Dopadła cię bezsenność? Zobacz, jak sobie z nią poradzić

Sen jest niezbędny dla zdrowia. Niestety w czasie pandemii wiele osób skarży się na problemy z nocnym wypoczynkiem. Zobacz, co przeszkadza ci się wyspać i jak sobie radzić z bezsennością?

Lista korzyści zdrowotnych, które przynosi sen jest długa. Sen zmniejsza stany zapalane, ryzyko depresji, redukuje stres, poprawia funkcje poznawcze, regeneruje  organizm i poprawia jego odporność na choroby.

Nic dziwnego, że w dobie pandemii prawidłowy sen jest uznawany za ważny element profilaktyki. Niestety, mimo dobrych chęci, wiele osób skarży się obecnie na problemy ze snem.  

Spis treści

1. Pandemia sprzyja bezsenności
2. Wszystko przez stres
3. Inne przyczyny bezsenności
4. Nocne pobudki
5. Niepokojące sny 
6. Co można zrobić, aby lepiej spać? 

Pandemia sprzyja bezsenności

Według raportu amerykańskich specjalistów liczba wydawanych recept na leki na bezsenność oraz sprzedaż leków uspokajających antydepresantów znacząco wzrosła między lutym a marcem 2020 r.

„Sytuacja COVID-19 jest bezprecedensowa w naszym życiu - wpływa na wszystkich”, mówi Alcibiades Rodriguez, dyrektor medyczny akademickie centrum medycznego  w Nowym Jorku cytowany przez magazyn Health. ”Wzrósł poziom lęku i stresu, co odbija się na jakości i długości snu oraz na rodzaju naszych marzeń sennych” - dodaje.

Wszystko przez stres

W australijskim Uniwersytecie Monash w Turner Institute for Brain and Mental Health, prowadzone są badania nad bezsennością podczas pandemii. Chodzi o ocenę wpływu COVID-19 na społeczeństwo i samoizolacji na sen, a także poziomów stresu i nastroju”.

Okazuje się, że część osób rzeczywiście śpi gorzej, część jednak rozkoszuje się tym, że nie muszą codziennie wstawać o określonej godzinie i faktycznie śpią więcej. 

Jednak ci, którzy zmagają się z bezsennością twierdzą, że głównym czynnikiem ich problemów jest zwiększony niepokój o zdrowie i zdrowie bliskich, a także problemy finansowe i utrata pracy. Zgłaszają również, że zaburzona została ich codzienna rutyna, a zmiana nawyków wywołana pandemią odbija się negatywnie na ich rytmie dnia.   

Związek między stresem a problemami ze snem jest złożony, ale badania wykazują, że stres wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu. „Zwiększony poziom kortyzolu, który jest reakcją na stres, ma tu szczególne znaczenie.  Te substancje chemiczne mogą zmieniać równowagę miedzy snem a czuwaniem, co powoduje budzenie się w ciągu nocy lub problemy z zaśnięciem.

Inne przyczyny bezsenności

Dr Rodriguez twierdzi, że bezsenność jest ściśle związana z zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak lęk. Pandemia może ją zaostrzyć u pacjentów, którzy już na nią cierpieli lub wywołać ja po raz pierwszy.

Negatywny wpływ na sen ma niebieskie światło ekranów. Jeśli więc spędzasz teraz więcej czasu przed telewizorem lub samrtfonem  przeglądając aktualności, czytając porady dotyczące COVID-19 lub rozmawiając z rodziną i przyjaciółmi - może to wywoływać bezsenność. Niebieskie światło z ekranów to sygnał dla mózgu, aby przestać produkować hormon snu, czyli melatoninę. 

Bezsenność może być również wywołana depresją. Obniżenie nastroju, bezczynność, brak energii mogą sprzyjać ochocie na drzemanie w ciągu dnia, co ostatecznie może utrudnić zasypianie w nocy.

Czytaj: Kalkulator snu, czyli jak wyliczyć, o której iść spać, żeby się wyspać

Bezsenność a fazy księżyca. Jaki wpływ na sen ma pełnia księżyca?

Nocne pobudki

Jeśli możesz zasnąć bez większego problemu, ale często budzisz się w nocy, oznacza to, że cierpisz na fragmentację snu. Jest to często spowodowane przez stres, np. wywołany pandemią koronawirusa, ale i stres wywołany częstszymi kłótniami czy problemami w pracy. 

Nasze normalne nawyki redukcji stresu, jak ćwiczenia, rozrywka ze znajomymi czy wyjście do kina są obecnie zakazane, więc negatywne emocje gromadzą się znajdując ujście w nocnych pobudkach.

Niepokojące sny 

Skutkiem pandemii mogą być również niepokojące sny (które większość ludzi nazywa koszmarami) i które są ściśle powiązane z częstymi nocnymi przebudzeniami. Śnimy zawsze tak samo, ale gdy budzimy się częściej, zapamiętujemy więcej z naszych snów. 

Istnieje związek między lękiem a koszmarami. „Widzimy, jak niepokój wywołuje skrajne sny u pacjentów z zespołem stresu pourazowego”, mówi dr Rodriguez. Chociaż większość ludzi go nie doświadczy, to jednak może się tak zdarzyć w przypadku pracowników medycznych lub osób, które straciły bliskich z powodu choroby. 

Co można zrobić, aby lepiej spać? 

• Najważniejsze w tej chwili jest utrzymanie regularnego rytmu snu i czuwania. Staraj się wstać o tej samej porze każdego dnia i staraj się wystawiać swoje ciało na 15 do 30 minut ekspozycji na światło słoneczne zaraz po przebudzeniu.
• Idź spać, gdy czujesz się senny, ale nie spędzaj więcej niż siedem do dziewięciu godzin w łóżku. Większość dorosłych potrzebuje tylko około ośmiu godzin.
• Staraj się unikać drzemek i uważaj na kofeinę i alkohol, szczególnie wieczorem.
• Regularnie ćwicz - nawet spacer może być pomocny w poprawę snu. 
• Ogranicz słuchanie wiadomości, jeśli powodują twój niepokój. Nie czytaj w łóżku postów w mediach społecznościowych, aby uniknąć ekspozycji na niebieskie światło ekranów.
• Relaksuj się i redukuj stres przez techniki relaksacyjne, np. oddychanie czy jogę.

Małgorzata Wójcik