Ekonomiczna i Ekologiczna Kuchnia

Ekologiczna żywność kojarzy się z artykułami z wyższej półki. Tymczasem zdrowe i ekologiczne produkty mogą być niedrogie. Robiąc przemyślane zakupy, kierując się wskazówkami zawartymi w książce Moniki Mrozowskiej pt. „Ekonomiczna i Ekologiczna Kuchnia", szybko można się przekonać się, że w kuchni ekologia może iść w parze z ekonomią. Sprawdź, jak przygotować zdrowe główne posiłki, desery oraz drobne przekąski za kilka, kilkanaście złotych.

Spis treści

1. Ekologiczne i ekonomiczne śniadanie - omlety (4 porcje) za ok. 14 zł
2. Ekologiczny i ekonomiczny obiad - rosół portobello (4 porcje) za ok. 18 zł
3. Ekologiczny i ekonomiczny obiad - tarta z burakiem (4 porcje) za ok. 12 zł
4. Ekologiczny i ekonomiczny deser - ok. 10 pączków za ok. 10 zł
5. Ekologiczna i ekonomiczna kolacja - sałatka z resztek (4 porcje) za ok. 11 zł

Czy można jeść ekologicznie, a jednocześnie ekonomicznie? Robiąc przemyślane zakupy, kierując się wskazówkami zawartymi w książce Moniki Mrozowskiej pt. „Ekonomiczna i Ekologiczna Kuchnia", szybko można się przekonać się, że zdrowa i ekologiczna może być niedroga. W wielu przypadkach dużo tańsza od dań z kuchni wysoko przetworzonej. W książce pt. „Ekonomiczna i Ekologiczna Kuchnia" autorka udowadnia, że szybki obiad dla całej rodziny można przygotować za kilkanaście złotych.

Ekologiczne i ekonomiczne śniadanie - omlety (4 porcje) za ok. 14 zł

W tym przepisie sekretem są jajka. Im świeższe, tym omlet będzie smaczniejszy. Omlety możemy jeść na słodko, ale równie dobrze smakują z odrobiną  rozpuszczonego sera i warzywami.

Składniki:

• 8 jaj - ok. 5 zł 60 gr
• szczypta soli - ok. 5 gr
• 4 łyżki masła - ok. 5 gr

dodatki:

• np. pudełko malin - ok. 7 zł
• 2 łyżeczki cukru trzcinowego - ok. 50 gr

Jaja rozbijamy. Oddzielamy białka od żółtek. Białka ubijamy na sztywno ze  szczyptą soli. Żółtka roztrzepujemy.  Ubite białka delikatnie mieszamy łyżką z żółtkiem. Na patelni rozpuszczamy odrobinę masła. Smażymy albo 4 duże omlety  (trudniej je obrócić), albo 8 małych. Podsmażamy na małym ogniu z dwóch stron na złocisty kolor. Maliny dusimy 5 minut w garnku  z cukrem trzcinowym. Ciepłe  owoce nakładamy na omlety.

Ekologiczny i ekonomiczny obiad - rosół portobello (4 porcje) za ok. 18 zł

Składniki:

• 4 małe marchewki - ok. 1 zł 50 gr
• 2 ząbki czosnku - ok. 50 gr
• 2 duże pieczarki porobello - ok. 2 zł
• biała część pora - ok. 2 zł 50 gr
• 800 ml wywaru warzywnego - ok. 4 zł 50 gr
• 4 łyżki sosu sojowego - ok. 80 gr
• 2 łyżki oliwy z oliwek - ok. 60 gr
• 200 g cienkiego makaronu ryżowego - ok. 5zł 60 gr

Na oliwie z oliwek w garnku  2–3 minuty podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek  oraz pokrojone w cienkie plasterki pieczarki portobello. Następnie zalewamy całość  wywarem warzywnym, dodajemy  starte na tarce o grubych oczkach marchewki oraz pokrojony  w cienkie plasterki por. Dolewamy sos sojowy i całość  gotujemy ok. 15 minut na małym ogniu. Makaron ryżowy przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do miseczek nakładamy makaron i zalewamy zupą.

Ekologiczny i ekonomiczny obiad - tarta z burakiem (4 porcje) za ok. 12 zł

Składniki:

• 1 szklanka jasnej mąki orkiszowej - ok. 2 zł
• 70 g masła - ok. 1 zł
• 2 łyżki śmietany - ok. 50 gr
• 2 buraki - ok. 70 gr
• 2 ząbki czosnku - ok. 50 gr
• 2 łyżki oliwy z oliwek - ok. 40 gr
• 1/3 łyżki mielonego pieprzu - ok. 20 gr
• 150 g sera koziego (roladka) - ok. 7 zł
• szczypta soli - ok. 5 gr

Mąkę orkiszową ok. 5 g. przesiewamy do miski. Dorzucamy pokrojone w kostkę  masło, śmietanę i sól. Zagniatamy szybko  ciasto i wkładamy do lodówki na 30 minut. Buraki gotujemy ok. 40 minut w wodzie,  aż staną się miękkie. Studzimy, kroimy w jak najcieńsze plasterki i mieszamy w misce  z oliwą, czosnkiem i pieprzem. Roladkę sera kroimy na możliwie najcieńsze plasterki. Piekarnik rozgrzewamy do 180° C (góra/dół, termoobieg). Ciasto wyjmujemy z lodówki  i delikatnie rozprowadzamy palcami równą warstwą na dnie  formy do tarty. Jeżeli trochę ciasta  zostanie, formujemy z niego małą kulkę, zawijamy w folię spożywczą  i chowamy do lodówki. Ciasto w formie nakłuwamy widelcem, żeby nie unosiło się podczas zapiekania w piekarniku. Wkładamy do rozgrzanego piekarnika i podpiekamy sam blat  ok. 15 minut. Następnie wyjmujemy i układamy na nim plasterki buraka i sera, polewamy  oliwą z przyprawami, w której leżały  buraki. Ponownie wkładamy do piekarnika na 15–17 minut.

Ekologiczny i ekonomiczny deser - ok. 10 pączków za ok. 10 zł

Składniki:

• 250 g mąki orkiszowej - ok. 2 zł 50 gr
• 35 g drożdży - ok. 35 gr
• 40 g miodu - ok. 3 zł
• 1/2 łyżeczki soli - ok. 10 gr
• 2 jaja - ok. 1 zł 40 gr
• 100 g oleju kokosowego - ok. 3 zł
• 70 ml ciepłej wody

Do miski wrzucamy drożdże, dodajemy wodę, miód i dokładnie mieszamy. Olej kokosowy delikatnie podgrzewamy,  żeby przybrał konsystencję płynną, i dolewamy do miski. Dosypujemy przesianą mąkę orkiszową,  dodajemy sól i mieszamy drewnianą łyżką. Powoli dorzucamy jajka i dalej mieszamy  (ok. 10 minut) do wyrobienia gładkiego  ciasta. Odstawiamy na 45 minut do wyrośnięcia. Wyrośnięte ciasto ponownie  mieszamy drewnianą łyżką.  Ręce oraz blat smarujemy olejem kokosowym. Dzielimy ciasto na blacie na 10 części, z których robimy kulki.  Następnie spłaszczamy je i na środek każdego placuszka nakładamy  po dwie maliny. Zagniatamy tak, żeby zakryć  ciastem maliny. Zagnieceniem do dołu układamy na papierowych  papilotach lub ceramicznych foremkach. Odstawiamy na 30 minut  do wyrośnięcia. Następnie pieczemy w temperaturze 180° C (góra/dół) ok. 15 minut, aż się przyrumienią. Po wyjęciu z piekarnika i wystudzeniu możemy posypać odrobiną cukru  pudru.

Ekologiczna i ekonomiczna kolacja - sałatka z resztek (4 porcje) za ok. 11 zł

Jeżeli po obiedzie zostaną nam upieczone warzywa, dodając do nich odrobinę ugotowanej kaszy orkiszowej i kilka intensywnych w smaku składników, możemy łatwo przygotować lunch do pracy na następny dzień.  Kasza orkiszowa ma bardzo delikatny, lekko orzechowy smak i jest bardzo sycąca. Poprawia nastrój i wykazuje działanie antydepresyjne.

Składniki:

• upieczone warzywa (1/2 kalafiora i 1/2 pęczka szparagów razem z oliwą z pieczenia) - ok. 5 zł 40 gr
• 100 g kaszy orkiszowej - ok. 90 gr
• 1 duży pomidor malinowy - ok. 2 zł
• 1/2 cebuli - ok. 40 gr
• 10 dużych zielonych oliwek - ok. 1 zł 50 gr
• 1/2 cytryny - ok. 70 gr

Do sałatki wykorzystujemy połowę warzyw, które piekliśmy  w piekarniku z oliwą. Drobno szatkujemy, zostawiamy  3–4 główki szparagów do przybrania i 1–2 różyczki kalafiora. Kaszę orkiszową gotujemy w lekko  osolonej wodzie (w proporcjach 1:2) ok. 10 minut, aż kasza wchłonie całą wodę. Pomidora i cebulę kroimy w małą  kostkę. Oliwki drobno szatkujemy. Wszystkie warzywa wrzucamy do miski, dodajemy oliwki, kaszę i sok z połowy cytryny. Mieszamy i ozdabiamy główkami szparagów oraz różyczkami  kalafiora.

Więcej informacji na ksiegarnia.zwierciadlo.pl

Poradnikzdrowie.pl jest patronem medialnym książki - polecamy!