Szyja smartfonowa to coraz częstszy problem. Proste ćwiczenia pozwolą się jej pozbyć

2022-06-28 9:12

Rozwój nowoczesnych technologii kojarzy nam się przede wszystkim z dobrodziejstwem powszechnego dostępu do komunikacji i łatwością dostępu do informacji. Dlatego z telefonów komórkowych korzystamy chętnie i często wyposażamy w nie nawet dzieci. Choć nie da się zanegować wielu zalet telefonii komórkowej, jej nadmierne wykorzystanie niesie ona ze sobą również zagrożenia dla zdrowia. Jednym z nich jest szyja smartfona. Na czym polega ta przypadłość i jak sobie z nią radzić?

Mężczyzna korzysta z laptopa i telefonu
Autor: Getty Images

Spis treści

  1. Szyja smartfonowa. Co to za zjawisko?
  2. Objawy szyi smartfonowa?
  3. W jaki sposób fizjoterapeuci wykrywają szyję smartfonowa?
  4. Jak skutecznie walczyć z zespołem bólowym szyi smartfonowa?
  5. Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni szyi
  6. Co zrobić, aby nie nabawić się syndromu szyi smartfonowa w pracy?

Szyja smartfonowa (ang. text neck) to problem, który dotyczy nie tylko osoby korzystające z telefonów komórkowych, ale także tableta, laptopa lub źle ustawionego monitora komputera. Problem dotyka wszystkie osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez nowej technologii i spędzają przed ekranem nawet kilkanaście godzin dziennie. Wiek i płeć nie mają tutaj istotnego znaczenia.

Ćwiczenia na ból karku

Szyja smartfonowa. Co to za zjawisko?

Szyja smartfonowa to zespół dolegliwości bólowych wynikających z ciągłego pochylenia głowy. Głowa dorosłego człowieka waży około 5 kilogramów (dziecka odpowiednio mniej).

Choć może się wydawać, że to bardzo niewiele wystarczy lekko pochylić ją do przodu, aby siła działająca na mięśnie obręczy barkowej, karku oraz kręgosłup – zwłaszcza w odcinku szyjnym, ale też piersiowym – wzrosła wielokrotnie.

Kiedy stoimy wyprostowani w neutralnej pozycji, ciężar głowy jest amortyzowany przez naturalne krzywizny kręgosłupa. W pochyleniu ta przewaga momentalnie znika. Pochylenie głowy o kilkanaście stopni do przodu to dla sąsiadujących tkanek zwiększenie obciążenia nawet o 12 kg. Zwiększenie kąta do 60° skutkuje niemal 30-kilogramowym dodatkowym obciążeniem.

Objawy szyi smartfonowa?

Ustawianie głowy w niekorzystnym położeniu sprawia, że kręgi szyjne ustawiają się w niefizjologicznej relacji w stosunku do kręgosłupa, a mięśnie szyi i pleców są ciągle napięte. Utrzymywanie takiej postawy i utrwalanie złych nawyków może doprowadzić do:

  • powstania i rozwoju stanu zapalnego w mięśniach, ścięgnach i więzadłach szyjnych;
  • powstania przepukliny w odcinku szyjnym kręgosłupa;
  • utrzymującego się uczucia bólu i zmęczenia w mięśniach szyjnych, mięśniach pleców;
  • uczucie mrowienia nerwów w podrażnionej okolicy;
  • deformacji naturalnego ułożenia kręgów szyjnych;
  • migreny.

W przypadku rozwoju zespołu szyi smartfonowej i pogłębienia się dolegliwości typowe objawy obejmują również problemy z oddychaniem pełną piersią (oddech jest płytki i rwany), a nawet trudności z trawieniem przyjmowanych pokarmów. Ta ostatnia dolegliwość wynika z przyjmowania zgarbionej postawy i powodowania w ten sposób dodatkowego ucisku na organy wewnętrzne.

Fizjoterapeuci zwracają również uwagę na ryzyko wystąpienia radikulopatii szyjnej. Objawia się ona piekącym bólem, który często promieniuje wzdłuż ramienia aż do dłoni. Radikulopatia jest już stanem chorobowym, który powstaje wskutek kompresji korzeni nerwowych w odcinku szyjnym. Szyja smartfonowa istotnie zwiększa również ryzyko artretyzmu.

W jaki sposób fizjoterapeuci wykrywają szyję smartfonowa?

Wyszkolony fizjoterapeuta bez trudu dostrzeże wady postawy i związane z nią trudności nawet bez opisywania objawów. Mięśnie szyi ulegają wyraźnemu skróceniu i stają sią silnie napięte.

W celu kompensacji niedogodności odruchowo unosimy wtedy obręcz barkową i wypychamy głowę do przodu, pochylając ją jednocześnie do dołu. Niektórym przypadkom towarzyszy nawet wysuwanie żuchwy ku przodowi.

Odruchowe pochylanie głowy powoduje również wyodrębnianie się „drugiego podbródka” oraz zgarbienia w odcinku piersiowo-szyjnym kręgosłupa. Dlatego szyja smartfonowa jest niezwykle groźna u dzieci w wieku wzrostowym, kiedy plastyczny układ kostny łatwo ulega deformacjom, których późniejsze odwrócenie będzie bardzo trudne, a niekiedy nawet niemożliwe.

Jak skutecznie walczyć z zespołem bólowym szyi smartfonowa?

Dysfunkcje ze strony układu ruchu i utrzymujące się uczucie sztywności i bolesność w przypadku szyi smartfonowa są efektem wykształconych nawyków i codziennego powielania tych samych błędów. Jak skutecznie walczyć z problemem i na co zwracać szczególną uwagę u dzieci?

Aby uniknąć pojawienia się dyskomfortu należy pracować nad prawidłową postawą ciała. Nieważne czy rozmawiamy przez telefon, piszemy SMS-a czy pracujemy, siedząc przy komputerze to ułożenie głowy oraz barków ma decydujący wpływ na samopoczucie.

Przede wszystkim trzymajmy stopy płasko na podłodze. Bujanie ciałem i pochylanie tułowia sprzyja osłabieniu gorsetu mięśniowego i wyrabianiu złych nawyków. Najlepiej jest stać lub siedzieć prosto tak, aby uszy znajdowały się dokładnie nad barkami. Ramiona powinny być cofnięte do tyłu, a klatka piersiowa otwarta.

Niestety w czasach, kiedy większość z nas pracuje za biurkiem łatwo przychodzi nam garbienie się, a barki zapadają się do przodu i do wewnątrz. Aby walczyć z tym nawykiem warto stosować ćwiczenia na otwarcie klatki (wiele asan z jogi pełni taką rolę), a także wzmocnić mięśnie pleców poprzez pływanie lub ćwiczenia na siłowni. Dzięki temu będą się one łatwiej ustawiały we właściwej płaszczyźnie.

Kolejną kwestią jest niepochylanie głowy do przodu. Wymaga to sporo praktyki i uważności na co dzień, zwłaszcza podczas rutynowych czynności kiedy łatwo się zapomnieć, ale taki nawyk jest możliwy do wykształcenia.

Fizjoterapeuci zalecają wdrożenie następujących zmian w naszym życiu:

  • jeżeli korzystasz z ekranu upewnij się, że znajduje się on w miarę możliwości na linii oczu. Unieś telefon lub tablet nieco do góry, postaw monitor do komputera na książce. Dzięki temu praca nie wymusza na Tobie ciągłego pochylania głowy do przodu;
  • staraj się robić regularne przerwy w pracy. Wystarczy nawet 5 minut spaceru na każdą godzinę. Dzięki temu nie tylko odciążysz mięśnie karku, ale również rozprostujesz i dotlenisz mięśnie nóg;
  • regularnie rozciągać sztywne mięśnie szyi za pomocą prostych ćwiczeń;
  • zapisz się na zajęcia jogi; asany są projektowane z myślą o przywróceniu naturalnego balansu mięśni ciała i zwiększeniu zakresu ruchu kończyn oraz głowy;
  • pamiętaj o przerwach od telefonu komórkowego; ogranicz korzystanie z niego wieczorami i podczas wakacji; to sposób na ustrzeżenie się od szyi smartfonowa, ale także recepta na zdrowy i głęboki sen;
  • dbaj o aktywność fizyczną poprzez wzmacnianie mięśni ramion, pleców, szyi i barków.

Warto zdawać sobie sprawę, że w sytuacji kiedy doszło już do wykształcenia się stanu chorobowego jak artretyzm czy radikulopatia, sama profilaktyka nie wystarczy. Konieczne może okazać się korzystanie z usług fizjoterapeuty, regularna rehabilitacja, a nawet wsparcie farmakologiczne.

Czytaj też: Sztywność karku: przyczyny

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni szyi

Walka z syndromem szyi smartfonowa może odbywać się z poprzez ćwiczenia wykorzystujące zewnętrzny opór lub zwiększające mobilność stawów.

Ćwiczenia wykorzystujące opór

Mięśnie budujące kark i szyję to rozbudowana struktura, która składa się z warstwy powierzchniowej, środkowej i głębokiej. Można wśród nich wymienić przede wszystkim mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, szeroki szyi, mięśnie podgnykowe i nadgnykowe oraz mięśnie pochyłe i przedkręgowe. Są one odpowiedzialne za ruchy głową w przód, w tył oraz na boki, obracanie głowy, pracę żuchwy oraz utrzymywanie w prawidłowym położeniu kości gnykowej.

Ćwiczenia mięśni szyi należy wykonywać bardzo starannie. Łatwo doprowadzić do ich nadwyrężenia, a wtedy problem bolesności karku zamiast zanikać będzie się pogłębiał. Są one niewielkie, zatem nie zaleca się żywania znacznego obciążenia. Składają się głównie z czerwonych włókien wolnokurczliwych, które mogą pracować długo, ale nie są zdolne do generowania bardzo dużej mocy.

Z tego względu ciężar powinien być dobrany w taki sposób, aby możliwe było wykonanie nawet 20-30 powtórzeń w jednej serii. Jakie ćwiczenia są dobre kiedy chcesz zapobiec pojawieniu się szyi smartfonowa?

Na profesjonalnie wyposażonej siłowni możesz wykorzystać ławeczkę poziomą. Połóż się na niej na brzuchu lub plecach (w zależności czy chcesz wzmocnić przednią czy tylną grupę mięśni szyi). Ważne jest, aby głowa wystawała poza oparcie.

Weź niewielki ciężarek (płaski talerz, nie hantlę) i umieść go na czole lub tyle głowy. Jeżeli masz taką możliwość wybierz talerze gumowane, które nie są tak twarde i zimne w dotyku oraz mniej suwają się po płaszczyźnie.

Następnie powoli pochylaj lub odchylaj głowę tak, aby poczuć napięcie mięśni z przeciwległej strony, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch tyle razy, ile postanowiłeś dla jednej serii, a następnie zrób przerwę trwającą 2-3 minuty i powtórz zadanie. Takich serii możesz wykonać od 2 do nawet 5 w zależności od stopnia zaawansowania.

W przypadku treningu mięśni szyi zapomnij o technikach intensyfikacyjnych stosowanych przez kulturystów. To nie jest miejsce na superserie, dropsety, czy serie łączone. Unikaj również ruchów szarpanych oraz zarzucania ciężaru.

Inne ćwiczenie wymaga zastosowania specjalnej opaski zakładanej na skronie. Ma ona wyprowadzoną z przodu linkę wraz z karabińczykiem do którego możesz przymocować obciążenie.

Taki przyrząd znajdziesz na dobrze wyposażonych siłowniach, ale możesz go też kupić za kilkadziesiąt złotych w sklepach ze sprzętem sportowym. To łatwiejsze technicznie rozwiązanie niż wersja w pozycji leżącej na ławeczce, ale można je stosować praktycznie wyłącznie na tylną część szyi.

Ćwiczenia na wzmocnienie szyi możesz również wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. W tym celu wystarczy usiąść na krześle lub kanapie i pochylając głowę w stronę przeciwległą do trenowanej cofać ją do pozycji wyjściowej generując lekki opór za pomocą dłoni. W ten sposób nie przyłożysz równie mocnego bodźca jak za pomocą zewnętrznego obciążenia, ale to dobry sposób dla osób początkujących oraz tych, które nie mają dostępu do sali ćwiczeń.

Ćwiczenia zwiększające mobilność

Do najprostszych ćwiczeń mobilnościowych należy zaliczyć wykonywanie pogłębionych pochyłów głowy i odginanie jej do tyłu. Adepci jogi znają również pozycję psa z głową skierowaną ku dołowi. Ta asana pozwala otworzyć zewnętrzną część klatki piersiowej oraz barki, które często są zapadnięte po godzinach spędzonych przed ekranem.

Innym ćwiczeniem jest pozycja krowy-kota. Wypychanie kręgosłupa w klęku podpartym zwiększa jego elastyczność, poprawia mobilność szyi i barków. Stanowi również element pracy nad świadomością ciała, co później przekłada się na naturalne utrzymanie prawidłowej postawy.

Osobom zaawansowanym może polecić pozycję łuku. Polega ona na wykonaniu odwróconej „kołyski”. W ten sposób również pomaga walczyć z opadaniem barków do przodu i wzmacnia górną część pleców, które będą utrzymywały kark w prawidłowym położeniu.

Fizjoterapeuci są zdania, że nawet 10 minut jogi dziennie może pozytywnie płynąć na wyrobienie i utrzymanie zdrowych nawyków, które będą procentowały w przyszłości.

Co zrobić, aby nie nabawić się syndromu szyi smartfonowa w pracy?

Szyja smartfonowa to problem, który dotyka także pracowników biurowych spędzających długie godziny przed monitorem komputera. Większość z nas nie wie jak prawidłowo go ustawić, dlatego odruchowo pochylamy głowę w przód i problem gotowy!

Przede wszystkim warto zadbać o odpowiednio dużą przekątną ekranu, 15 cali to zdecydowanie zbyt mało kiedy przed komputerem siadamy na 6-8 godzin. Znacznie lepiej sprawdzą się ekrany 17- lub nawet 19-calowe i większe. Obraz powinien znajdować się na odległość wyciągniętej i wyprostowanej ręki od twarzy, a jego górna krawędź znajdować się na linii wzroku. Oznacza to, że siedząc przed komputerem wyprostować powinniśmy widzieć jego górną, a nie środkową część.

Ważna uwaga dla pracowników, którzy na co dzień korzystają z dwóch ekranów – należy je ustawić względem siebie pod kątem maksymalnie 30°. Większy kąt powoduje, że konieczne staje się ciągłe rotowanie głowy, co przyczynia się jedynie do pogłębienia bolesności i obciąża kark oraz obręcz barkową. Dane powinny być dostępne na wyświetlaczach poprzez kierowanie na nie wyłącznie wzroku, ale nie odwracanie całej głowy.

W przypadku laptopów sprawdza się odchylenie ich ekranu do tyłu. Dzięki temu nie musimy się garbić lub pochylać głowy. W tym celu można nabyć specjalną podstawę, ale równie dobrze sprawdzi się zwykła książka.

Choć syndrom szyi smartfonowa to obecnie problem o rosnącej wadze, można z nim łatwo walczyć. Wiele dobrego możesz zrobić dla swojego organizmu bez konieczności fachowych zabiegów. Wystarczą zwykłe ćwiczenia i pilnowanie swoich odruchów.