Czy to „tylko” jesień, czy już „aż” depresja? Co trzeba wiedzieć o jesiennej chandrze
Co 3. osoba w Polsce cierpi z powodu jesiennej chandry. To, że mniejsze nasłonecznienie, krótszy dzień, spadek aktywności, a nawet okres świąteczny mogą sprzyjać depresji, wiadomo nie od dzisiaj. Pytanie, które warto zadać i na które warto odpowiedzieć, brzmi: kiedy zaczyna się depresja, a kiedy to jeszcze „tylko” chandra jesienią?
Depresja sezonowa - co to jest i czym się różni od "zwykłej" depresji
O depresji mówi się współcześnie dużo – i to dobrze, bo zwiększa się świadomość tego problemu. O depresji mówi się jednak nie zawsze w sposób profesjonalny. W efekcie „moda” na depresję powoduje porównywanie z nią każdego pogorszenia humoru, obniżenia nastroju. Nie można depresji lekceważyć, ale nie można też tej diagnozy nadużywać.
Nie tylko w Polsce zmagamy się z sezonowym obniżeniem nastroju. Mieszkańcy Skandynawii i innych rejonów na północy też odczuwają skutki braku światła słonecznego.
SAD, seasonal affective disorder, sezonowe zaburzenie afektywne, choroba afektywna sezonowa, brzmi – nomen omen – jak angielskie „sad” oznaczające smutek. Częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Częściej dotyczy też młodych przed 40 r.ż. niż starszych osób.
Zaczyna się w listopadzie, mija (lub nie... jeśli przejdzie w „prawdziwą” depresję) w okolicach marca. Może wymagać podawania leków antydepresyjnych. Pomocna bywa psychoterapia, fototerapia, koloroterapia. Dobrze działają też wyjazdy do krajów, gdzie słońca i światła jest więcej.
Jedną z popularnych form leczenia sezonowej depresji jest fototerapia. Równie często stosuje się farmakoterapię czy psychoterapię, aczkolwiek zakres mniej konwencjonalnych środków do walki z tą przypadłością jest w zasadzie nieograniczony
– komentuje psycholog Szymon Otulakowski. To ważne informacje, bo do depresji sezonowej, która wraca co roku, przyznaje się 33 proc. Polaków.
44 proc. potwierdza, że doświadcza obniżenia nastroju co jakiś czas – może nie każdego roku, ale jednak zauważa w związku z nadejściem jesieni pogorszenie stanu psychicznego.
38 proc. respondentów wspomina o problemach z koncentracją, związanych z nadejściem jesieni. Z kolei 31 proc. narzeka na brak energii w tej porze roku.
Sezonowe obniżenie nastroju - objawy
Objawy sezonowej depresji to uczucie smutku, przygnębienia, zmęczenia, które nie jest uzasadnione innymi czynnikami.
Może się pojawiać niechęć do pracy, do utrzymywania relacji, spotkań ze znajomymi i krewnymi. Trudność może stanowić wykonywanie codziennych obowiązków, czynności domowych.
Koncentracja może ulegać obniżeniu, słabnąć może też pamięć. Może pojawiać się senność za dnia, bezsenność nocą, zaburzenia rytmu dobowego.
Do tego chęć na podjadanie, szczególnie węglowodanów, a w efekcie przybieranie na wadze. Osoby ogarnięte SAD mają też obniżone libido. W skrajnych przypadkach może dochodzić do myśli, a nawet prób samobójczych.
Sądzi się, że również okres świąteczny i noworoczny, a więc czas rodzinnych spotkań - ale i paradoksalnie czas szczególnego odczuwania samotności, niezrozumienia, odrzucenia, czas podsumowań, przez co dla niektórych „ujemny bilans” może być dodatkowo przygnębiający – to czynniki, które również mogą skutkować myślami samobójczymi, poczuciem życiowej porażki, osobistej klęski i nieszczęścia.
Jak sobie radzić z sezonowym obniżeniem nastroju
Pamiętajmy, że w depresji nie działa „idź pobiegaj”. Ale jeśli wiemy, że każdego roku, wraz z nadejściem chłodniejszych i ciemniejszych dni, czujemy się gorzej, możemy podejmować działania, które mogą złagodzić te przykre doświadczenia. Co można zrobić, żeby sezonowe obniżenie nastroju nie oddziaływało tak mocno na nasze psychosomatyczne samopoczucie?
- Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, w miarę możliwości w godzinach naturalnego nasłonecznienia
- Regularna aktywność fizyczna na siłowni, na basenie, w klubie fitness itp.
- Regularne realizowanie swojego hobby, np. uczęszczanie na warsztaty, twórcze aktywności lub inne zajęcia – szczególnie korzystnie oddziałują te, które realizowane są w grupach.
Sposoby na poprawę kondycji psychicznej w pracy
- Niektóre osoby korzystają też ze zorganizowanych form rozrywki, np. chodząc ze znajomymi do miejsc typu escape room.
- Zdrowa dieta, oparta o dużą ilość warzyw i owoców
- W razie potrzeby suplementacja takich substancji jak witamina D3, witaminy z grupy B, kwasy omega-3, magnez
- Część osób wybiera pobyty w spa, masaże
- Wiele osób poleca też techniki relaksacyjne, jak joga czy medytacja
- Dla niektórych sposobem na chandrę są m.in. wyjścia do restauracji, muzeów, na koncerty, wernisaże i inne atrakcje, aby poczuć się lepiej
- Bardzo istotne jest spędzanie czasu ze znajomymi. Wielu Polaków deklaruje, że wspólny czas w gronie rodziny, przyjaciół lub znajomych pozwala poczuć się lepiej.
- To nie koniec pomysłów na poprawę nastroju jesienią - 43 proc. badanych mówi, że sprawia sobie „drobne przyjemności”
- 24 proc. respondentów stara się uczyć nowych umiejętności
- 19 proc. pytanych osób przyznało, że poszukują specjalistycznej pomocy
- 14 proc. respondentów powiedziało, że angażują się w wolontariat w okresie jesienno-zimowym, dzięki czemu lepiej się czują. Okres świąteczny i organizowane w związku z tym akcje pomocowe również sprzyjają takim rozwiązaniom.
Jak zauważa Michał Krasoń z serwisu Prezentmarzeń:
Odejście od tradycyjnych form rozrywki, takich jak telewizja czy książka, na rzecz bardziej kreatywnych i aktywnych działań staje się coraz bardziej popularne.
Jak odróżnić sezonowe obniżenie nastroju od depresji?
Jak można rozpoznać, czy to jeszcze "tylko" sezonowe obniżenie nastroju, czy to już depresja? Czy w ogóle takie rozróżnienie jest możliwe?
Obniżenie nastroju jest jednym z ważniejszych objawów depresji, jednak samo w sobie nie stanowi o niej. Aby rozpoznać zaburzenie depresyjne, muszą występować również inne symptomy, takie jak: utrata zainteresowań, czyli tzw. anhedonia, zmniejszenie energii czy rezygnacja z dotychczasowych aktywności. Bardzo często występują też problemy ze snem, utrata wagi, trudności z koncentracją, a także pesymistyczne myślenie, niska samoocena i poczucie winy.
Bardzo ważnym objawem są też myśli i próby samobójcze oraz inne zachowania autodestrukcyjne. Depresja jest poważną chorobą, którą należy leczyć tak jak nadciśnienie czy cukrzycę, natomiast obniżony nastrój może samoistnie minąć, w zależności od jego przyczyn.
– wyjaśnia Wioletta Karłowicz-Dul – psychoterapeutka, psycholog, seksuolog, na stronie Fundacji Pomocy Psychologicznej i Edukacji Społecznej RAZEM, zaznaczając przy tym, że obniżenie nastroju może prowadzić do depresji.
Nie należy więc bagatelizować sezonowego obniżenia nastroju, ale warto pochylić się nad nim, przyjrzeć się, zaopiekować się sobą, nie czekając, aż przyjdzie wiosna. W przeciwnym razie może okazać się, że samo nadejście wiosny to za mało, żeby obniżony nastrój odszedł w niepamięć.
Dbanie o zdrowie psychiczne, tak samo jak dbanie o ciało np. poprzez dobrą dietę, aktywność fizyczną, dbałość emocjonalną o siebie, powinno stanowić priorytet. Może stać się jednym z noworocznych postanowień - tych planowanych już jesienią i tych, których nie zarzucimy szybko w styczniu.
Porady eksperta
