Stres, antybiotyki, zła dieta. Co niszczy florę jelitową i jak ją odbudować?

Weryfikacja

Konsultacja: Mgr inż. Karolina Chęś , Dietetyk kliniczny, fitoterapeuta, wykładowca akademicki, specjalista przyjazny insulinoopornym.

Bakterie, które żyją w naszym układzie pokarmowym, mają ogromny wpływ na działanie całego organizmu. Dopóki skład mikrobioty jelitowej jest prawidłowy, możemy się cieszyć dobrym zdrowiem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Niestety tę równowagę łatwo zaburzyć. Co szkodzi mikrobiocie i jak odwrócić ten proces? O tym opowiedziała mgr Karolina Chęś, dietetyk.

Mikrobiota – do czego jest nam potrzebna?

Na mikrobiotę jelitową składają się bakterie, grzyby, pierwotniaki oraz archeony. Zadaniem tych mikroorganizmów jest m.in. trawienie, synteza witamin i aminokwasów. Dodatkowo zapewniają one prawidłowy skład tkanki kostnej, regulują też ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Mikrobiota jelitowa odpowiada za szczelność bariery jelitowej, naszą odporność i ogólną kondycję organizmu. Jeśli zestaw mikroorganizmów, które żyją w układzie pokarmowym, jest nieprawidłowy, czyli proporcje między tzw. „dobrymi” a „złymi” bakteriami są zachwiane, dochodzi do dysbiozy (czyli zaburzenia składu mikrobioty jelitowej) i rozwoju stanu zapalnego. W sytuacji, gdy ma on charakter przewlekły mogą pojawić się problemy ze zdrowiem, nie tylko fizycznym.

Co "psuje" mikrobiotę?

Mimo że czynników, które zaburzają równowagę między bakteriami, które żyją w układzie pokarmowym, jest dużo, to szczególne znaczenie ma dieta. – Bakterie żywią się przede wszystkim błonnikiem, węglowodanami złożonymi. Wykorzystują polifenole z owoców i warzyw – wyliczyła mgr Karolina Chęś, dietetyczka. Takie menu zapewnia prawidłowy skład mikrobioty, a tym samym prawidłowe działanie całego organizmu.

Jeśli jednak jadłospis zacznie obfitować w tłuszcze trans, cukry proste, syrop glukozowo-fruktozowy, dodatki do żywości, konserwanty, barwniki może dojść do namnażania się patogenów. Pierwszym sygnałem, że doszło do zachwiania składu mikrobioty u dzieci, może być spadek odporności i częstsze infekcje. Do tego mogą dochodzić apatia, wahania nastroju, przybieranie na wadze, zmiany skórne, głównie na twarzy, wypadanie włosów, bladość skóry. Zaburzona mikrobiota sprzyja również niedoborom różnych cennych dla nas substancji.

Dlatego jeśli chcemy zadbać o właściwy stan mikrobioty dziecka i sprawić, że będzie zdrowsze trzeba serwować mu proste odżywcze posiłki, składające się z jak najmniej przetworzonych produktów.

– Często w gabinecie tłumaczę pacjentom, że jeśli widzą na etykiecie słowa, których nie rozumieją, to nie warto tego kupować. Najlepsza żywność to ta, która ma krótki skład, a idealna to żywność bez składu, czyli warzywa, owoce, kasze, ryby – tłumaczyła nasza rozmówczyni.

Nie znaczy to jednak, że nie wolno nam raz na jakiś czas sięgnąć po coś mniej zdrowego. – Wszystko jest kwestią proporcji. Jeśli zdarzyło nam się zjeść coś bardziej przetworzonego, to dobrze jest to wyrównać zdrowym posiłkiem, np. zielonym koktajlem na kolację – wyjaśniła specjalistka.

Te zasady obowiązują zarówno dzieci, jak i dorosłych. Ci ostatni, którzy są rodzicami, muszą mieć świadomość, że ich pociechy uczą się przede wszystkim przez obserwację. Jeśli maluch widzi, że rodzice jedzą niezdrowo, to nie będzie chciał sięgać po wartościowe produkty.

Trzeba pamiętać, że w ciągu dnia powinniśmy zjeść 4-5 porcji warzyw. Dlatego należy dokładać je do każdego posiłku. – Ważne jest, żeby dziecko jadło warzywa – postać nie ma tu większego znaczenia. Dobrze, żeby był to różny zestaw warzyw, ale nie wolno zmuszać dziecka do jedzenia, czegoś, co mu nie smakuje. Nie wszyscy musimy lubić wszystko – dodała.

Bardzo ważnym elementem menu są ryby, rośliny strączkowe, pestki dyni, czy jajka. Produkty te zawierają tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, tej mózgowej, która ma realny wpływ na nasze samopoczucie, a w konsekwencji na zdrowie psychiczne (serotonina produkowana w układzie pokarmowym oddziałuje na komórki nerwowe, ale w jelitach; jej nadmiar wywołuje nadwrażliwość trzewną, a tym samym zaburza skład naszej mikrobioty).

Niekorzystny wpływ na naszą mikrobiotę będą miały też długotrwały stres (tego młodym ludziom również nie brakuje) oraz leki. Wbrew obiegowej opinii szkodzą nie tylko antybiotyki, ale i niesteroidowe leki przeciwzapalne, inhibitory pompy protonowej oraz leki antypsychotyczne.

Jak odbudować mikrobiotę?

– Skład mikrobioty zmienia się przez całe nasze życie. Warto o nią dbać na co dzień – powiedziała dietetyczka. Jak to zrobić? Poza przestrzeganiem zdrowej diety i rozsądnym sięganiem po leki dobrze jest wspomagać się probiotykami i psychobiotykami.

Oba rodzaje preparatów zawierają specjalnie wyselekcjonowane i przebadane szczepy bakterii, które mają korzystny wpływ na skład naszej mikrobioty.  Dodatkowo psychobiotyki zawierają te mikroorganizmy, które przekładają się na lepsze działanie układu nerwowego, a tym samym polecane są – jako wsparcie leczenia – osobom z doświadczeniem kryzysu psychicznego, depresją, czy stanami lękowymi.

Mimo że probiotyki kojarzą nam się głównie z antybiotykoterapią, to warto po nie sięgnąć także wtedy, gdy planujemy wyjazd. Dzięki temu nie tylko nie zepsujemy sobie wypoczynku, ale i unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Co więcej, na rynku można znaleźć szczepy, które wspomagają wchłanianie niektórych mikroskładników np. żelaza. Natomiast psychobiotyki będą pomocne w sytuacji, gdy mamy wyjątkowo stresujący okres lub w naszym życiu wydarzyło się coś nadzwyczajnego, co może w znaczący sposób odbić się na naszym samopoczuciu.

Trzeba sobie zdawać, że takie produkty, jak kefir, jogurty, czy kiszonki często nazywane „naturalnymi probiotykami” nie zastąpią tych dokładnie przebadanych preparatów. – To jest żywność probiotyczna. Probiotyki to przebadane i specjalnie przygotowane szczepy, które mają możliwość przejścia przez przewód pokarmowy i umiejętność zasiedlenia się w jelicie – tłumaczyła specjalistka. 

Probiotyki, jak i psychobiotyki są dostępne w aptekach bez recepty. Mogą je przyjmować zarówno dorośli, jak i dzieci. Jeśli nie wiemy, czym się kierować przy ich wyborze, warto poradzić się lekarza lub farmaceuty.

Konsultacja: Mgr inż. Karolina Chęś , Dietetyk kliniczny, fitoterapeuta, wykładowca akademicki, specjalista przyjazny insulinoopornym.