PoradnikZdrowie.pl > Ciąża i macierzyństwo > Poród > Wzmocnij MIĘŚNIE KEGLA - ćwiczenia

Wzmocnij MIĘŚNIE KEGLA - ćwiczenia

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi, i zabrać się do działania.
A A A

Dlaczego w ogóle warto ćwiczyć mięśnie Kegla (zwane też mięśniami dna macicy)? Bo dobrze wyćwiczone ułatwiają poród i przyspieszają dojście do formy po urodzeniu dziecka, zwiększają satysfakcję seksualną (obojga partnerów!), znacznie zmniejszają też ryzyko takich dolegliwości jak nietrzymanie moczu czy wypadanie pęcherza.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ o >> korzyściach z ćwiczenia MIĘŚNI KEGLA

Ćwiczenia mięśni Kegla są bardzo skuteczne, pod warunkiem że są wykonywane systematycznie i prawidłowo. Doktor Kegel zalecał wykonywanie ćwiczeń trzy razy dziennie przez minimum 5–10 minut. Aby ćwiczyć prawidłowo, powinnaś:

  • napinać mięśnie dna miednicy (otaczające pochwę, cewkę moczową i odbytnicę), ale bez napinania mięśni pośladków i brzucha
  • unikać ćwiczeń podczas oddawania moczu, bo utrudnia to opróżnienie pęcherza, co może wywołać infekcję
  • normalnie oddychać (nie wstrzymywać oddechu).

Uwaga: efekty ćwiczeń będą widoczne dopiero po kilku tygodniach, ale na pewno przyjdą, jeśli rzeczywiście regularnie je wykonywałaś.

Czy jesteś dobrze przygotowana do porodu?
Czy jesteś dobrze przygotowana do porodu?
Ćwicz MIĘŚNIE KEGLA - to inwestycja na lata!
Ćwicz MIĘŚNIE KEGLA - to inwestycja na lata!

Gdzie są mięśnie Kegla?

  • Zidentyfikujesz mięśnie Kegla, przerywając strumień moczu podczas sikania – to właśnie o te mięśnie chodzi. Napinając je, jednocześnie zaciskasz zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejście do pochwy. Zapamiętaj to uczucie, by dalej ćwiczyć „na sucho”. Lekarze odradzają wykonywanie ćwiczeń podczas oddawania moczu, bo wtedy pęcherz nie zostanie opróżniony do końca, a to może doprowadzić do zapalenia dróg moczowych.
  • Innym sposobem wyczucia mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Gdy napniesz mięśnie, poczujesz, jak zaciskają się one wokół palców. Na początku ucisk może być słaby, ale stopniowo będzie coraz silniejszy.

Jak ćwiczyć?

  • Kiedy już wiesz, o które mięśnie chodzi, połóż się na plecach lub stań w lekkim rozkroku. Napnij tę grupę mięśni, policz do 5 i powoli je rozluźnij. Chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie. Na początek zrób serię 5 skurczów i rozkurczów i powtarzaj ją 3 razy dziennie. Po tygodniu zwiększ liczbę skurczów do 10–15 i wykonuj codziennie po kilka serii. Możesz modyfikować ćwiczenia Kegla, np. wydłużając skurcz do 10 sekund lub napinając i rozluźniając mięśnie tak szybko jak potrafisz. Wariantów jest wiele. Ważne, by ćwiczyć regularnie i jak najwięcej.
  • Podczas ćwiczeń Kegla mięśnie brzucha nie powinny być napięte, dlatego na początku najlepiej ćwicz na leżąco, kładąc dłoń na brzuchu i kontrolując, czy go nie napinasz. Nie wstrzymuj też oddechu.
  • Wyobraź sobie, że dno miednicy jest windą i staraj się ją maksymalnie wciągnąć do góry. Gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie. A gdy zjeżdża w dół, stopniowo rozluźniaj mięśnie, aż dojedziesz do parteru.

Na początku ćwiczenia te mogą wydawać się ciężką pracą, ale gdy będziesz je robić systematycznie, szybko tę sztukę opanujesz, a wtedy możesz je wykonywać w różnych pozycjach ciała (siedząc, stojąc) i w różnych sytuacjach, np. podczas oglądania telewizji, stania w kolejce czy czekania na zielone światło w czasie jazdy samochodem. Ćwiczenia mięśni Kegla mają tę zaletę, że są niezauważalne dla otoczenia, więc można je wykonywać w każdym miejscu. I nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Życzymy wytrwałości i powodzenia!

Polecamy także
Jak prawidłowo ćwiczyć MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?
Jak prawidłowo ćwiczyć MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?
Ćwicz MIĘŚNIE KEGLA - to inwestycja na lata!
Ćwicz MIĘŚNIE KEGLA - to inwestycja na lata!
Singapurski pocałunek (technika kabazza) - seksualna technika zaciskania mięśni Kegla
Singapurski pocałunek (technika kabazza) - seksualna technika zaciskania mięśni Kegla
 
Miód szkodzi?
Ostatnio w telewizji wypowiadał się gastrolog,że miód w przypadku chorób jelita grubego,jest przeciwwskazany.A ja piję od kilku miesięcy z rana rozrobiony z wodą,mam stwierdzone rozdęcie jelita i okrężnicy. Więc jak to jest,szkodzi czy nie?
Autor: dino
 
 
Problemy z zajściem w ciążę
Za pół roku mam ślub, od razu po chcemy starać się o dziecko, ale wiem jak jest boje się, że to może nie być takie proste, czy jest stosowanie takiego suplementu profilaktycznie przez pół roku ...
Autor: karmelka
 
 
Chcę rzucić palenie. Czy środki z nikotyną (tabletki, plastry) działają?
Rzucając palenie pamiętaj, że lepiej zrobić to dzięki e-papierosom marki Cayani Professional. Kupując e-papierosa tej marki zyskujesz na dużych możliwościach wyboru liquidów. Możesz kupić e-papierosa w zestawie który składa się z e-papierosa, ładowarki oraz eleganckiego ...
 
 
Słabe paznokcie, podkrążone oczy, gazy
Witam, mam 20 lat, od 3 miesięcy jestem na masie. Przytyłem 6kg wszystko ładnie tylko pojawiło się kilka problemów, mianowicie: - ostatnio mam mocno podkrążone oczy(śpię dużo); - moje paznokcie stały się brzydkie i łatwo ...
 
 
forum.poradnikzdrowie.pl
  • eksperci radzą
Poród - objawy porodu, poród rodzinny, termin porodu, depresja poporodowa. Wszystko na temat porodu. Dowiedz się jak przygotować się do porodu, jak wygląda poród, jak przebiega cesarskie cięcie. Metody łagodzenia bólu podczas porodu – narkoza, znieczulenie zewnątrzoponowe. Poród naturalny, poród siłami natury, poród w wodzie, skurcze porodowe. Dowiedz się jakie są objawy porodu, kiedy udać się do szpitala. Odejście wód płodowych, najwygodniejsze pozycje porodowe, jak oddychać podczas porodu. Dowiedz się jak dojść do formy po cesarskim cieciu. Poród – dowiedz się jakie masz prawa. Poznaj sposoby na bolesne bóle porodowe. Jakie zalety posiada poród w wodzie, jakie są sposoby na przyspieszenie porodu, jak przyspieszyć poród.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.