glukozy (cukru) obecnej we krwi. Jest ona tam wykorzystana jako źródło energii niezbędnej do życia i spalona. Resztę cukru insulina kieruje do energetycznego magazynu, czyli tkanki tłuszczowej. Jeśli we krwi jest stale nadmiar cukru, trzustka pracuje na wysokich obrotach, bo musi produkować coraz więcej insuliny. A więcej insuliny to więcej cukru trafiającego do komórek tłuszczowych i więcej... kilogramów.
Te substancje odżywcze, które w procesie trawienia dają cukier, to właśnie węglowodany. Głównym ich źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, zboża. Ale także mleko, bo zawiera cukry – laktozę i galaktozę, oraz miód, który składa się przede wszystkim z glukozy i fruktozy. Montignac dotarł do badań, z których niezbicie wynika, że jedne węglowodany powodują nieznaczny wzrost poziomu cukru we krwi, inne zaś bardzo wysoki. Te pierwsze nie zmuszają trzustki do nadprodukcji insuliny, a tym samym nie tuczą. Te drugie, wywołując duże wahania cukru, sprzyjają otyłości i cukrzycy (poziom glukozy po ich zjedzeniu szybko rośnie, ale równie szybko spada, a to sprawia, że czujemy głód i sięgamy po kolejną porcję jedzenia). Np. jeśli zjesz 400 g soczewicy, twój organizm wytworzy z niej cukier o potencjale 80 kcal. 300 g ziemniaków to cukier dający 4 razy tyle energii (320 kcal!).
Przebadano setki produktów spożywczych, by ocenić, jaką mają zdolność uwalniania glukozy w organizmie człowieka. Jako miarą posłużono się tzw. indeksem glikemicznym (IG), który określa, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego produktu. Im IG jest niższy, tym mniej glukozy z danego pokarmu trafia do krwi. Montignac podzielił produkty na 3 grupy: o niskim, średnim i wysokim IG. Najbardziej korzystne w procesie odchudzania są te z małym IG.
Produkty zakazane w diecie Montignaca
W diecie Montignaca zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, np. ziemniaki (poza młodymi), biała mąka, kukurydza, biały ryż, białe pieczywo, cukier, cukierki, ciasta, słodzone konfitury, miód, banany, winogrona, suszone owoce, frytki, piwo. Uwaga! Indeks glikemiczny produktu może się zmieniać w zależności od sposobu przyrządzenia, np. surowa marchew ma IG 16, gotowana - 47.
Produkty zalecane w diecie Montignaca
Produkty bogate w węglowodany, których indeks glikemiczny nie przekracza 35:
- WARZYWA: bakłażan, brokuły, brukselka, buraki czerwone (surowe), cebula, cukinia, cykoria, endywia, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta, marchew (surowa), ogórki, papryka, pomidory, por, rzepa, rzodkiewki, sałata, seler, skorzonera, szczaw, szparagi, szpinak.
- ŚWIEŻE OWOCE: agrest, awokado, brzoskwinie, figi, grejpfrut, granat, gruszki, jabłka, jagody, maliny, marakuja, morele (także suszone), morwa, nektarynki, pomarańcze, porzeczki czerwone, śliwki, truskawki, wiśnie.
- STRĄCZKOWE: ciecierzyca, fasole (wszystkie gatunki), groch, groszek zielony (świeży lub mrożony), soczewica.
- NASIONA I ZBOŻA: amarantus, jęczmień, migdały, nasiona siemienia lnianego, sezamu, maku, słonecznika, orzechy arachidowe, laskowe, nerkowca, pistacjowe, włoskie, ryż (tylko brązowy i dziki), soja (także tofu i mleko).
- INNE: jogurt naturalny, czekolada (gorzka powyżej 70 proc. kakao), pędy bambusa, musztarda ostra typu Dijon, syrop z agawy, grzyby.
Nasze pożywienie to nie tylko węglowodany, choć to one stanowią podstawę diety. Ważne są także białka i tłuszcze. W diecie Montignaca jest ich sporo. 1/3 dziennego spożycia powinny stanowić produkty białkowe, czyli chude mięso i chudy nabiał (ten pochodzący z mleka krowiego trzeba ograniczyć do minimum, bo zawiera sporo cukrów). Cenne pod tym względem są również rośliny strączkowe. Białko to budulec dla tkanek i źródło energii. Zapewnia uczucie sytości i pomaga w odchudzaniu. Tłuszcz też jest niezbędny, ale tylko ten zawierający cenne dla zdrowia kwasy omega-3 i omega-6. Jedz zatem potrawy z dodatkiem oliwy czy oleju słonecznikowego, ale unikaj masła oraz śmietany. I objadaj się tłustymi rybami. Udowodniono, że obniżają one poziom cholesterolu i chronią układ sercowo-naczyniowy.
Dieta Montignaca: ważna zasada łączenia składników
Montignac zauważył, że procesy trawienia przebiegają sprawniej, gdy w posiłku są odpowiednio zestawione węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany o niskim IG najlepiej spożywać w towarzystwie białek. Rzodkiewki z chudym twarogiem, płatki jęczmienne z odtłuszczonym mlekiem, fasolka szparagowa z indykiem, sałata z rybą, papryka z domowym pasztetem to idealne zestawienia. Natomiast niewskazane jest łączenie owoców z białkami i tłuszczami, bo będą fermentować w żołądku. Wyjątek stanowią truskawki, maliny, jagody, jeżyny i porzeczki. Montignac radzi, by owoce jadać na czczo, najlepiej ze skórką (cukry z owoców zjedzonych na czczo są wykorzystywane najlepiej, bo po nocy uzupełniają zapas glikogenu potrzebnego do pracy mięśni i mózgu). Produkty dostarczające sporo tłuszczu możemy bezpiecznie podawać z białkowymi oraz z dobrymi węglowodanami, czyli tymi o IG poniżej 35. Jemy zatem dużą porcję łososia z sałatą lub ogórkiem, jajka z wędliną, szpinakiem, ale bez chleba, pierś kaczki z kapustą, lecz nigdy z makaronem czy ziemniakami.
Dieta Montignaca - zasady
W diecie Montignaca dopuszcza się tylko produkty o indeksie glikemicznym poniżej 50.Faza pierwsza, czyli zrzucanie zbędnych kilogramów. Powinna trwać nie krócej niż 2-3 miesiące. Dodatkowym celem fazy I jest ustabilizowanie pracy trzustki, aby reagowała produkcją insuliny adekwatnie do potrzeb - unikasz pobudzania jej, dlatego faza ta jest bardziej restrykcyjna.
- Nie łącz produktów o wysokim IG z tłuszczami w jednym posiłku.
- Masz do wyboru dwa rodzaje posiłków: białkowo-tłuszczowe oraz węglowodanowo-białkowe. W skład pierwszych mogą wejść: mleko odtłuszczone i półtłuste, jogurt, ryby, wędliny, mięso oraz produkty węglowodanowe o IG równym 35 lub niższym. Drugi rodzaj komponujesz z chudego mleka, jogurtu oraz węglowodanów o IG do 50.
- Nie opuszczasz żadnego posiłku, jesz obfite śniadanie, normalny obiad i delikatną kolację (o stałych porach), od czasu do czasu podwieczorek. Nie podjadasz.
- Dbasz, żeby zjadać codziennie 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg, powinnaś zjeść 105 g białka, czyli np. 10 dag chudego twarogu, 15 dag dorsza, jajko i 15 dag kaszy gryczanej.
- Przerwy między posiłkami nie mogą być krótsze niż 3 godziny, po daniu zawierającym tłuszcz następne możesz zjeść po 4 godzinach. Kolację jedz najpóźniej 3-4 godziny przed snem.
- Po surowe owoce sięgasz tylko pół godziny przed posiłkiem albo 3 godziny po nim (ale nie wieczorem).
- Kupujesz wyłącznie makarony z pszenicy durum (takiej nazwy szukaj na opakowaniach klusek). Przyrządzasz je tak, żeby były al dente, czyli ugotowane na półtwardo. Makarony tradycyjne i te długo gotowane mają wysoki indeks glikemiczny.
- Chleb (pełnoziarnisty!) jesz tylko na śniadanie.
- Unikasz mocnej kawy, która wzmaga wydzielanie insuliny - jednego z "hormonów głodu".
- Pijesz duże ilości niegazowanej wody mineralnej między posiłkami (ok. 2 l dziennie).
- Z alkoholi dopuszczalna jest lampka wytrawnego wina do posiłku. Nigdy przed!
Faza druga, czyli utrzymanie uzyskanej wagi. Jest bezterminowa - jej zalecenia warto wziąć sobie do serca na całe życie.
- Jesz węglowodany o IG nie wyższym niż 50. Sporadycznie możesz sobie pozwolić na łączenie ich z tłuszczami.
- Raz na jakiś czas możesz zjeść coś o wysokim indeksie glikemicznym, ale trzeba posiłek uzupełnić produktem o bardzo niskim IG, np. do gotowanych ziemniaków dodać pomidory lub sałatę. Przy większych odstępstwach (np. rodzinne przyjęcie z ciastem lub wieczór z pizzą) warto wrócić na dzień lub dwa do fazy I.
Dla kogo dieta Montignaca?
To dieta dla każdego. Daje dobre rezultaty, pod warunkiem że nie robi się od niej odstępstw. Szczególnie wskazana jest dla osób, które znajdują się w grupie zagrożonej cukrzycą, ponieważ stabilizuje poziom glukozy.
Autor: Time S.A
Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, jeść zdrowo i smacznie, a przy tym uniknąć pułapek "cudownych" diet odchudzających. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!
Ile można schudnąć na diecie Montignaca?
Na diecie Montignaca schudniesz 1-2 kg tygodniowo, co jest bezpiecznym tempem odchudzania, zabezpieczającym przed efektem jo-jo. Chwilowe zatrzymania wagi w trakcie diety są naturalne, po pewnym czasie znowu zacznie spadać. Im bliżej będziesz prawidłowej wagi, tym tempo chudnięcia będzie wolniejsze. Na diecie Montignaca nie można schudnąć ponad miarę. Zdaniem autora, organizm "wie", ile powinien ważyć.
Jeśli chcesz wypróbować dietę Montignaca, a w ostatnich miesiącach stosowałaś dietę niskokaloryczną, powinnaś początkowo pilnować kalorii i zwiększać ich ilość stopniowo, średnio o 100 kcal co 5 dni. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, gdyż przez obniżony metabolizm kilogramy mogą znikać wolniej.
Zalety diety Montignaca
Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze (dotyczy to też fazy pierwszej, dlatego można stosować są dowolnie długo). Nie wymaga głodzenia się. Nie trzeba rezygnować z drobnych przyjemności - raz w tygodniu można zjeść kilka kawałków gorzkiej czekolady.
Wady diety Montignaca
Nie nakazuje liczenia kalorii, ale zmusza do kontrolowania indeksu glikemicznego, co szczególnie na początku może sprawiać trochę kłopotów.
Przykładowe menu w diecie Montignaca
- Po przebudzeniu, pół godziny przed śniadaniem: owoc (IG do 50), szklanka niegazowanej wody mineralnej z sokiem z cytryny.
- Śniadanie: węglowodany i niewielka ilość białka, np. 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa i 4 łyżki chudego twarożku ze szczypiorkiem i papryką.
- Obiad: produkty bogate w tłuszcz i białko, np. 50 g dzikiego ryżu, 100 g piersi z indyka usmażonej na łyżce oliwy i kubek jogurtu naturalnego.
- Kolacja: lekka, węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa, np. filet z dorsza duszony na oliwie z warzywami i pół szklanki makaronu al dente.
Kim jest Michel Montignac?
Naprawdę nazywał się Michel Geneviere. Stworzył swoją autorską dietę, korzystając z artykułów w branżowych czasopismach medycznych. W 1987 r. wydał książkę "Jak jeść, aby schudnąć" - tylko we Francji sprzedał 2 mln egz. i aż 16 mln na świecie (przetłumaczono ją na 40 języków). Kiedy w 2010 r. zmarł na raka prostaty (miał 66 lat), jego córka Sybille przejęła propagowanie znanej na całym świecie metody.
