- Przegląd ponad 200 badań klinicznych jednoznacznie wskazuje, jaka grupa ćwiczeń jest najskuteczniejsza na ból kolan
- Pilates najlepiej poprawia ogólną sprawność stawu, a tai chi okazuje się liderem w bezpośredniej walce z bólem
- Naukowcy precyzują, że optymalna dawka ruchu dla większości osób to aktywność 3 razy w tygodniu po 20-60 minut
- Przy zaawansowanej chorobie zwyrodnieniowej istnieje limit chodzenia, którego przekroczenie może nasilić dolegliwości
- Ćwiczenia w wodzie są kluczową alternatywą dla osób, którym nawet krótki spacer sprawia ból
Co naprawdę łagodzi ból kolan? Wyniki badań naukowych
Ból i sztywność kolan to problem, który w Polsce dotyczy ogromnej grupy ludzi. Szacuje się, że z chorobą zwyrodnieniową stawów (polegającą na stopniowym zużywaniu się chrząstki stawowej, która działa jak amortyzator w stawie) zmaga się nawet 2 miliony Polaków. Dolegliwości nasilają się z wiekiem, dotykając ponad połowę osób po 40. roku życia, ale coraz częściej pojawiają się także u ludzi młodszych.
Dla wielu poszukiwanie ulgi w bólu bez konieczności sięgania po leki staje się priorytetem. Odpowiedzi na pytanie, jaka aktywność fizyczna jest najkorzystniejsza, dostarcza obszerna analiza opublikowana niedawno na łamach czasopisma medycznego „The BMJ”.
Międzynarodowy zespół naukowców dokonał przeglądu aż 217 randomizowanych badań klinicznych (uznawanych za najbardziej wiarygodny typ badań, w których uczestnicy są losowo przydzielani do różnych grup, aby obiektywnie porównać skuteczność terapii). W badaniach tych wzięło udział łącznie ponad 15 tysięcy pacjentów. Jak donosi serwis News-Medical.net, wnioski są jednoznaczne. Największe korzyści w łagodzeniu bólu, poprawie funkcjonowania kolan i ogólnej jakości życia przynoszą ćwiczenia aerobowe (tlenowe, czyli takie, które umiarkowanie podnoszą tętno i poprawiają wydolność, jak spacer, pływanie czy jazda na rowerze).
Zaskakujący ranking ćwiczeń dla zdrowych kolan
Ogólna rekomendacja wskazująca na ruch tlenowy to jedno, ale naukowcy postanowili przyjrzeć się sprawie jeszcze dokładniej. Dzięki metaanalizie (czyli zbiorczej analizie wyników wielu różnych badań, co pozwala wyciągnąć mocniejsze i bardziej wiarygodne wnioski), której wyniki opublikowano w „Journal of Orthopaedic Surgery and Research”, udało się stworzyć ranking konkretnych aktywności. Okazało się, że jeśli chodzi o poprawę ogólnej sprawności kolana, mierzonej wskaźnikiem WOMAC (specjalistycznym kwestionariuszem oceniającym ból i trudności w codziennych czynnościach), najlepsze efekty daje pilates. Z kolei w bezpośredniej walce z bólem, ocenianym w skali VAS (prostej skali, w której pacjent określa natężenie bólu), najskuteczniejsze okazało się tai chi.
Choć to ćwiczenia aerobowe okazały się liderem, inne formy aktywności również mają duże znaczenie. Analiza z „The BMJ” wskazuje, że ćwiczenia typu umysł-ciało (angażujące jednocześnie koncentrację i ruch, jak joga czy tai chi) potrafią znacząco poprawić sprawność. Z kolei treningi neuromotoryczne (skupione na poprawie komunikacji między mózgiem a mięśniami, co wpływa na równowagę i koordynację) mogą ułatwić chodzenie. Co najważniejsze, żadna z badanych form ruchu nie wiązała się ze zwiększonym ryzykiem skutków ubocznych w porównaniu z brakiem ćwiczeń, co potwierdza, że odpowiednio dobrana aktywność jest bezpieczną i skuteczną metodą leczenia.
Jak często ćwiczyć, aby złagodzić ból kolan?
Wiedza o tym, co ćwiczyć, to dopiero połowa sukcesu. Równie ważna jest odpowiednia „dawka” wysiłku, czyli jego intensywność i regularność. Praktycznych wskazówek dostarcza badanie opisane na łamach „Frontiers in Aging”. Według naukowców, dla większości osób najlepszą kontrolę objawów choroby zwyrodnieniowej zapewnia aktywność o umiarkowanej intensywności (czyli takiej, przy której serce bije szybciej, ale wciąż można prowadzić rozmowę), wykonywana 3 razy w tygodniu przez 20 do 60 minut. Warto jednak pamiętać, że każda regularna aktywność przynosiła korzyści, dlatego dobrym pomysłem jest kontynuowanie tego sportu, który już sprawia ci przyjemność.
Istnieje jednak ważne zastrzeżenie dla osób z zaawansowaną chorobą. U pacjentów z ciężkim stopniem zwyrodnienia, ocenianym przez lekarzy w skali Kellgren-Lawrence (która określa zaawansowanie zmian na zdjęciach rentgenowskich), istnieje pewien limit. W ich przypadku chodzenie o umiarkowanej intensywności nie powinno przekraczać 70 minut tygodniowo, gdyż może to nasilić ból. Optymalną dawką, która zapobiega dalszemu pogarszaniu się stanu kolana, jest 50 minut w tygodniu. Dla osób, którym nawet krótki spacer sprawia ból, świetną alternatywą może być aktywność w wodzie. Jak podsumowano w przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie „Geriatrics”, ćwiczenia w basenie skutecznie redukują ból i poprawiają równowagę, a przy tym są bardzo dobrze tolerowane, zwłaszcza przez osoby starsze.
