Kwas foliowy (witamina B9): właściwości. Jaka jest rola kwasu foliowego?

Kwas foliowy, inaczej witamina B9, witamina B11 lub folacyna, jest potrzebny każdemu człowiekowi. Niestety prawie wszyscy cierpią na niedobór tej witaminy. Brak kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży, może bowiem spowodować poważne wady płodu. Jaką rolę w organizmie odgrywa kwas foliowy? Jakie są źródła kwasu foliowego i dawkowanie kwasu foliowego, kto powinien przyjmować tabletki z kwasem foliowym?

Spis treści

1. Kwas foliowy - charakterystyka
2. Kwas foliowy - rola w organizmie
3. Kwas foliowy - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)
4. Kwas foliowy a poziom homocysteiny
5. Kwas foliowy - niedobór. Objawy i skutki 
6. Kwas foliowy - nadmiar. Objawy i skutki 
7. Kwas foliowy - źródła. Gdzie występuje witamina B9?
8. Kwas foliowy w ciąży i przed ciążą

Kwas foliowy - charakterystyka

Kwas foliowy (witamina B₉, witamina B11, witamina M, folacyna lub folian) jest potrzebny każdej komórce naszego ciała, od poczęcia do późnej starości. W zasadzie to nie jeden związek chemiczny, ale cała grupa obejmująca około 20 pochodnych pteryny – substancji, która m.in. barwi skrzydła motyli. 

Kwas foliowy występuje w tkankach wielu roślin i zwierząt. Po raz pierwszy wyodrębniono go w latach czterdziestych z liści szpinaku. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folium, czyli liść. Pod względem fizycznym kwas foliowy jest jasnożółtą substancją rozpuszczalną w wodzie.

Poziom kwasu foliowego w organizmie spada, gdy żyjemy w stresie, pijemy kawę i alkohol, palimy papierosy, zażywamy kwas acetylosalicylowy i niektóre środki antykoncepcyjne. Jego zapasy uszczupla zła dieta i ciągłe odchudzanie.

Kwas foliowy - rola w organizmie

Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA, nasza genetyczna matryca. Tym samym reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek. Kwas foliowy z witaminą B12 uczestniczy też w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek, ma zatem działanie krwiotwórcze. Bez niego grozi nam anemia. Naukowcy uważają również, że witamina B9 prawdopodobnie chroni organizm przed rozwojem nowotworów, obniża m.in. ryzyko występowania raka szyjki macicy.

Kwas foliowy - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

• dzieci: od 1. do 3. roku życia - 150 μg; od 4. do 6. roku życia - 200 μg; od 7. do 9. roku życia - 300 μg
• chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 300 μg; od 13. do 18. roku życia - 400 μg
• dziewczęta - od 10. do 12. roku życia - 300 μg; od 13. do 18. roku życia - 400 μg
• mężczyźni: 400 μg
• kobiety: 400 μg
• kobiety w ciąży: 600 μg
• kobiety karmiące - 500 μg

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Kwas foliowy a poziom homocysteiny

Kwas foliowy wraz z innymi witaminami z gruby B wpływa też na poziom homocysteiny – aminokwasu, od którego zależy stan naszego zdrowia. O ile średnie i niskie stężenia tego aminokwasu nie stanowią dla nas zagrożenia, o tyle jego wysokie stężenie może zaburzać procesy fizjologiczne komórek. W szczególności dotyczy to tkanek podlegających intensywnemu rozwojowi.

Ostatnie badania naukowe dowodzą, że podwyższone stężenie homocysteiny często towarzyszy chorobom serca, zawałom, wylewom i zakrzepom żylnym. Aminokwas ten może bowiem ułatwiać utlenianie „złego” cholesterolu, który w takiej formie ma większy wpływ na powstawanie zmian miażdżycowych. Ponadto homocysteina przyśpiesza rozwój miażdżycy, uszkadzając naczynia krwionośne i obniżając poziom tlenku azotu – związku, który je rozszerza.

Organizm ma dwa mechanizmy utrzymywania bezpiecznego poziomu homocysteiny. Może ją przetwarzać w cysteinę występującą w niemal wszystkich białkach, zwłaszcza w keratynie włosów, lub w metioninę.

Z metioniny, na drodze przemian, powstaje kojąca serotonina, dzięki której zapadamy w głęboki i relaksujący sen, oraz noradrenalina wpływająca na naszą dzienną aktywność.

Oba te związki, zaliczane do tzw. hormonów szczęścia, odgrywają ważną rolę w systemie nerwowym i dbają o nasze dobre samopoczucie. Stwierdzono np., że niedobór kwasu foliowego często zdarza się u osób z depresją.

Zobacz, w jakich warzywach jest najwięcej kwasu foliowego: 

Zobacz galerię 10 zdjęć

Polecamy

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Dowiedz się więcej

Kwas foliowy - niedobór. Objawy i skutki 

Niedobór kwasu foliowego w organizmie może prowadzić do:

• niedokrwistości
• zaburzeń degeneracyjnych
• chorób układu krążenia
• osteoporozy
• nowotworów
• zwiększajryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.

Kwas foliowy - nadmiar. Objawy i skutki 

Nadmierne  spożycie  syntetycznego  kwasu  foliowego może maskować objawy niedoboru witaminy B12, co  utrudnia diagnostykę i uniemożliwia zapobieganie nieodwracalnym procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym.

Ponadto nadmiar kwasu foliowego przy wczesnych zmianach nowotworowych może nasilać proces karcynogenezy (kancerogenezy).

Kwas foliowy - źródła. Gdzie występuje witamina B9?

Bogatym źródłem folianów w diecie są ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych i owoce.

Niestety, dość łatwo rozpada się pod wpływem wyższej temperatury i światła słonecznego. Zbyt długie przechowywanie żywności może zniszczyć połowę zawartego w niej kwasu foliowego, a podczas gotowania tracimy go nawet w 70 proc.

Najmniejsze straty folianów dotyczą produktów nisko przetworzonych,  typu surówki warzywne  (około  5 proc.), największe – produktów duszonych i gotowanych (50–80 proc.).

Organizm nie jest w stanie długo magazynować tej witaminy. Należy ją więc dostarczać codziennie, czyli jeść jak najwięcej surowych warzyw, zwłaszcza tych, w których występuje także witamina C (jej dodatek do pewnego stopnia chroni kwas foliowy przed rozpadem).

Co ciekawe, nasz organizm jest w stanie przyswoić tę witaminę z jedzenia tylko w 50 proc., natomiast w postaci syntetycznej – prawie w 100 proc. Dlatego, nawet jeśli nasza dieta jest bogata w kwas foliowy, przyda się nam również dodatkowe wsparcie takie jak tabletki z kwasem foliowym czy kwas foliowy metylowany.

Kwas foliowy w ciąży i przed ciążą

Dla dobra swojego dziecka musisz zażywać kwas foliowy. Już między 17. a 30. dniem po zapłodnieniu powstaje u niego zalążek układu nerwowego, zwany cewą nerwową. Przekształca się ona później w rdzeń kręgowy i mózgu.

Wrodzone wady cewy nerwowej (WCN) są skutkiem zakłócenia procesu jej „zamykania". Wówczas do mózgu i rdzenia kręgowego dochodzi płyn owodniowy. Rozwój tych narządów zostaje zatrzymany. Prowadzi to do powstania przepuklin mózgowo-rdzeniowych, bezmózgowia oraz rozszczepu kręgosłupa. Dziecko urodzone z bezmózgowiem może przeżyć tylko kilka godzin. Rozszczep kręgosłupa natomiast powoduje zwykle paraliż dolnej części ciała, często w połączeniu z upośledzeniem umysłowym.

W Polsce wady te występują dość często, przeciętnie w 1–2 przypadkach na 1000 urodzeń. By im zapobiec, wszystkie kobiety co najmniej na kilka miesięcy przed planowaną ciążą muszą codziennie przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego. Dzięki temu mogą aż o 75 proc. zmniejszyć ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej u dziecka.

CZYTAJ: Kwas foliowy ważny przed ciążą i w ciąży

JAKICH WITAMIN I MINERAŁÓW CI BRAKUJE?

Pytanie 1 z 9

Jak określisz swoje samopoczucie?

Zmęczenie, poddenerwowanie, niepokój, zaburzenia snu, a nawet stany depresyjne to moja codzienność

Jestem apatyczna, najchętniej cały czas bym spała

Dokuczają mi zmęczenie, rozdrażnienie, kołatanie serca, a moje ciśnienie jest wyraźnie podwyższone

Czasem jestem zmęczona, ale odzyskuję siły po odpoczynku

Moje samopoczucie jest bardzo dobre

Dalej

Monika Majewska