Nie tylko dieta i ruch. Serce potrzebuje też snu
Choroby sercowo-naczyniowe pozostają jedną z najważniejszych przyczyn zgonów na świecie. Na ich rozwój wpływają zarówno czynniki, których nie można zmienić - takie jak wiek czy predyspozycje genetyczne - jak i elementy stylu życia oraz parametry, które można kontrolować.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) przeanalizowało około 2,4 tys. badań i publikacji z ostatnich 12 lat. Celem było zaktualizowanie wiedzy o czynnikach wpływających na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jedna ze zmian zwraca szczególną uwagę: sen został uwzględniony jako jeden z ośmiu kluczowych czynników związanych ze zdrowiem serca. - Jeśli każdej nocy nie przesypiamy od 7 do 9 godzin, narażamy się na wyższe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego - podkreśla dr Eduardo Sanchez z American Heart Association.
To ważne, ponieważ niedobór snu nie pozostaje bez wpływu na cały organizm. Jest związany m.in. z większym ryzykiem nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i otyłości - czyli problemów, które również zwiększają ryzyko chorób serca.
8 czynników, które mają znaczenie dla zdrowia serca
1. Sen - ważny element układanki
Dorosłym zaleca się zazwyczaj 7–9 godzin snu na dobę. Regularne niedosypianie może zwiększać ryzyko nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Liczy się jednak nie tylko liczba godzin. Jeśli sen jest wystarczająco długi, a mimo to w ciągu dnia utrzymuje się silne zmęczenie, warto porozmawiać z lekarzem. Jedną z możliwych przyczyn może być obturacyjny bezdech senny, który również wiąże się z obciążeniem układu sercowo-naczyniowego.
Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Dzieci potrzebują go znacznie więcej niż osoby dorosłe, a nastolatkom zaleca się około 8–10 godzin snu na dobę.
2. Dieta
Sposób odżywiania ma bezpośrednie znaczenie dla wielu czynników ryzyka chorób serca, w tym cholesterolu, ciśnienia tętniczego i masy ciała.
Za korzystny dla serca uznaje się sposób żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim:
- warzywa i owoce,
- produkty pełnoziarniste,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona,
- ryby, szczególnie tłuste ryby morskie,
- oliwa z oliwek i inne źródła tłuszczów nienasyconych.
Warto ograniczać natomiast produkty bogate w tłuszcze nasycone i trans, a także nadmiar soli, cukru, wysoko przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów. AHA zwraca również uwagę na potas, który pomaga regulować gospodarkę sodową i ciśnienie tętnicze. Jego źródłem są m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy. W przypadku alkoholu zalecenie jest proste: im mniej, tym lepiej. Osobom, które nie piją alkoholu, nie zaleca się rozpoczynania jego spożywania dla rzekomych korzyści dla serca.
3. Poziom glukozy we krwi
Podwyższony poziom glukozy może przez lata uszkadzać naczynia krwionośne i przyspieszać rozwój miażdżycy. Dlatego cukrzyca, szczególnie typu 2, jest jednym z istotnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W ocenie gospodarki cukrowej znaczenie ma nie tylko pojedynczy pomiar glukozy. AHA zwraca uwagę również na hemoglobinę glikowaną HbA1c, która pokazuje średni poziom glukozy w dłuższym okresie. Ryzyko sercowo-naczyniowe u osób z cukrzycą zwiększają dodatkowo często współistniejące nadciśnienie, otyłość i zaburzenia lipidowe.
4. Nikotyna i e-papierosy
Palenie tytoniu jest jednym z najważniejszych modyfikowalnych czynników ryzyka chorób serca. Substancje zawarte w dymie tytoniowym uszkadzają naczynia krwionośne i sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Ryzyko dotyczy również osób narażonych na bierne palenie. Wśród czynników ryzyka AHA uwzględnia również ekspozycję na nikotynę z e-papierosów. Oznacza to, że e-papierosy nie są bezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego.
Jedną z najważniejszych korzyści zdrowotnych jest całkowite zaprzestanie palenia. Ryzyko chorób serca zaczyna się zmniejszać po rzuceniu palenia, a z czasem różnica w stosunku do osoby, która nadal pali, staje się coraz większa.
5. Cholesterol i trójglicerydy
Podwyższony poziom cholesterolu LDL sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic. Problem polega na tym, że wysoki cholesterol często nie daje żadnych objawów. Dlatego ważne są regularne badania lipidogramu, obejmujące m.in. cholesterol całkowity, LDL, HDL i trójglicerydy.
Nie ma jednak jednej wartości LDL, która byłaby optymalna dla każdego. Docelowe stężenie zależy m.in. od całkowitego ryzyka sercowo-naczyniowego oraz tego, czy pacjent ma już rozpoznaną chorobę układu krążenia. To istotne zastrzeżenie, ponieważ sama ocena cholesterolu całkowitego nie wystarcza do określenia ryzyka zawału czy udaru.
6. Ciśnienie tętnicze
Nadciśnienie przez długi czas może rozwijać się bez wyraźnych objawów. Tymczasem utrzymujące się wysokie wartości ciśnienia stopniowo uszkadzają naczynia i zwiększają obciążenie serca.
Nieleczone nadciśnienie zwiększa ryzyko m.in.:
- zawału serca,
- udaru mózgu,
- niewydolności serca,
- choroby nerek,
- uszkodzenia naczyń.
Dlatego regularne pomiary ciśnienia są jednym z najprostszych sposobów monitorowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
7. Masa ciała
Nadwaga i otyłość mogą zwiększać ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i zaburzeń lipidowych, a tym samym wpływać na zdrowie serca.
BMI jest jednym z używanych wskaźników oceny masy ciała, ale nie powinno być interpretowane w oderwaniu od innych parametrów, takich jak obwód talii, skład ciała czy ogólny stan zdrowia. Co ważne, poprawa parametrów metabolicznych nie zawsze wymaga spektakularnej redukcji masy ciała. Nawet umiarkowana utrata wagi może korzystnie wpływać m.in. na ciśnienie tętnicze, poziom glukozy i trójglicerydów.
8. Aktywność fizyczna
Serce jest mięśniem, dlatego regularny ruch jest jednym z fundamentów profilaktyki chorób układu krążenia. Dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo albo 75 minut aktywności o dużej intensywności. Nie trzeba jednak zaczynać od intensywnych treningów. Znaczenie ma również codzienny ruch: spacer, wejście po schodach, praca w ogrodzie czy krótka sesja ćwiczeń. Najważniejsza jest regularność.
Jak lekarz ocenia ryzyko chorób serca?
Osiem podstawowych czynników daje szeroki obraz elementów związanych ze zdrowiem serca, ale w wybranych sytuacjach lekarz może potrzebować dodatkowych informacji. Pomocne są wtedy odpowiednio dobrane badania i narzędzia oceny ryzyka. Jednym z parametrów, który ma znaczenie, jest lipoproteina(a), czyli Lp(a). Jej stężenie jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie i może być podwyższone niezależnie od stylu życia. Oznaczenie Lp(a) może być szczególnie istotne m.in. przy rodzinnej historii przedwczesnych chorób sercowo-naczyniowych.
W określonych sytuacjach klinicznych lekarz może również wykorzystać inne biomarkery, takie jak hs-CRP, BNP lub NT-proBNP czy wysokoczułe troponiny. Nie są to jednak badania, które powinny być rutynowo wykonywane przez każdą zdrową osobę. O ich przydatności decyduje kontekst kliniczny.
W Europie do oceny ryzyka sercowo-naczyniowego stosuje się m.in. SCORE2. Narzędzie pozwala oszacować 10-letnie ryzyko pierwszego poważnego zdarzenia sercowo-naczyniowego u osób, które nie mają wcześniej rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej.
SCORE2 uwzględnia m.in. wiek, płeć, palenie tytoniu, ciśnienie skurczowe oraz cholesterol nie-HDL. Model bierze także pod uwagę różnice w ryzyku między regionami Europy. Dla osób w starszym wieku stosuje się SCORE2-OP. Wynik SCORE2 nie jest diagnozą ani prognozą, która przesądza o przyszłym stanie zdrowia. Pomaga natomiast lekarzowi określić poziom ryzyka i dobrać odpowiednią strategię profilaktyki - od zmian stylu życia po leczenie farmakologiczne, jeśli jest ono potrzebne.
Zdrowie serca zaczyna się od codziennych wyborów
Osiem czynników związanych ze zdrowiem serca pokazuje, że profilaktyka nie sprowadza się do jednego badania ani jednej zmiany w stylu życia.
Znaczenie mają zarówno codzienne nawyki - odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna i sposób odżywiania -jak i kontrola ciśnienia, cholesterolu, poziomu glukozy, masy ciała oraz unikanie nikotyny. Nie trzeba zmieniać wszystkiego jednocześnie. W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych liczy się przede wszystkim konsekwencja i regularne monitorowanie najważniejszych czynników ryzyka. Sen jest jednym z elementów tego obrazu i nie warto go pomijać, gdy mowa o zdrowiu serca.
Źródło: American Heart Association
