Higiena snu - zasady zdrowego snu

Higiena snu jest ważna - dzięki niej możemy się wspomóc nasz organizm w odpowiedniej regeneracji. Nie każdy jednak wie, że higiena snu jest i jest ważna. Jak powinno wyglądać przygotowanie do snu? Na co może pomóc zachowanie zasad higieny snu?

Spis treści

1. Higiena snu - najważniejsze zasady
2. Higiena snu - regularność jest ważna
3. Higiena snu - zadbaj o warunki
4. Higiena snu - aktywność fizyczna i dieta
5. Higiena snu - oddech i stres
6. Higiena snu - napoje

Higiena snu jest ważna, jeśli nie najważniejsza. Dzięki zachowaniu odpowiednich zasad higieny snu możemy uniknąć wielu problemów ze snem, a także wspomóc nasze organizmy w odpowiedniej regeneracji. Zasady higieny snu wcale nie są trudne do przestrzegania. O czym należy pamiętać dbając o zdrowy sen?

Higiena snu - najważniejsze zasady

1. Nie spędzaj czasu w ciągu dnia w łóżku (nie oglądaj filmów, nie jedz w łóżku).
2. Usuń z sypialni źródła światła - np. telefon komórkowy, tablet, które mogą świecić nocą.
3. Zmęcz się fizycznie - ale nie na wieczór. Najlepiej poćwicz popołudniu.
4. Unikaj napojów pobudzających - także alkoholu. Może ułatwi on zaśnięcie, ale spłyci sen i nie będzie to regenerujący odpoczynek.
5. Ciepły prysznic nie ułatwi zaśnięcia - nie bierz gorących kąpieli na noc.
6. Nie jedz na noc.
7. Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Higiena snu - regularność jest ważna

Jeśli mamy problemy ze snem lub z regularnością wypróżnień należy nauczyć się stałego trybu życia. Oznacza to, że w ciągu dnia powinniśmy spożywać posiłki o tej samej porze, kłaść się spać i wstawać o zbliżonych godzinach. Pomoże to także w unormowaniu metabolizmu.

Więcej: Co to jest metabolizm? Co przyspiesza, a co spowalnia metabolizm?

Ważne, aby nie próbować zasnąć na siłę. Nie powinno się leżeć w łóżku i czekać na sen. W łóżku nie powinno się spędzać także czasu w ciągu dnia - bardzo wiele osób przyzwyczaja się do np. oglądania telewizji w łóżku przed snem. To sprawia, że ciężko nam zasnąć, bowiem organizm nie kojarzy pozycji leżącej z przymusem snu.

Higiena snu - zadbaj o warunki

W sypialni powinny panować odpowiednie warunki. Pomieszczenie powinno być przewietrzone, optymalna temperatura to od 18 do 22 stopni Celsjusza. Należy unikać w sypialni źródeł światła, które zaburzają rytm dobowy. Należy także usunąć z sypialni zegar - nie będzie on stresował nas, jeśli obudzimy się w nocy. Światło stymuluje naszą czujność i zachęca organizm do aktywności. Przez co zmniejsza się produkcja melatoniny, która jest składnikiem odpowiedzialnym za zasypianie. Przy wyborze lamp do naszej sypialni należy kierować się odcieniem światła, powinno być w stonowanej barwie.

Czytaj więcej: BEZSENNOŚĆ - choroby, które powodują problemy ze SNEM

W kwestii warunków istotne są także zasady higieny. Pościel powinna być zmieniana raz na tydzień, prana w wysokiej temperaturze (60 stopni Celsjusza), nie powinniśmy się kłaść do łóżka z mokrymi włosami. Ciepło, wilgoć i ciemność sprawiają bowiem, że w naszym łóżku ochoczo rozmnażają się roztocza, na których odchody możemy być uczuleni.

Spać powinno się w wygodnym, luźnym ubraniu. Jeśli w nocy budzimy się z powodu zimnych stóp, należy założyć bezuciskowe skarpety do snu.

Higiena snu - aktywność fizyczna i dieta

Osoby, które mają siedzącą pracę powinny zadbać o to, aby zapewnić sobie minimum 30 minut ruchu dziennie. Ważne, aby nie ćwiczyć wieczorem, co sprawi, że endorfiny nie pozwolą nam łatwo zasnąć. Ćwiczyć i jeść nie powinno się co najmniej 3 godziny przed planowanym pójściem do łóżka. Na noc powinno się jeść lekko, nic tłustego, nic ciężkostrawnego. Powinniśmy kłaść się spać z pustym żołądkiem, aby nasz organizm nie tracił sił na trawienie w nocy.

Pełna regeneracja możliwa jest tylko wtedy, jeśli dajemy odpocząć organizmowi. 

Higiena snu - oddech i stres

Osoby, którym w ciągu dnia towarzyszą silne emocje i stres mają problemy z zaśnięciem i odpowiednim odpoczynkiem w nocy. Dlatego idąc spać należy się wyciszyć. W tym celu wykonywać można ćwiczenia oddechowe - nawet leżąc w łóżku. Kilka głębokich oddechów, rozluźnienie mięśni i próba wyciszenia powinny pomóc. Ważne, aby nie myśleć o negatywnych aspektach, nie zamartwiać się niepotrzebnie przed snem.

Higiena snu - napoje

Nie powinno pić się alkoholu na noc. Może i pomaga on w zaśnięciu, ale spłyca sen i sprawia, że budzimy się zmęczeni i nie mamy siły w ciągu dnia. Podobnie z innymi napojami - kawą (kofeina) i herbatą (teina) oraz napojami energetycznymi. Nie powinno się ich pić już od godziny 14.00.