Będziesz spać jak niemowlę. Ekspert zdradził 6 niezawodnych zasad
Bez leków, bez większego wysiłku, bez wybudzeń w nocy - fizjolog snu, Guy Meadows, doktor Imperial College w Londynie, wyjawił, co trzeba zrobić, żeby dobrze spać. Może to nie są jakieś magiczne sztuczki, ale ekspert zapewnia, że działają. Kluczowe jest, by rzeczywiście tych zasad przestrzegać konsekwentnie.
Dr Guy Meadows jest autorem poradników dotyczących dobrego snu, prowadzi sieć wirtualnych poradni, udziela się w mediach. Jego rady na pierwszy rzut oka nie wydają się zbyt odkrywcze, wymagające specjalizacji. Proste rozwiązanie bywają jednak najskuteczniejsze. Masz problemy ze snem? Odpowiedz sobie uczciwie, czy robisz tak, jak dr Meadows radzi.
1. Aktywność fizyczna i sen - dobrze wybierz porę ćwiczeń
Zacząłeś dbać o zdrowie, starasz się codziennie ćwiczyć i nagle masz problemy ze snem? Jeśli decydujesz się na intensywny trening po ciężkim dniu, właśnie takich konsekwencji trzeba się spodziewać.
Od intensywnego wysiłku zdaniem Meadowsa jest poranek lub wieczór, jeśli masz za sobą niezbyt obciążający, relaksujący dzień, np. w sobotę.
Ćwiczenia pomagają nam zasnąć, bo sport obniża stres, a także pomaga ciału się zrelaksować. Nie powinno się go jednak uprawiać tuż położeniem się do łóżka.
2. Kawa i sen - ostatnią filiżankę wypij w południe
By pozbyć się kofeiny z organizmu, potrzebujemy aż kilku godzin. Reakcja na kofeinę jest różna, ale u wielu osób może ona opóźniać sen.
Zawarta w kawie kofeina ma szereg korzystnych właściwości, poprawia koncentrację i pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, ale najlepiej odmówić sobie kawy sześć godzin przed snem. 2-3 filiżanki na śniadanie to samo zdrowie, ale na kolację? Zapomnij.
3. Dobry sen - korzystaj z mocy promieni słonecznych
Łap jak najwięcej promieni słonecznych, będziesz lepiej spać. Jedz posiłki na tarasie, spaceruj, pracuj przy oknie. Daj swojemu organizmowi korzystać z naturalnego światła, którego nie zastąpi żadna lampka, żadna żarówka. Ludzka szyszynka nie daje się tak łatwo oszukać.
- Naturalne światło jest niezwykle ważne dla utrzymania naszego rytmu okołodobowego w ryzach. Dzięki temu organizm nocą zauważa różnicę i reaguje prawidłowo na brak światła. Zacznie wytwarzać melatoninę, bez której nie zaśniemy - przekonuje dr Meadows.
4. Niebieskie światło i sen - kiepski tandem
Smartfony, tablety, komputery - wszystkie urządzenia z ekranami emitują pewną ilość niebieskiego światła. Są badania, które wskazują, że podnosi nam ciśnienie, skraca życie, podnosi poziom cukru we krwi. Niewątpliwie zaburza też sen.
Idealnie byłoby spać w całkowitej ciemności, by dać odpocząć mózgowi. Pamiętaj też, że większość urządzeń ma funkcje pozwalające ograniczyć emisję niebieskiego światła, ale tak czy owak lepiej telefonu czy tabletu nie zabierać do sypialni, jeśli to tylko możliwe.
5. Dobry sen - książka zamiast horroru w telewizji
Wiadomo, że stres to zabójca, ale czasem zapominamy, że nie musi się on wiązać z negatywną, bolesną sytuacją. Aktywność hormonów stresu, czyli adrenaliny i kortyzolu, wzmagają też przyjemne doświadczenia.
Dobry horror czy kino akcji przed snem? Z pewnością potem długo nie zaśniesz. Do łóżka zdecydowanie lepiej zabrać książkę. Nie musi być nudna, ale lepiej, żeby nie wywoływała wypieków na twarzy. Kto nie zaczytał się nigdy do rana, ten nie zrozumie.
6. Bezsenność skutkiem późnej kolacji i podjadania
Noc nie służy do trawienia, tylko odpoczynku. Ostatni posiłek dwie godziny przed snem? To może nie wystarczyć, jeśli zjesz obfite, ciężkostrawne danie.
- Trawienie pożywienia zajmuje kilka godzin, zwykle około pięciu - przypomina dr Meadows.
Gdy podjadasz w nocy, pozyskane kalorie zostaną zamienione w tłuszcz i odłożą się w organizmie, będziesz mieć problem z ponownym zaśnięciem. Jeśli nie możesz się powstrzymać, spróbuj oszukać żołądek wodą, najlepiej ciepłą, może być z dodatkiem ziół, ale bez cukru. Czasem pomaga to zapanować nad napadem głodu.
Potem trzeba jednak porozmawiać z dietetykiem, czasem z lekarzem, nad takim planem odżywiania, by nocą głód nie wysyłał cię do lodówki.
Czytaj także:
Zespół nocnego jedzenia – przyczyny, objawy, leczenie
W jakiej temperaturze spać, żeby się wyspać? Można się zdziwić
