Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

2016-03-29 10:15 mgr inż. Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, AM w Warszawie

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę. Wystarczy wprowadzić kilka zmian, a nigdy jej nie przekroczy. Odpowiednia dieta obniży poziom glukozy we krwi.

Podwyższony poziom cukru we krwi jest sygnałem, że w organizmie doszło do zaburzeń gospodarki węglowodanowej. W dużym stopniu są one spowodowane niewłaściwym stylem życia, a zwłaszcza niewłaściwym odżywianiem, brakiem aktywności fizycznej i nadwagą lub otyłością. Niebezpiecznie podwyższony poziom cukru, czyli hiperglikemia, powoduje uszkodzenia w systemie nerwowym i naczyniach krwionośnych. Może prowadzić do zaburzeń wzroku, pracy serca i nerek. Najlepiej nie dopuścić do takiego stanu. Jak? Gdy lekarz na podstawie badań stwierdzi podwyższony poziom cukru, trzeba zmienić styl życia.

Ruszaj się każdego dnia - obniżysz poziom cukru

Przyjrzyj się, jak wygląda twój dzień. Jeśli cała codzienna aktywność fizyczna sprowadza się do drogi od parkingu i samochodu, do windy i do drzwi domu, masz sporo do zrobienia. Wiele badań wskazuje, że systematyczny, umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa bardzo korzystnie na tolerancję glukozy i działanie insuliny.

Nie oznacza to, że musisz zacząć wyczynowo uprawiać sport. Wystarczy, że zapewnisz sobie codziennie przynajmniej pół godziny marszu, jazdy na rowerze lub pracy w ogrodzie. Spróbuj wysiąść przystanek wcześniej i przejdź pozostały dystans na piechotę lub ostatnie piętro pokonaj schodami zamiast windą.

Pilnuj wagi, jedz z głową, aby obniżyć poziom cukru

Zważ się i przy pomocy wskaźnika masy ciała (BMI) oceń swoją masę – wskaźnik BMI obliczamy, dzieląc masę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Jeżeli twój BMI przekracza 25, oznacza to, że powinnaś zrzucić zbędne kilogramy. Badania wykazały, że zmniejszenie masy ciała przyczynia się do normalizacji zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Jeżeli BMI przekracza 30, lepiej już skorzystać z porady lekarza albo dietetyka.

Nadwagę spróbuj zredukować, wprowadzając zmiany w codziennym żywieniu. Zacznij od zwiększenia liczby posiłków w ciągu dnia do 4–5. Lepiej jadać często, za to w mniejszych porcjach. Pamiętaj też o tym, aby ostatni posiłek jeść nie później niż 3 godziny przed snem.

Ważne

Cukry dobre i złe

Dietetycy dzielą cukry na proste (cukier brązowy i biały, słód, miód i cukry zawarte w owocach) i złożone (zboża, rośliny strączkowe, warzywa, makarony). Cukry proste szybko uwalniają się i powodują wzrost poziomu glukozy. Jeżeli nie jest ona organizmowi w danej chwili potrzebna, zostanie zmagazynowana.

Ile cukru, czyli glukozy

Cukier bada się na czczo, czyli co najmniej 8 godzin po ostatnim posiłku. Prawidłowe stężenie cukru we krwi zdrowego człowieka wynosi od 60 do 100 mg%. Jeśli po jednokrotnym zbadaniu okaże się, że cukier jest podwyższony, nie musi to wcale oznaczać choroby. Warto jednak skonsultować ten wynik z lekarzem, być może zleci on dalsze badania. Jeśli po powtórnej kontroli okaże się, że cukier sięga powyżej 100 mg%, należy skonsultować się z lekarzem diabetologiem. Może on zlecić dodatkowo badanie poziomu cukru na czczo i 2 godziny po posiłku.

Wprowadź reglamentację cukru - obniżysz poziom cukru we krwi

Wyeliminuj słodycze i przekąski typu chipsy i dania fast food. Unikaj zasmażek, smażenia, duszenia z dodatkiem tłuszczu, majonezu i śmietany do surówek i sałatek.

Zwracaj uwagę na ilość cukrów prostych, które pochłaniasz w ciągu dnia. Dozwolona ilość to 10 g. Łatwo przekroczyć tę dawkę. Wystarczy zjeść 2 jogurty owocowe albo wypić puszkę słodkiego napoju gazowanego. Polub kawę i herbatę bez cukru.

Dawkuj węglowodany

Warto także zwrócić uwagę na równomierne rozłożenie węglowodanów w posiłkach w ciągu dnia. Oznacza to, że nie należy jeść np. jednego posiłku pozbawionego węglowodanów, a następnego bardzo w nie bogatego. Ograniczy to skoki poziomu glukozy we krwi.

Nie przesadzaj z owocami

Pamiętaj, że owoce również zawierają cukry proste, głównie fruktozę. Dlatego, mimo że dostarczają wielu cennych składników odżywczych, nie powinny być jedzone w ilościach większych niż 150 g na jedną porcję.

Całodzienna porcja owoców powinna wynosić ok. 400 g. Najwięcej cukrów prostych zawierają winogrona i banany, dlatego lepiej ich unikać.

Nie żałuj sobie błonnika

Codzienny jadłospis powinien obfitować w produkty bogate w błonnik pokarmowy. Wpływa on na szybkość trawienia i przyswajania węglowodanów: opóźnia opróżnianie żołądka i jelita cienkiego oraz zmniejsza wchłanianie glukozy. Najlepszym źródłem błonnika są pełne ziarna zbóż i ich przetwory, czyli kasze, pieczywo pełnoziarniste, a także nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz owoce.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019

Materiał partnerski

KOMENTARZE
Zbychu
|

Po stwierdzeniu zbyt dużego cholesterolu zacząłem pilnować lepiej wagi według zaleceń . Teraz wagi nie trzymam w łazience tylko zamknąłem w szafie na klucz

Gosia
|

Jak pani przyrządza ten napój? Jakie proporcje? Chętnie bym wypróbowała :-)

jaga
|

u mnie działa zamiast herbaty na wieczór woda z zagotowanym goździkami i cynamonem...
fenomaenslnie obniża cukier we krwi

hmmm
|

Zgodnie z WHO ostatni posiłek powinno się spożyć najpóźniej 2h przed snem, WHO nie podaje takich danych jak 3h.

Gosc
|

Wieczorem zjadłam gruszek mam na czczo 170 cukru

Maks
|

Stevia Panie stevia

sdjfso
|

ksylitol panie ksylitol

sstx
|

jeśli masz 120 i jesteś aktywny fizycznie oraz nie masz dolegliwości charakterystycznych dla cukrzycy- poważnie się zastanów czy chcesz iść do lekarza który w tej specjalizacji leczy aby nie wyleczyć czy po prostu zbij parę kilogramów, ogranicz cukier i dbaj o aktywność..

elbe
|

Norma cukru we krwi
Glukoza na czczo 2 godziny po posiłku
Osoby dorosłe Poniżej 100 mg/dl Poniżej 140 mg/dl
Dzieci i młodzież 70-110 mg/dl 70-140 mg/dl
Osoby po 70 r.ż., osoby chorujące na cukrzycę ponad 20 lat, oraz osoby po przebytym ataku serca lub udarze mózgu 80-140 mg/dl Poniżej 180 mg/dl
Ciężarne i planujące ciąże 60-95 mg/dl Poniżej 120 mg/dl
Wszyscy inni 70-130 mg/dl Poniżej 160 mg/dl

Marta
|

Wynik powyżej 100 nie kwalifikuje sie do lekarstw wiec nie gadaj bzdur. Jest to insulinoopornosc i wprowadza sie diete. Jak ktos lekcewazy swoje zdrowie po takim sygnale to pizniej wynik przekracza 120 i wchodza leki. Lekceważy nadal i wchodzi insulina.