Higiena snu - zasady zdrowego snu

Higiena snu jest ważna - dzięki niej możemy się wspomóc nasz organizm w odpowiedniej regeneracji. Nie każdy jednak wie, że higiena snu jest i jest ważna. Jak powinno wyglądać przygotowanie do snu? Na co może pomóc zachowanie zasad higieny snu?

Higiena snu jest ważna, jeśli nie najważniejsza. Dzięki zachowaniu odpowiednich zasad higieny snu możemy uniknąć wielu problemów ze snem, a także wspomóc nasze organizmy w odpowiedniej regeneracji. Zasady higieny snu wcale nie są trudne do przestrzegania. O czym należy pamiętać dbając o zdrowy sen?

Higiena snu - najważniejsze zasady

1. Nie spędzaj czasu w ciągu dnia w łóżku (nie oglądaj filmów, nie jedz w łóżku).
2. Usuń z sypialni źródła światła - np. telefon komórkowy, tablet, które mogą świecić nocą.
3. Zmęcz się fizycznie - ale nie na wieczór. Najlepiej poćwicz popołudniu.
4. Unikaj napojów pobudzających - także alkoholu. Może ułatwi on zaśnięcie, ale spłyci sen i nie będzie to regenerujący odpoczynek.
5. Ciepły prysznic nie ułatwi zaśnięcia - nie bierz gorących kąpieli na noc.
6. Nie jedz na noc.
7. Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Higiena snu - regularność jest ważna

Jeśli mamy problemy ze snem lub z regularnością wypróżnień należy nauczyć się stałego trybu życia. Oznacza to, że w ciągu dnia powinniśmy spożywać posiłki o tej samej porze, kłaść się spać i wstawać o zbliżonych godzinach. Pomoże to także w unormowaniu metabolizmu.

Więcej: Co to jest metabolizm? Co przyspiesza, a co spowalnia metabolizm?

Ważne, aby nie próbować zasnąć na siłę. Nie powinno się leżeć w łóżku i czekać na sen. W łóżku nie powinno się spędzać także czasu w ciągu dnia - bardzo wiele osób przyzwyczaja się do np. oglądania telewizji w łóżku przed snem. To sprawia, że ciężko nam zasnąć, bowiem organizm nie kojarzy pozycji leżącej z przymusem snu.

Higiena snu - zadbaj o warunki

W sypialni powinny panować odpowiednie warunki. Pomieszczenie powinno być przewietrzone, optymalna temperatura to od 18 do 22 stopni Celsjusza. Należy unikać w sypialni źródeł światła, które zaburzają rytm dobowy. Należy także usunąć z sypialni zegar - nie będzie on stresował nas, jeśli obudzimy się w nocy. Światło stymuluje naszą czujność i zachęca organizm do aktywności. Przez co zmniejsza się produkcja melatoniny, która jest składnikiem odpowiedzialnym za zasypianie. Przy wyborze lamp do naszej sypialni należy kierować się odcieniem światła, powinno być w stonowanej barwie.

Czytaj więcej: BEZSENNOŚĆ - choroby, które powodują problemy ze SNEM

W kwestii warunków istotne są także zasady higieny. Pościel powinna być zmieniana raz na tydzień, prana w wysokiej temperaturze (60 stopni Celsjusza), nie powinniśmy się kłaść do łóżka z mokrymi włosami. Ciepło, wilgoć i ciemność sprawiają bowiem, że w naszym łóżku ochoczo rozmnażają się roztocza, na których odchody możemy być uczuleni.

Spać powinno się w wygodnym, luźnym ubraniu. Jeśli w nocy budzimy się z powodu zimnych stóp, należy założyć bezuciskowe skarpety do snu.

Higiena snu - aktywność fizyczna i dieta

Osoby, które mają siedzącą pracę powinny zadbać o to, aby zapewnić sobie minimum 30 minut ruchu dziennie. Ważne, aby nie ćwiczyć wieczorem, co sprawi, że endorfiny nie pozwolą nam łatwo zasnąć. Ćwiczyć i jeść nie powinno się co najmniej 3 godziny przed planowanym pójściem do łóżka. Na noc powinno się jeść lekko, nic tłustego, nic ciężkostrawnego. Powinniśmy kłaść się spać z pustym żołądkiem, aby nasz organizm nie tracił sił na trawienie w nocy.

Pełna regeneracja możliwa jest tylko wtedy, jeśli dajemy odpocząć organizmowi. 

Higiena snu - oddech i stres

Osoby, którym w ciągu dnia towarzyszą silne emocje i stres mają problemy z zaśnięciem i odpowiednim odpoczynkiem w nocy. Dlatego idąc spać należy się wyciszyć. W tym celu wykonywać można ćwiczenia oddechowe - nawet leżąc w łóżku. Kilka głębokich oddechów, rozluźnienie mięśni i próba wyciszenia powinny pomóc. Ważne, aby nie myśleć o negatywnych aspektach, nie zamartwiać się niepotrzebnie przed snem.

Higiena snu - napoje

Nie powinno pić się alkoholu na noc. Może i pomaga on w zaśnięciu, ale spłyca sen i sprawia, że budzimy się zmęczeni i nie mamy siły w ciągu dnia. Podobnie z innymi napojami - kawą (kofeina) i herbatą (teina) oraz napojami energetycznymi. Nie powinno się ich pić już od godziny 14.00.