Siedem dni dla zdrowia SERCA

2007-05-18 3:18 Barbara Radomska

W Polsce codziennie 300-400 osób ma zawał serca. I są to ludzie coraz młodsi. Co możemy zrobić, by wspomóc naszą życiodajną pompę? Oto siedmiodniowy plan dla zdrowia serca: dieta, ruch, rzucenie palenia, walka ze stresem, seks i drobne przyjemności.

Siedem dni dla zdrowia SERCA
Autor: Thinkstockphotos.com

Nasza recepta jest prosta: ofiaruj swemu sercu siedem dni, a potem tylko powielaj ten “serdeczny tydzień”. To naprawdę nie wymaga żadnego wysiłku ani nakładów finansowych. Wręcz przeciwnie. Można na tym programie i zaoszczędzić, i podreperować zdrowie. A więc - do dzieła!

Tydzień dla serca: niedziela - rachunek sumienia

To najlepszy dzień, by przeanalizować swoje postępowanie, znaleźć błędy i wymyślić, jak się poprawić. Zrób więc rachunek sumienia i odpowiedz sobie szczerze na kilka pytań.

  • Mam więcej niż 40 lat?
  • Mój BMI przekracza 25?
  • Ciśnienie tętnicze mam wyższe niż 120/80 mm Hg?
  • Poziom cholesterolu całkowitego jest wyższy niż 200 mg/dl?
  • Palę papierosy?
  • Piję więcej niż 0,5 l mocnego alkoholu tygodniowo?
  • Mało się ruszam: nie gimnastykuję się codziennie, nie uprawiam żadnego sportu?
  • Nie umiem sobie radzić ze stresem?

Jeśli odpowiedź “Tak” padła więcej niż 4 razy - nie zwlekaj. Zajmij się swoim sercem.

Tydzień dla serca: poniedziałek - randka z warzywami

Z nadmiarem "złego" cholesterolu (LDL), który przyczynia się do rozwoju miażdżycy, można walczyć za pomocą diety. Powinny się w niej znaleźć produkty bogate w błonnik (a więc warzywa, owoce, gruboziarniste pieczywo, kasze, ryż niełuskany, kukurydza, fasola), a także witaminy A, C oraz E (obfitują w nie warzywa, owoce, oliwa i oleje, zielona herbata, nasiona słonecznika, orzechy, migdały).

Poziom LDL wzrasta, gdy jadamy dużo tłuszczu zwierzęcego (tłuste mięso, smalec, masło, śmietana). Produkty te ogranicz więc do minimum, a zadbaj o to, by w diecie znalazły się: magnez - dostarcza sercu energii i pobudza je do skurczów (śliwki, orzechy włoskie), potas - obniża ciśnienie tętnicze krwi (ziemniaki, melony, awokado, brzoskwinie, buraki, fasola), kwasy tłuszczowe omega-3 - regulują rytm serca (olej lniany, owoce morza).

Tydzień dla serca: wtorek - pożegnanie z papierosem

W dymie nikotynowym znajduje się ponad cztery tysiące szkodliwych substancji, które źle wpływają nie tylko na płuca, ale też na układ krążenia. Między innymi zwiększają krzepliwość krwi i skłonność płytek krwi do zlepiania się. Poza tym uszkadzają komórki śródbłonka wyściełającego od środka - ścianki naczyń krwionośnych stają się porowate, a wtedy łatwiej osadza się w nich cholesterol. A więc palenie przyspiesza proces miażdżycowy.

Jeśli palimy, a jednocześnie mamy np. cukrzycę, nadciśnienie lub wysoki poziom cholesterolu we krwi, prawdopodobnie fundujemy sobie zawał.

Spróbuj więc już od dziś zredukować ilość wypalanych papierosów do kilku sztuk, a najlepiej rzuć ten nałóg!

Tydzień dla serca: środa - ruch ponad wszystko

W wyniku systematycznych ćwiczeń podwaja się sieć drobnych naczyń krwionośnych, a także powiększa się ich przekrój. Dzięki temu więcej krwi może przez nie przepływać. Do organizmu dociera więcej tlenu, a więc wzrasta także jego zawartość we krwi. Następuje przerost mięśnia sercowego, zwłaszcza lewej komory, i wzrasta jego wydolność. Serce staje się mocne i ma więcej drobnych naczyń wieńcowych. Regularnymi ćwiczeniami można też obniżyć poziom “złego” cholesterolu i cukru we krwi oraz zmniejszyć ciśnienie tętnicze.

Od dziś zacznij się ruszać. Zastosuj zasadę “3x30x130” - czyli co najmniej 3 razy w tygodniu ćwicz przez 30 minut na tyle intensywnie, by twoje tętno wynosiło 130 uderzeń na minutę (do 30. roku życia może być 150). Dla serca wskazane są ćwiczenia systematyczne, wykonywane w równym tempie, a więc np. pływanie, biegi, jazda na rowerze.

Zrób to koniecznie

Raz w roku zbadaj:

  • Poziom cholesterolu we krwi: całkowity nie powinien przekraczać 200 mg/dl. Jeśli jest wyższy lub ktoś z rodziny chorował na serce, zbadaj frakcje cholesterolu: LDL (zły) powinien być niższy niż 130 mg/dl, HDL (dobry) wyższy niż 40 mg/dl.
  • Stężenie trójglicerydów we krwi: powinno ich być mniej niż 180 mg/dl.
  • Poziom cukru we krwi: jego wysokie stężenie uszkadza naczynia krwionośne, co nawet pięciokrotnie zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Prawidłowy podczas badania na czczo (co najmniej 8 godzin po ostatnim posiłku) wynosi 60-100 mg%.

UWAGA! Nie rzadziej niż 2 razy w roku mierz ciśnienie tętnicze krwi: idealne to 120/80 mm Hg, jeszcze w normie - 139/89 mm Hg.

Tydzień dla serca: czwartek - pomyśl o hormonach

Mężczyźni już nie mają monopolu na zawały serca. Kobiety dogoniły ich w tym wyścigu. To prawda, że wytwarzane w jajnikach hormony płciowe - estrogeny - stanowią naturalną ochronę przed chorobami serca (dzięki nim naczynia krwionośne zachowują swą elastyczność, trudniej jest cząsteczkom cholesterolu odkładać się w ścianach tętnic, niższe jest stężenie “złego” cholesterolu we krwi).

Niestety, wraz z wiekiem organizm zaczyna produkować coraz mniej ochronnych estrogenów. Wielu kardiologów jest zdania, że kobieta zbliżająca się do menopauzy powinna rozważyć rozpoczęcie hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Uzupełnienie niedoborów hormonalnych o ponad połowę redukuje groźbę zawału.

Tydzień dla serca: piątek - nie daj się stresowi

Gdy nagle mamy do czynienia z sytuacją stresową - np. stracimy pracę albo niesnaski rodzinne sprawiają, że żyjemy w ciągłym napięciu - nadnercza zaczynają wyrzucać do krwi ogromną dawkę tzw. katecholamin (m.in. adrenaliny nazywanej potocznie hormonem stresu). Przyspieszają one pracę serca, podnoszą ciśnienie krwi, a także powodują nagły skurcz tętnic, co może zakończyć się zawałem.

By działać na rzecz serca, wystarczy unikać sytuacji, które wywołują stres. Wiemy jednak, że jest to niemożliwe. Nauczmy się więc rozładowywać napięcia.

Od dziś, gdy coś cię zdenerwuje: nie duś w sobie gniewu, ale go wykrzycz albo chociaż rozbij talerz o podłogę; oddychaj głęboko i rytmicznie; licz powoli do dziesięciu; rozmawiaj szczerze o swoich problemach z rodziną i przyjaciółmi. A może zapiszesz się dziś na kurs medytacji?

Tydzień dla serca: sobota - same przyjemności

Spacer, seks i kieliszek czerwonego wina dobrze zrobią sercu. Spacer to jednocześnie ruch na świeżym powietrzu (czyli dobre dotlenienie organizmu) i przyjemność - jeśli wybierzemy się nań w dobrym towarzystwie. Kieliszek wytrawnego czerwonego wina do kolacji korzystnie wpływa na serce i układ krążenia. Trunek ten zawiera bowiem polifenole - substancje, które działają antymiażdżycowo i podwyższają nieco poziom “dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi.

Natomiast seks jest najlepszą pigułką dla serca: wyzwala pozytywne emocje, dotlenia organizm, przyspiesza przemiany metaboliczne. (Już w miesiąc po udanym przeszczepie serca można prowadzić normalne współżycie!).

A więc od dziś na stałe wpisz do swojego grafiku: codziennie spacer, lampka czerwonego wina do kolacji i gdy tylko przyjdzie ci ochota - namiętny wieczór tylko we dwoje.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
zigi
|

od poniedziałku do niedzieli przez cały miesiąc taksyfolina z wit. c na nadciśnienie i cholesterol

Jachu
|

Nie daj się stresowi w piątek? W piątek to ja już się niczemu nie daję :) Zresztą ja akurat przestrzegam diety niskocholesterolowej więc nie ma strachu.

Marecki
|

Sobota dodała mi trochę otuchy :) Ja do tej pory stosowałem tylko florę pro activ, ale ostatecznie stwierdzam, że powoli będę rozszerzał swoje działania. Jak już trzeba coś ze sobą zrobić to chociaż porządnie.

Kuba
|

Dobra rzecz dla tych co nie potrafią się sami zorganizować, a myślę że takich nie brakuje. Ta margaryna to niezłe rozwiązanie jak ktoś nie ma czasu żeby przygotowywać sobie jakieś bardziej wyrafinowanie dania, bądź na szukanie przepisów na takowe.

Kanalia
|

Ja tam sam sobie wypracowałem plan działania. Może trochę inny ale bazuje na podobnych rzeczach: ruch, ryby, dużo zielonego i Flora. Puki co działa, to chyba dobrze prawda?

Magda
|

Każdemu się podoba. Ja dbam o zdrowie cały tydzień i każdy z tych 7 dni to przyjemność. Nie jem niesmacznych rzeczy, nie robię męczących i strasznych ćwiczeń. Wszystko sobie tak dograłam, że jest jak najbardziej humanitarne :) Właściwie to nie jest to już jakiś wymyślony tryb życia, którego trzeba pilnować, tylko normalka.

Igor
|

Podoba mi się sobota :) Moim zdaniem to dbanie o serce w ogóle może byc przyjemne. dieta to nie jakieś paskudne odtłuszczone jedzenie tylko odpowiednio dobrane produkty. Często takie dania są o wiele smaczniejsze. Ruch tez może być przyjemny. Nie trzeba być od razu wyczynowczem, rower, spacery. Do unikania stresu to już nie trzeba przekonywac nikogo :)