Te nawyki żywieniowe mogą ocalić twoje serce. Kardiolog zwraca uwagę zwłaszcza na jedną rzecz

Polaków i Amerykanów wiele łączy - także statystyki zgonów. Zarówno u nas, jak i w trzęsącym światem mocarstwie, główna przyczyna zgonów to choroby układu krążenia. Każda strategia, która mogłaby poprawić sytuację, jest na wagę złota. Kardiolodzy od dawna podkreślają, że jednym ze źródeł problemów, ale też ważnym elementem profilaktyki, może być dieta.

Dr Kaustubh Dabhadkar jest kardiologiem specjalizującym się w kardiologii prewencyjnej. Jego 5 prostych kroków dietetycznych dla zdrowia serca nie zaskakuje, jeśli choćby w minimalnym stopniu interesujesz się dietetyką i tematyką zdrowotną. Wszystkie są równie ważne, a lekarz tłumaczy dlaczego. Może łatwiej będzie to zapamiętać i potraktować poważnie?

Warto przypominać o tym do znudzenia, nie tracąc nadziei, że coraz więcej osób zacznie stosować te zasady w praktyce. Mogą znacząco poprawić nasze funkcjonowanie, a nawet uratować życie.

Krok pierwszy - Stosuj dietę bogatą w owoce i warzywa

- Diety obfitujące w owoce i warzywa mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, dostarczając niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze – przypomina dr Dabhadkar i wychwala konkretne składniki zieleniny:

- Wiele owoców i warzyw zawiera wysoki poziom witamin C i E, o których wiadomo, że mają właściwości przeciwutleniające. Ponadto owoce i warzywa są bogate w potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Chociaż owoce zawierają duże ilości cukru, błonnik zawarty w owocach spowalnia tempo wchłaniania cukru, co pozwala uniknąć jego wysokiego poziomu, zwłaszcza w porównaniu do soków owocowych.

U osób, które stosowały dietę bogatą w warzywa i owoce, zaobserwowano mniej biomarkerów powiązanych z chorobami serca lub zagrożeniami dla serca. Biomarkery to obiektywnie mierzalne wskaźniki biologiczne, które mogą wskazywać obecność stanu chorobowego.

Spożywanie pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych, kiedy to możliwe, to duży krok w dbaniu o zdrowie serca.

Krok drugi - stawiaj na produkty pełnoziarniste

Biały makaron czy biały chleb, czyli produkty powstające z ziaren rafinowanych, są pozbawione błonnika i wielu innych korzystnych składników odżywczych.

- Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zawierają także niezbędne witaminy B i E, magnez i selen – tłumaczy kardiolog.

Krok trzeci - Ogranicz tłuszcze nasycone i trans

- Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą podnosić poziom LDL (złego) cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych znajdujących się w mięsie i produktach mlecznych oraz unikając tłuszczów trans znajdujących się w przetworzonej żywności, możesz pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca - mówi dr Dabhadkar. 

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) zaleca, aby nie przekraczać dziennej dawki kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych powyżej 5-6 proc. W przypadku klasycznej diety 2000 kalorii to oznacza, że tylko 120 kcal na dobę może pochodzić z takiego tłuszczu.

Krok czwarty: Jedz ryby dwa razy w tygodniu

- Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, pomagając obniżyć poziom trójglicerydów, zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ciśnienie krwi. Jedzenie ryb dwa razy w tygodniu może pomóc pokryć zalecane spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - podkreśla specjalista.

Krok piąty - jedz z zegarkiem w ręku

Dr Kaustubh Dabhadkar zwraca uwagę, że ważne jest nie tylko to, co jesz, ale także pora spożywania posiłków. Ważne, by ostatni posiłek w ciągu dnia spożywać stosunkowo wcześnie.

- Niedawne badanie wykazało, że wcześniejsze spożywanie posiłków pomaga uniknąć przyrostu masy ciała. Kiedy jesz wczesną kolację, organizm może wykorzystać nadmiar glukozy, zamiast odkładać ją w postaci tłuszczu – mówi dr Dabhadkar. 

Im później jemy wieczorem, tym bardziej zwalnia metabolizm i szybciej wraca uczucie głodu.

Eliza Dolecka