ZAPARCIA - pozbądź się tego wstydliwego problemu

Połowa kobiet i co czwarty mężczyzna zmagają się z obstrukcją. Dlaczego zaparcia są tak powszechnym problemem? Jak samemu się z nim uporać? Zwykle nie musisz iść do lekarza, wystarczy zmienić dietę i styl życia na zdrowszy.

Czas przechodzenia treści pokarmowej przez jelita zależy od wielu czynników, np. sposobu odżywiania, wieku, aktywności. Inny jest u osób zrelaksowanych, inny u żyjących w ciągłym stresie. Ale o zaparciu mówi się dopiero wtedy, gdy wypróżnienia występują rzadziej niż 2 razy na tydzień.

Zaparcia: długa droga przez jelita

Zaparcia są zwykle skutkiem przedłużonej wędrówki resztek przez przewód pokarmowy. Zaleganie treści pokarmowej w jelicie grubym powoduje zmniejszenie się ilości wody, która jest wchłaniana do krwiobiegu. Prowadzi to do zmiany konsystencji stolca i rzadszych wypróżnień.

Najczęstszą przyczyną są błędy żywieniowe (tłusta i kaloryczna dieta, zbyt mało płynów, owoców i warzyw, ciemnego pieczywa, kaszy, a za dużo słodyczy), siedzący tryb życia, niektóre leki (np. stosowane w niestrawności, nadciśnieniu tętniczym, uspokajające, preparaty żelaza), a także spowolnienie wraz z wiekiem przemiany materii. Coraz więcej osób nękają zaparcia nawykowe, związane z pośpiechem – rano brak czasu na dłuższy pobyt w toalecie, a wieczorem jelita pracują już leniwie. Powodem kłopotów może być też niechęć do korzystania z toalety poza domem albo stres. Pod jego wpływem zaburzony zostaje przepływ impulsów nerwowych między korą mózgową a przewodem pokarmowym, a to zakłóca pracę jelit. Wyjazd w delegację, późniejsze wstanie z łóżka, zmiana wody też mogą rozleniwić jelita.

Zmień przyzwyczajenia, pozbądź się zaparć

Zwykle wystarczy zmienić niektóre przyzwyczajenia, żeby pozbyć się problemu.

• jedz więcej błonnika. Pobudza przewód pokarmowy do pracy, pochłania wodę, powodując zmiękczenie kału i zwiększenie jego objętości. Znajdziesz go w warzywach i owocach, chlebie razowym, kaszach gruboziarnistych, płatkach zbożowych. Skarbnicą błonnika są otręby pszenne, więc warto je włączyć do diety (można dodać do mleka, jogurtu, płatków owsianych, dżemu). Aby błonnik działał terapeutycznie, trzeba codziennie zjeść 30 g tego składnika, czyli np. 3 łyżki otrąb pszennych, grahamkę i jabłko.

• Ogranicz potrawy tłuste i smażone, bo długo zalegają w przewodzie pokarmowym.

• Unikaj warzyw strączkowych, słodyczy (zwłaszcza czekolady), napojów gazowanych, cukru i czerwonego wina. Regparne wypróżnianie ułatwią bakterie zawarte w jogurcie, kefirze, zsiadłym mleku.
• Pij co najmniej 2,5 l dziennie. Najlepiej nosić przy sobie butelkę wody mineralnej i popijać przez cały dzień. Dobrze robią świeżo wyciśnięte soki, zwłaszcza warzywne.
• Ruszaj się! Siedzący tryb życia rozleniwia jelita. Każda aktywność fizyczna jest dobra, ważne też, żeby ćwiczyć systematycznie, przynajmniej 2–3 razy w tygodniu po pół godziny. Przy skłonności do zaparć szczególnie zalecany jest spacer energicznym krokiem (2–5 km dziennie), bieganie (pół godziny dziennie), pływanie.
• Wzmocnij mięśnie brzucha. W ten sposób poprawisz działanie tzw. tłoczni brzusznej. Dobre są ćwiczenia izometryczne, które polegają na napinaniu mięśni bez wykonywania gwałtownych ruchów. Aby osiągnąć zamierzony efekt, trzeba ćwiczyć codziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń. Na przykład: połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy na podłodze. Na wdechu napnij mięśnie brzucha i pośladków. Wydychaj powietrze, licząc do 6. To samo wykonaj, leżąc na prawym, potem na lewym boku.
• Wrzuć na luz. Przestań ciągle się kontrolować i martwić na zapas. Wybierz ulubioną formę relaksu. Jednemu pomaga książka, innym muzyka czy odprężająca kąpiel. Staraj się odwrócić uwagę od problemu. Uporczywe myślenie o zaparciu właśnie je wywołuje. Czasem potrzebna jest psychoterapia (pomaga zrozumieć psychologiczne przyczyny zaparć, radzić sobie ze stresem i złagodzić niepokój będący skutkiem dolegliwości).
• Znajdź czas na wizytę w toalecie. Wstrzymywanie wypróżnienia sprawia, że odruch zanika. Dlatego dbaj o to, by korzystać z toalety wtedy, gdy domaga się tego organizm. Trzeba rano zapewnić sobie trochę więcej czasu i spokoju, nawet kosztem kilku minut snu. Niektórym pomaga tzw. trening defekacyjny. Codziennie po śniadaniu usiądź na kilka minut na sedesie. Nie napinaj jednak mięśni tłoczni brzusznej zbyt długo, bo to sprzyja hemoroidom.
• Spróbuj babcinych sposobów. Wypij na czczo szklankę przegotowanej wody, najlepiej z cytryną (o temperaturze pokojowej), albo zjedz kilka suszonych śliwek namoczonych przez noc w przegotowanej wodzie, kiść winogron ze skórką lub 2 jabłka. Przed kolacją zjedz 1–2 łyżeczki siemienia lnianego, popijając przegotowaną ciepłą wodą. Niektórym pomaga olej słonecznikowy (łyżka przed obiadem), innym sok z kiszonej kapusty (2 razy dziennie po pół szklanki).

Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że środki o działaniu przeczyszczającym (czopki, mieszanki ziołowe, rozmaite tabletki) nie leczą zaparć, jedynie pomagają w zwalczaniu objawów. Nadużywanie ich prowadzi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, uszkodzenia śluzówki jelita i upośledza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto stwarza ryzyko uzależnienia i w efekcie zwiększa skłonność do zaparć. Lepiej nie przyjmować ich na własną rękę, tylko po konsptacji i zgodnie z zaleceniem lekarza.

miesięcznik "Zdrowie"