Techniki oddychania pomagające przezwyciężyć stres

2019-11-13 12:02 Anna Krasuska

Żyjesz w pośpiechu i stresie. Zbyt wiele rzeczy cię rozprasza i nawet prawidłowy oddech okazuje się często trudny do wykonania. A przecież oddychanie to podstawa egzystencji! Naucz się technik prawidłowego oddychania, a łatwiej będzie ci pokonać stres.

Czy techniki oddychania skutecznie zwalczają stres? Oddech warunkuje nasze istnienie. To prawda oczywista, ale mało doceniana. Codziennie wykonujemy tysiące oddechów, nie zastanawiając się nad tym, że prawidłowe oddychanie ma wpływ na nasze zdrowie i nastrój. Oddech to nie tylko źródło energii – to także lek na skołatane nerwy i klucz do zrozumienia samego siebie.

Siła świadomego oddychania

Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Rytm oddychania zmienia się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy odczuwamy coś intensywnie (np. niepokój), instynktownie spłycamy, przyśpieszamy bądź wstrzymujemy oddech. Jeśli przez dłuższy czas towarzyszy nam stres i napięcie, odbija się to na oddechu.

W wielu systemach filozoficznych przywiązuje się wielką wagę do sposobu oddychania. Wierzy się, że jest to nie tylko reakcja chemiczna, ale też skomplikowany proces energetyczny. Świadoma praca z oddechem była przez tysiąclecia częścią jogi, tai-chi oraz innych duchowych szkół na Wschodzie. Docenia ją też współczesna psychoterapia. Oddech to energia – także z punktu widzenia fizjologii.

W procesie oddychania dostarczamy komórkom tlenu potrzebnego do spalania substancji organicznych. W trakcie tego spalania wytwarza się energia. Lepiej dotleniony organizm lepiej funkcjonuje.

To dlatego po długim spacerze na powietrzu ciało nabiera elastyczności, a mózg staje się bardziej trzeźwy. Nie jest też tajemnicą, że jogini, którzy skupiają uwagę na oddechu, zachowują dobrą kondycję i jasność umysłu do późnej starości. Jeśli więc chcesz czuć się zdrowiej i poprawić jakość swojego życia, zacznij od świadomego oddychania.

Oddychanie podczas medytacji

Prostą i skuteczną metodą pracy z oddechem jest medytacja stosowana we wszystkich wschodnich szkołach życia. W medytacji siedzącej, ze skrzyżowanymi nogami wykorzystuje się oddech brzuszny, nazywany przeponowym. Jest on najbardziej naturalny i zbliżony do sposobu, w jaki oddychaliśmy jako dzieci.

Ma na celu wykorzystanie całych płuc, zwłaszcza ich dolnych płatów, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Oddychanie brzuszne podczas medytacji ma jeszcze inne znaczenie.

Kieruje myśl do naszego centrum energetycznego, które znajduje się właśnie na wysokości brzucha. Żyjąc w pośpiechu, nieświadomie zatrzymujemy energię w głowie. Kierując oddech w dół, powoli wyciszamy się i po jakimś czasie jesteśmy w stanie odnaleźć równowagę we wszystkim, co robimy.

Oddychanie brzuszne sprawia, że oddech stopniowo wydłuża się, pogłębia i spowalnia, a to prowadzi do uspokojenia myśli. Skupienie na oddechu podczas medytacji pozwala nam żyć chwilą – czyli tu i teraz. To bardzo ważne, bo w natłoku spraw wciąż jesteśmy zajęci tym, co było lub będzie. Zapominamy, że tylko przeżywając chwilę teraźniejszą, możemy tak naprawdę doświadczać życia.

Zrób to koniecznie

Spróbuj znaleźć w ciągu dnia kilkanaście minut na ćwiczenie.

  • Usiądź wygodnie, rozluźnij mięśnie, przymknij oczy.
  • Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.
  • Podczas wdechu wypychaj okolice brzucha (używając mięśni brzucha i przepony), spychając powietrze do niższej części płuc.
  • Zatrzymaj oddech i policz do pięciu.
  • Potem wolno wydychaj, rozluźniając barki, tułów i brzuch.
  • Oddychaj swobodnie, głęboko.

Wciągane powietrze wyobrażaj sobie jako życiodajny, oczyszczający strumień. Wraz z wydechem wizualizuj opuszczający cię brud.

Wschodnie techniki oddychania

Oddychanie brzuszne jest podstawowym sposobem oddychania w praktyce buddyjskiej i tai-chi. Polega na wypychaniu brzucha podczas wdechu i wciąganiu przy wydechu. Uczy się go między innymi w szkołach rodzenia, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie podczas porodu.

W tai-chi stosuje się też oddech odwrócony: podczas wdechu brzuch jest wciągany, a przy wydechu wypychany. Technika ta służy gromadzeniu energii i zwiększeniu wydolności organizmu. Oddychamy tak, np. podnosząc jakiś ciężar.

Osoby praktykujące jogę stosują pranajamę – technikę oddechową, która składa się z wdechu, wydechu i zatrzymania oddechu. Wdech dostarcza siły życiowej, wydech oczyszcza ciało z toksyn. W momencie wstrzymania oddechu energia rozprzestrzenia się po organizmie.

W latach 80. XX wieku popularną metodą świadomego oddychania był Rebirthing, rozpropagowany przez Amerykanina Leonarda Orra. Kontrola oddechu jest tu elementem pracy nad sobą i ma na celu odrodzenie się poprzez sięganie do doświadczeń narodzin i przełamywanie związanych z nim blokad.

Ważne

Człowiek robi 12–14 wdechów na minutę. W ciągu minuty wdycha i wydycha 6 litrów powietrza.

Integracja Oddechem, czyli Breathconnection

Obecnie w terapiach stosuje się Integrację Oddechem, czyli Breathconnection, łączącą w sobie kilka metod. Technikę tę opracowała Australijka, nauczycielka jogi Nemi Nath. Breathconnection to również praca nad sobą. Świadome oddychanie polega tutaj na płynnym przechodzeniu wdechu w wydech. W trakcie godzinnej sesji terapeutycznej system nerwowy wycisza się, emocje ulegają rozładowaniu, uspokajamy się, relaksujemy.

Wszystkie techniki oddechowe uczą jednego – że oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju. Może być naszym wewnętrznym przewodnikiem, z którym docieramy do podświadomości, uczymy się siebie, kontaktujemy z intuicją. Mocny, głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu.

Często korzystamy z niego instynktownie... choćby ziewając. Oddech to doskonałe lekarstwo, które w dodatku nic nie kosztuje i z którego zawsze możemy skorzystać.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Aga Dobra
|

Serdecznie polecam książkę "Medytacja dla sceptyków". Dużo o oddychaniu i nie tylko. Teoria poparta badaniami oraz zestaw różnych przydatnych ćwiczeń.

Ala
|

Ja od niedawna medytuję, zaczęłam swoją naukę od książki "Medytacja dla sceptyków" .prowadzi ona krok po kroku. Teraz jestem na etapie świadomego oddychania, początkowo było trudno mi utrzymać równy oddech, teraz już świadomie potrafię go spowolnić, odprężyć się. Spróbujcie.

Monia
|

Eksperymentowałam z tym oddychaniem super sprawa!:) Mam jeszcze parę nawyków do zminy w moim życiu :) Na ta chwilę kupiłam dodatkowo super harmonizatory bio info...szybszy relaks, lepszy sen

Marika
|

Na zajęciach z jogi również uczysz się świadomego oddychania i technik relaksacji. Bardzo pomagają się rozluźnić i dojść do równowagi. Najlepiej jednak, jeśli na początku ktoś Cię tego nauczy. Dobry nauczyciel ukierunkuje Twoje nastawienie do jogi. Ja bardzo polecam zajęcia z Guru Bhandari w Sulislawiu, to doskonały nauczyciel.

Mavi
|

Ostatnio w ręce wpadła mi płytka "Trening autogenny Cardio". Początkowo zastanawiałem się czy nie mając kłopotów z układem krążenia powinienem jej słuchać. Ale.. okazało się że to również prewencja. Spróbowałem tego autogennego cardio i się miło zdziwiłem. Doskonałe połączenie technik Jacobsona, Schultza i technik oddechowych. Jeśli chcecie mieć dobry trening z fajnym lektorem to polecam.

MilenaKK
|

bardzo fajny artykuł :) ja zawsze stosuję tego typu techniki :) a dodatkowo np. przed wyjściem na ważne i stresujące spotkanie robię sobie chwilę rozluźniania (np. z aromaterapią) i skupiam się wyłącznie na sobie :) Powstał nawet Vapomix R-6 dr Beta dla zestresowanych

Anka
|

Prawidłowe oddychanie, które nas relaksuje i uspokaja jest niezwykłą sztuką. Ja staram się uczyć prawidłowego oddychania podczas jazdy na rowerze. Trochę rad dostałam od Pana w sklepie jak kupowałam synkowi rower Pre Gianta i faktycznie zaczęłam stosować się do jego zaleceń i widzę różnicę.

Krzysia
|

Mam pytanie, czy ten sposób oddychania pomoże mi w walce z nerwicą. Leczę kilka lat i efekt dość kiepski. Spróbowałam tej metody i faktycznie czuję się spokojniejsza,

sebastian
|

Ja ćwiczę nei kung i tam wygląda to tak jak opisała autorka. Przy wdechu wciągamy brzuch, a przy wydechu wypychamy. Poszukaj informacji o 'reverse breathing' w internecie, większość źródeł właśnie w ten sposób opisuje tą metodę oddychania.

msy
|

"W tai-chi stosuje się też oddech odwrócony: podczas wdechu brzuch jest wciągany, a przy wydechu wypychany."

To chyba a nawet na pewno nie jest tak.
Przy wdechu koncentracja na dolnym dan tienie, czyli 2 szerokości kciuka pod pępkiem.

Wdech - brzuch nie jest ani wypchnięty ani wciągnięty. Utrzymujemy lekkie napięcie brzucha, jak w ćwiczeniach izometrycznych.
Wydech - puszczamy brzuch luźno.