Kalkulator snu, czyli jak wyliczyć, o której iść spać, żeby się wyspać

Aby obudzić się wypoczętym i pełnym energii, skorzystaj z kalkulatora snu. Samo pójście spać wcześniej nie wystarczy, ponieważ trzeba wyliczyć, o której godzinie mózg wchodzi w fazę snu płytkiego. Zrób to przy pomocy naszego kalkulatora, dzięki niemu ustalisz najlepszy czas zasypiania.

Spis treści

1. Fazy snu
2. Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?
3. Kalkulator snu - jak wyliczyć długość snu?
4. Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać?
5. Kalkulator snu - czy ta metoda zawsze się sprawdza?

O tym, czy rano wstajemy wypoczęci czy zmęczeni, nie decyduje tylko długość snu. Bywa, że kładziemy się spać wczesnym wieczorem, a rano i tak jesteśmy niewyspani. Na taki stan rzeczy może mieć wpływ wiele czynników (np. za późno zjedzony posiłek, nadmierny stres, alkohol), ale najczęstszym jest budzenie się w niewłaściwej fazie snu.

Paradoksalnie, budząc się w fazie REM (sen płytki) możemy wstać wypoczęci i pełni energii po 6 godzinach spania. Z drugiej strony, nawet 10 godzin spędzonych w łóżku nie gwarantuje łatwiej pobudki, jeśli budzik wyrwie nas ze snu podczas fazy głębokiej NREM.

Dowiedz się, od czego zależy jakość snu i jak stworzyć swój własny kalkulator snu.

Fazy snu

Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM i REM, które zachodzą naprzemiennie. W trakcie NREM mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku.

To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas jej trwania aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta puls i pojawiają się marzenia senne.

Trwa ona ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku (w ciągu nocy powtarza się 4-5 razy).

1,00 zł

KUP TERAZ

Co jeść na dobry sen - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść i pić przed snem
• jak przyrządzić lekko strawną kolację, która nie obciąży żołądka i ułatwi zaśnięcie
• poznasz zalecenia medyczne oraz przepisy na sałatki, dania z makaronem lub rybą

Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?

Ponieważ NREM to czas kiedy mózg stopniowo się „wyłącza” i przechodzi w stan najgłębszego relaksu, wybudzenie się ze snu w tej fazie jest najtrudniejsze i najbardziej nieprzyjemne. Z reguły wymaga bardzo silnego bodźca, np. potrząśnięcia albo głośnego dźwięku.

Po przebudzeniu się jesteśmy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmuje nam dojście do siebie. Towarzyszy nam też uczucie zmęczenia i nie chce nam się wychodzić z łóżka nawet jeśli przespaliśmy całą noc.

Dużo szybciej przebiega pobudka w fazie REM. Ponieważ mózg w tym czasie pracuje na wysokich obrotach, wzrasta czujność i przyspiesza puls, nawet cichy dźwięk czy lekkie szturchnięcie może spowodować przerwanie snu. Po przebudzeniu czujemy się rześcy, wypoczęci i od razu gotowi do działania. Dlatego też najlepszym czasem na wstawanie jest faza REM, która następuje po ok. 1,5 godziny snu głębokiego.

Kalkulator snu - jak wyliczyć długość snu?

Posługując się uśrednionymi danymi możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, ile czasu powinien trwać nocny wypoczynek, abyśmy rano bez problemu wstali z łóżka. Faza NREM zajmuje przeciętnie ok. 90 minut, więc żeby nie obudzić się w jej trakcie, całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny.

Na przykład osoba, która wstaje do pracy o godzinie 7.00 rano powinna zasypiać o 23.30. Do tego należy doliczyć 15 minut potrzebnych na zaśnięcie, a więc już o 23.15 powinna być w łóżku, żeby rano być wypoczęta. Ten wariant zakłada 7,5 godziny snu, a więc dawkę najbardziej optymalną, która umożliwia efektywne działanie w ciągu dnia.

Jeśli jednak ta sama osoba musi położyć się spać później, powinna wybrać godzinę 1 lub 2.30 w nocy. Zaśnięcie w innym czasie spowoduje, że pobudka wyrwie ją z fazy NREM i rano trudno jej będzie wstać z łóżka.

Warto zaznaczyć, że według badań naukowych NREM u różnych osób może trwać od 80 do nawet 120 minut. 1,5 godziny to tylko wartość uśredniona i sprawdzająca się u większości ludzi, ale nie u wszystkich. Dlatego jeśli zdarzy się, że po przespaniu 6, 7,5 albo 9 godzin dalej mamy problemy ze wstawaniem, należy baczniej przyjrzeć się fazom naszego snu.

Najlepiej zrobić to w wolny weekend, gdy mamy możliwość spania bez ograniczeń. Eksperyment polega na tym, aby zasnąć gdy tylko poczujemy senność. Należy przy tym zapamiętać czas położenia się do łóżka i uprzedzić domowników, aby rano nikt nas nie budził.

Po naturalnym wybudzeniu się, po którym powinniśmy czuć się wypoczęci, liczymy nasz całkowity czas snu. Następnie zamieniamy go na minuty i dzielimy na 5 cykli – np. osoba śpiąca 8,5 godzin dzieli 510 min na 5, co daje wynik 102. Jej sen powinien być więc wielokrotnością ok. 100 minut.

Można też zastosować metodę prób i błędów – budzić się jednego dnia np. po 7 godzinach snu, innego po 8,5 godzinach i obserwować, w którym przypadku rano byliśmy bardziej wyspani.

Kalkulator snu - czy ta metoda zawsze się sprawdza?

Teoretycznie każdy sen, który trwa wielokrotność fazy NREM, daje wypoczynek i powoduje, że rano łatwo nam się wstaje. Dlatego jednorazowo po przespaniu 6 godzin będziemy czuć się bardziej wyspani niż po 10 godzinach snu.

Ale kluczowy jest tu wyraz „jednorazowo” - jeśli pozwolimy sobie na tak krótki sen raz w tygodniu, nie wpłynie to na naszą aktywność w ciągu dnia. Jednak u większości ludzi spanie codziennie po 6 godzin prędzej czy później będzie skutkowało długiem sennym, czyli liczbą godzin snu do nadrobienia.

Osoby niedosypiające najczęściej rekompensują sobie taki tryb życia śpiąc w weekendy do południa. W ten sposób organizm nie nadrobi jednak braków wywołanych przez chroniczny brak snu. Żeby zachować wysoki poziom koncentracji w ciągu dnia, trzeba spać regularnie nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin.

Inaczej narażamy się na szereg dolegliwości: zaburzenia nastroju, spadek uwagi, spowolnienie reakcji, problemy z pamięcią.

Zastanawiasz się co oznacza twój sen? Skorzystaj z naszego sennika - dzięki niemu dowiesz się, jak interpretować swoje sny.

• Sennik dziecko - sprawdź, co oznacza, gdy śni ci się dziecko.
• Sennik ciąża - śniłaś o tym, że jesteś w ciąży?
• Sennik zęby - zastanawiasz się, dlaczego przyśniły ci się zęby?

Zdrowy sen. Sprawdź, czy zdrowo sypiasz

Pytanie 1 z 7

Jak szybko zasypiasz?

Od razu, gdy przyłożę głowę do poduszki

W ciągu 30 minut od położenia się do łóżka

Długo nie mogę zasnąć

Następne pytanie