Jak odbudować mikrobiotę? Ekspert podaje praktyczne wskazówki dla pacjentów
Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia – wpływa na odporność, metabolizm, a nawet funkcjonowanie mózgu. Coraz więcej badań potwierdza jej znaczenie w zapobieganiu chorobom przewlekłym i wspieraniu terapii. Mimo to wielu pacjentów wciąż nie wie, jak skutecznie o nią dbać. Dieta, styl życia i unikanie niepotrzebnych antybiotyków to tylko niektóre z elementów wpływających na równowagę mikroflory. Ekspert wyjaśnia, jak świadomie wspierać mikrobiotę i dlaczego warto to robić.
Czym jest mikrobiota jelitowa i dlaczego jest ważna
- Mikrobiota, czyli miliardy mikroorganizmów zasiedlających nasz organizm, pomaga nam utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne. Aby o nią zadbać, nie wystarczy stosowanie suplementów z probiotykami
– podkreślił prof. Dariusz Koziorowski z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
- Najlepsze, co możemy zrobić dla mikrobioty, to prowadzić zdrowy, zrównoważony styl życia. Codzienna dieta, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i umiejętność radzenia sobie ze stresem mają znacznie większe znaczenie niż doraźne stosowanie probiotyków
– ocenił dla PAP neurolog prof. Dariusz Koziorowski z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Specjalista prowadzi badania m.in. nad tym, jak przeszczepienie mikrobioty wpływa na objawy i postęp choroby Parkinsona.
5 najlepszych źródeł białka dla 50+. Jedz nie tylko dla dobra kości
Mikrobiota jelitowa - przyczyny zaburzeń
Pojęciem mikrobiota określa się miliardy mikroorganizmów (bakterii, wirusów, grzybów, archeonów) zasiedlających nasze jelita, skórę, jamę ustną i inne części ciała. Odgrywa ona kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Pomaga w trawieniu, wzmacnia odporność, chroni przed infekcjami, a także wpływa na nastrój, metabolizm i długość życia.
Zaburzenia równowagi mikrobioty mogą skutkować nie tylko problemami trawiennymi, ale również chorobami serca, depresją czy spadkiem odporności. Najnowsze badania dotyczące mikrobioty jelitowej wykazują na związek między zaburzeniami w jej składzie a otyłością i chorobami neurodegeneracyjnymi.
- Coraz więcej badań dowodzi, że istnieje związek między stanem mikrobioty jelitowej a chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Zmiany w składzie mikrobioty mogą wpływać na funkcjonowanie osi jelito–mózg, nasilać procesy neurozapalne i przyczyniać się do progresji choroby
– wyjaśnił PAP prof. Koziorowski. Dodał, że wciąż obserwuje się postęp badań w tej dziedzinie.
Co zwiększa ryzyko zaburzeń mikrobioty jelitowej
Do grup, u których zaburzenia w składzie mikrobioty występują częściej lub mają groźniejsze skutki, specjalista zaliczył m.in. osoby starsze, u których naturalna różnorodność mikrobioty maleje z wiekiem. Przekłada się to na większe ryzyko infekcji i stanów zapalnych.
- Kolejna grupa to dzieci do drugiego roku życia – to właśnie wtedy intensywnie kształtuje się ich mikrobiom jelitowy, który ma wpływ na odporność, metabolizm i zdrowie w późniejszym życiu
– podkreślił prof. Koziorowski. Wyjaśnił, że każda antybiotykoterapia we wczesnym okresie życia, nieprawidłowe żywienie, a także brak kontaktu z naturalnymi źródłami mikroorganizmów mogą zakłócić ten proces i mieć „długofalowe konsekwencje dla zdrowia dziecka – zarówno w zakresie odporności, jak i ryzyka chorób przewlekłych”.
Specjalista przypomniał, że znaczenie mają tu dwa czynniki: sposób porodu oraz karmienie mlekiem matki. Dzieci urodzone siłami natury mają inną, bogatszą mikrobiotę niż te urodzone przez cesarskie cięcie. Z kolei mleko matki dostarcza nie tylko składników odżywczych, ale także specjalnych oligosacharydów stymulujących rozwój korzystnych bakterii.
Do pozostałych grup, które często mają zaburzenia mikrobioty, należą też pacjenci z chorobami przewlekłymi (jak cukrzyca, otyłość czy choroby autoimmunologiczne), co może pogarszać ich przebieg, jak również osoby żyjące w przewlekłym stresie, który obniża odporność i niszczy równowagę mikrobiologiczną.
Jak dbać o mikrobiotę jelitową
Ze względu na wpływ mikrobioty na nasze zdrowie wszyscy powinniśmy o nią zadbać. Prof. Koziorowski zwrócił uwagę, że najczęstszym błędem, jaki popełniamy próbując to robić, jest przekonanie, że mikrobiotę da się „naprawić” samą suplementacją.
- Tymczasem brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, nieodpowiednia dieta i krótki sen działają na nią destrukcyjnie. Mikrobiota potrzebuje zróżnicowanej diety, ruchu, redukcji stresu i unikania nadmiaru leków, szczególnie antybiotyków. Suplementy są skuteczne, ale nie są złotym środkiem – podkreślił ekspert.
Badanie pt. Międzynarodowe Obserwatorium Mikrobioty przeprowadzone online przez Instytut Mikrobioty Biocodex i Ipsos na początku 2025 r. na reprezentatywnej próbie 7500 osób z 11 krajów, w tym Polski, wykazało, że 58 proc. badanych Polaków przyjmuje probiotyki, aby dbać o swoją mikrobiotę, a tylko nieliczni koncentrują się na zmianie stylu życia, w tym zmianie diety.
- Oczywiście warto pamiętać, że niektóre probiotyki o udokumentowanym działaniu mają swoje miejsce w konkretnych wskazaniach medycznych, np. w profilaktyce i leczeniu biegunek związanych z antybiotykoterapią, w zespole jelita nadwrażliwego (IBS), a także jako wspomagające leczenie w nieswoistych chorobach zapalnych jelit
– wyjaśnił prof. Koziorowski.
Według niego w takich przypadkach powinny być jednak stosowane probiotyki zawierające ściśle określone szczepy o potwierdzonym bezpieczeństwie i skuteczności w badaniach klinicznych.
- Nie wszystkie preparaty na rynku mają takie udokumentowane działanie, dlatego warto konsultować ich wybór z lekarzem lub farmaceutą. Wciąż zbyt często probiotyki traktowane są jak preparaty „uniwersalne” – tymczasem ich skuteczność zależy od konkretnego szczepu, dawki, wskazania i czasu stosowania – tłumaczył ekspert.
Jak podkreślił, dbanie o mikrobiotę to nie jednorazowa kuracja, ale proces. Kluczowe jest ograniczenie nie tylko antybiotyków, ale również innych leków, które mogą wpływać na florę jelitową.
- Coraz więcej badań pokazuje, że niektóre powszechnie stosowane środki, np. leki na zgagę i refluks, leki przeciwbólowe dostępne bez recepty czy niektóre leki stosowane w cukrzycy, również mogą zaburzać równowagę mikrobiologiczną w jelitach, zwłaszcza jeśli są przyjmowane regularnie i przez długi czas
– wyjaśnił prof. Koziorowski.
Zastrzegł, że nie chodzi o to, by rezygnować z potrzebnego leczenia, ale by zawsze stosować leki świadomie - zgodnie z zaleceniami lekarza, nie „na wszelki wypadek” i nie na własną rękę. Tymczasem np. po antybiotyki zbyt często sięgamy niepotrzebnie. - Nasza mikrobiota lubi rozsądek i regularność. Im mniej niepotrzebnych ingerencji, tym większa szansa na jej stabilność – ocenił specjalista.
Co zrobić, żeby wesprzeć mikrobiotę jelitową
Aby wspomagać rozwój mikrobioty korzystnej dla zdrowia, konieczne jest stosowanie odpowiedniej diety.
- Dla mikrobioty najlepsza jest dieta bogata w błonnik – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste. Ważne są też produkty fermentowane, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki – to naturalne źródła „dobrych” bakterii
– wyjaśnił prof. Koziorowski. Dodał, że powinno się unikać przetworzonych produktów, nadmiaru cukru i tłuszczów nasyconych, które zaburzają równowagę mikrobiologiczną. - Mikrobiota nie lubi monotonii – im bardziej różnorodna dieta, tym lepiej dla naszego zdrowia jelit – podkreślił.
Zwrócił też uwagę na występowanie tzw. efektu weekendowego - przez pięć dni w tygodniu próbujemy jeść zdrowo, a potem nadmiernie pozwalamy sobie na niezdrowe przekąski, co prowadzi do wahań w mikrobiocie jelitowej. Tymczasem mikrobiota lubi regularność.
Specjalista ocenił, że ze względu na znaczenie mikrobioty dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego warto byłoby włączyć podstawy wiedzy o niej do programów edukacji zdrowotnej, najlepiej już w szkole.
- Po drugie niezbędne są szkolenia dla lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej (POZ) i dietetyków, którzy mogą być ambasadorami tej wiedzy w codziennym kontakcie z pacjentami. Edukacja pacjenta nie powinna kończyć się na przepisaniu preparatu. I wreszcie potrzebne są kampanie społeczne z udziałem ekspertów, które nie tylko informują, ale i tłumaczą, jak wdrożyć wiedzę w życie
– wymieniał prof. Koziorowski. Dodał, że czasem wystarczy mała zmiana, jak np. dodanie fermentowanych produktów do codziennego jadłospisu, ale żeby ją wprowadzić, „trzeba zrozumieć, dlaczego jest ważna”.
- Mikrobiota to nie moda, to część naszego zdrowia, a w dobie zalewu uproszczonych informacji w mediach społecznościowych coraz trudniej przebić się z rzetelną wiedzą. Jest ona często wypierana przez uproszczone slogany o „detoksie jelit” czy „superfoods”
– podsumował specjalista.
Podcasty
Playlisty tematyczne
