Kwas foliowy. Dieta bogata w kwas foliowy - zasady

2018-12-10 15:07 Iza Czajka, dietetyk

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga radzić sobie ze stresem, uspokaja i koi zmysły. Niedobór kwasu foliowego w diecie kobiety w ciąży może powodować zaburzenia w rozwoju układu nerwowego dziecka. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta bogata w kwas foliowy.

Kwas foliowy to niezbędny składnik naszej diety. Dlaczego tak ważna jest dieta bogata w kwas foliowy? Zapasy kwasu foliowego w naszym organizmie zmniejszają się z powodu złej diety, niezdrowych nawyków - picia kawy i alkoholu, palenia papierosów. Warto uzupełniać jego niedobory, ponieważ organizm nie potrafi sam wytwarzać kwasu foliowego i dlatego musi być on dostarczany z pożywieniem oraz w formie preparatów farmakologicznych.

Proste sposoby na zwiększenie ilości kwasu foliowego w diecie

  • Jedz dużo warzyw i owoców. Nawet 5–10 porcji dziennie. To najlepsze źródło folianów, czyli kwasu foliowego w naturalnej postaci. Nie zapominaj też o pełnoziarnistym pieczywie, płatkach śniadaniowych, szczególnie tych wzbogaconych kwasem foliowym.
  • Kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i światła. Dlatego przechowuj jedzenie szczelnie opakowane, unikaj zbytniego krojenia i siekania, nie trzymaj surówek i sałatek na słońcu, warzywa gotuj jak najkrócej w minimalnej ilości wody (ponieważ do gotującej wody może przejść nawet ponad 90% kwasu foliowego, nie wylewaj jej, tylko wykorzystaj do przygotowania np. sosu).
  • Stosuj codzienną suplementację kwasu foliowego. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, zdrowe kobiety, które nie są w ciąży (bez wywiadu własnego oraz rodzinnego obciążonego wadami płodu) powinny przyjmować 0,4 mg/dobę (12 tygodni przed planowaną ciążą, przez okres ciąży i laktacji). Kobiety z grupy średniego ryzyka powinny przyjmować 0,8 mg/dobę. Z kolei panie z grupy wysokiego ryzyka -  5 mg/dobę (12 tygodni przed planowaną ciążą  i w I trymestrze ciąży), a następnie 0,8 mg/dobę (w II i III trymestrze oraz w okresie laktacji). Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego przekonuje, że blisko 50% kobiet ze względu na defekt enzymatyczny (polimorfizm MTHFR) może w ograniczonym stopniu metabolizować kwas foliowy do aktywnej formy folianu – metafoliny. Dla tych osób szczególnie wskazana jest suplementacja za pomocą aktywnych folianów (metafoliny).

Gdzie szukać kwasu foliowego? [WIDEO]

Ważne

Zawartość folianów (μg/100 g produktu)

Warzywa

  • soja - 360
  • szpinak - 193
  • szparagi - 150
  • bób - 145
  • brukselka - 130
  • brokuły - 119
  • groszek zielony - 90

Owoce

  • pomarańcza - 30
  • sok pomarańczowy - 24
  • banany - 22
  • jabłka - 6

Produkty zbożowe

  • otręby pszenne - 80
  • chleb razowy - 52

Produkty mięsne

  • wątróbka kurza - 590
  • wątroba wołowa - 330

Inne

  • jajka kurze - 65

Produkty bogate w kwas foliowy

Im więcej naturalnych folianów znajdzie się w twojej diecie tym zdrowiej. Dlatego do każdego posiłku pij szklankę soku pomarańczowego. Jedz sałaty o ciemno zabarwionych liściach oraz szpinak. Zrezygnuj natomiast z sałaty lodowej i kapusty pekińskiej, cenniejsze od nich są kalarepka i kapusta włoska. Do posiłków dodawaj gotowane na parze: fasolę, brokuły, brukselkę, a zupy i gotowe dania udekoruj np. szpinakiem czy zielonymi listkami ziół. Sięgnij po masło orzechowe – nałóż je na plasterki jabłka lub pokrojonego na patyczki selera. Pamiętaj również o jajkach – możesz je jeść w każdej postaci, jaką wymyślisz!

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
margotogram
|

Zanim zacznie sie suplementacje warto zbadac poziom homocysteiny, to pokaze czy macie problem z metylacja kwasu foliowego, czy nie. Jesli poziom homocysteiny bedzie podwyzszony, to juz trzeba pomyslec o badaniach genetycznych (MTHFR). Tak czy inaczej przy staraniach o dziecko warto ja zbic do okolo 6. W takich sytuacjach gdy ma sie mutacje genu MTHFR trzeba zazywac kwas fliowy zmetylowany, a nie w kazdym przypadku. Foliany mozna przeciez dostarczyc z pozywieniem i nie nastawiajcie sie wylacznie na lykanie tabletek. Regularne jedzenie owocow i warzyw wyjdzie wam tylko na zdrowie. Strasznie duzo mitow w tej dyskusji.
p.s.
A watrobki w ciazy sie nie jada, to jeden z niewskazanych pokarmow w tym stanie.

margotogram
|

Nie jest to prawda, sa badania, ktore mowia, ze dluzszy czas suplementacji niz te 3 miesiace przed planowanym zajsciemw ciaze jest niekorzystny.

A
|

Ze swojego doświadczenia powiem ze zanim zacznie sie suplementacje nalezy zbadac poziom kwasu.Ja mialam 3 razy za duze stezenie. Jesli uzupelniac to tylko METYLOFOLIAN - absolutnie nie SYNTETYCZNY.Zrobi wiecej szkod niz pozytku!

ala
|

święta racja. Szkoda, ze tylko nieliczni lekarze mają taką wiedzę....są osoby, który kwas foliowy syntetyczny może bardzo zaszkodzić. Przy drugiej ciąży już nie ryzykuję i biorę kwas zmetylowany. Przy pierwszej nie miałam takiej wiedzy i słuchałam lekarzy faszerując się zwykłym szkodliwym kwasem foliowym - efekt chore dziecko. To już lepiej go nie brać i spożywać więcej naturalnego kwasu foliowego w pożywieniu (dużo ciemnozielonych warzyw liściastych). Za kilka/kilkanaśnie lat upowszechnią o tym wiedzę. Na razie dostęp do niej mają tylko szukający...

olaa
|

Szklanka soku do każdego posiłku ? Redaktorowi chyba coś się pomyliło. Chyba porada jak się drobić cukrzycy typu II na starość.

poochacz
|

Uważajcie bardzo, zwykły kwas foliowy z tanich suplementów jest szkodliwy. Musi być ZMETYLOWANY, poszukajcie w necie!!!

magda
|

Jasne, a nasze mamy i babcie ? gdyby było tak jak piszesz to za naszych czasów rodziłyby się same chore dzieci. Bzdury.

Kema
|

Ja tam wolę nie ryzykować, dieta dietą, ale nie zawsze mam czas i możliwość zadbać, żeby wszystko było w 100% zgodne z planem żywieniowym, żywieniowe wpadki się zdarzają. Stwierdziłam, że będę się czuła pewniej jak kupię jakiś zbilansowany suplement.

iskra
|

No właśnie kwas foliowy w ciąży jest bardzo potrzebny, ale nie możemy też o nim zapominać w codziennym życiu bo chroni od wielu groźnych chorób.

julitta
|

Uzupełnianie diety w kwas foliowy w ciązy to podstawa, wiadomo ile folinów się ulatnia, nie ma co ryzykować tylko zacząć brać folik mama 1 jak nam zdrowie dziecka leży na sercu