Zapomnij o owcach. Oto 13 sposobów, które faktycznie ułatwiają zasypianie
Zamiast przewracać się z boku na bok i bezskutecznie liczyć owce, warto sięgnąć po sprawdzone techniki, które naprawdę pomagają zasnąć. W tym artykule znajdziesz 13 prostych, praktycznych sposobów, które nie wymagają leków ani specjalnych aplikacji. Efekty mogą cię zaskoczyć.
13 skutecznych sposobów na bezsenność
Słuchaj rzeczy, które rozpraszają twoje myśli
Niektórzy uważają, że trzymanie telefonu w pobliżu łóżka to poważny błąd z punktu widzenia higieny snu, jednak korzystanie z niego w celu posłuchania czegoś, co odciąga myśli, może mieć pozytywny wpływ na zasypianie. U niektórych osób sprawdza się słuchanie tej samej książki każdej nocy.
Sens słuchania tego samego tekstu jest taki, że nie musisz się na nim koncentrować - nie musisz, bo znasz historię na wylot, ale rytm narracji powstrzymuje cię od myślenia o przypadkowych rzeczach (na jaki kolor pomalować łazienkę, krzywienie się na myśl o incydencie w klubie nocnym 35 lat temu, martwienie się o zbliżającą się prezentację w pracy) i w końcu zaśniesz
- powiedziała specjalistka ds. HR Julie Hassall.
Nie obserwuj zegara
Patrzenie na zegarek nie jest najlepszym pomysłem. Automatycznie zaczynamy obliczać, jak niewiele czasu zostało do budzika. To dodatkowo utrudnia zaśnięcie.
Nie musisz wiedzieć, czy jest 2:00, czy 6:00, budzik zadzwoni, kiedy będziesz musiał wstać. To wcale nie pomaga w twojej sytuacji, a może tylko zaszkodzić
- przestrzegają eksperci.
Nie cierp z powodu złej temperatury
Idealnie, dla większości osób, temperatura w sypialni nie powinna przekraczać około 18°C
- wyjaśnił Foster.
W przypadku problemów ze snem dobrym pomysłem jest też ochłodzenie ciała.
Moja sztuczka polega na tym, żeby się ochłodzić, a potem znowu rozgrzać. Zrzucam kołdrę i kiedy tylko robi mi się nieprzyjemnie zimno, znowu się przykrywam. Kiedy się rozgrzeję, moje ciało i umysł mogą się zrelaksować, a to pozwala mi zasnąć
- podpowiedziała dr Zoe Schaedel, lekarz rodzinny z Brighton.
Skoncentruj się na oddechu
Ćwiczenia oddechowe zalecane w przypadku bezsenności obejmują oddychanie pudełkowe (wdech przez cztery, wstrzymanie oddechu przez cztery, wydech przez cztery, wstrzymanie oddechu przez cztery) oraz „4-7-8” (wdech przez cztery, wstrzymanie oddechu przez siedem, wydech przez osiem)
- dodała.
Nie denerwuj się, że nie możesz zasnąć
To może brzmieć banalnie, ale zamartwianie się bezsennością tylko pogarsza sytuację.
Kiedy budzisz się w nocy, kluczem jest danie sobie pozwolenia na bycie obudzonym. Im bardziej walczysz z bezsennością, tym bardziej jesteś czujna
- powiedział fizjolog snu dr Guy Meadows.
Problemy ze snem nie są przyjemne, ale najlepiej je po prostu zaakceptować.
Kiedy wszystko inne zawodzi, przypominam sobie, że nawet bez snu przetrwam. Tak, dzień może być ciężki i bardzo długi, ale dam radę. To zdaje się zdejmować presję i wtedy zasypiam
- dodała Julia Hankin z Newcastle upon Tyne.
Spróbuj zmienić pozycję w łóżku
Nie robię tego od razu, ale jeśli spróbuję typowej pozycji jogicznej savasany (znanej również jako pozycja trupa) i skupienia się na oddechu, a to nie działa, kładę się do góry nogami, kładę poduszkę na dnie łóżka i tak śpię. Nie mam pojęcia, dlaczego to działa
- podpowiedziała Sarah z Lincolnshire.
Zmień otoczenie
Jeśli nie możesz zasnąć, lepiej wstań i zajmij się czymś, co pozwoli ciału i umysłowi się wyciszyć. Może to być czytanie książki czy kolorowanie. Kluczowe jest oderwanie się od frustracji związanej z bezsennością. Wróć do łóżka, kiedy naprawdę poczujesz się senna. Jeśli wtedy zaśniesz - świetnie. Jeśli nie - spróbuj jeszcze raz.
Nie wstawaj w nocy, żeby jeść
Głównym problemem związanym z jedzeniem w środku nocy jest to, że organizm jest w tym czasie stworzony do odpoczynku, a nie do trawienia pokarmu. Z czasem może to stać się nawykiem - organizm zaczyna oczekiwać jedzenia, co może utrwalać cykl wybudzania się
- podkreślił lekarz.
Jeśli naprawdę musimy coś zjeść najlepiej sięgnąć po kanapkę z chleba żytniego i chudej wędliny.
Nie czuj się źle, śpiąc w innym łóżku
Często powodem, dla którego nie można zasnąć jest uporczywe chrapanie partnera. Jeśli zatyczki do uszu nie pomagają, warto rozważyć stworzenie osobnych sypialni.
To początek nowego etapu w małżeństwie, bo będziecie szczęśliwsi, bardziej pogodni, będziecie mieli lepsze poczucie humoru
- dodał Foster.
Zastanów się, jak twój dzień wpływa na noc
Zdrowe nawyki w ciągu dnia stanowią podstawę lepszego snu w nocy, zmniejszając prawdopodobieństwo niechcianych przebudzeń
- powiedział Matthew Walker, profesor neurobiologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.
Ekspert zaleca ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu po południu oraz zakończenie kolacji na kilka godzin przed snem.
Kolejną kluczową strategią jest wspieranie rytmu dobowego: utrzymuj stały harmonogram snu i korzystaj z jasnego światła rano. Bądź aktywny fizycznie - regularne ćwiczenia wiążą się z głębszym, bardziej ciągłym snem
- dodał.
Nie pij za dużo wieczorem
Eksperci ostrzegają, że wieczorem należy unikać picia, ponieważ potrzeba oddania moczu może mieć wpływ na pobudkę.
Bardzo ważne jest, aby starać się ograniczać ilość wypijanych płynów wieczorem, jeśli jesteś osobą, która musi wstawać i sikać w nocy. Nie pij zbyt dużo przez kilka godzin przed pójściem spać
- wyjaśnił Schaedel.
Nie śpij dłużej w weekendy
Choć może kusić, by w weekend nadrobić sen z całego tygodnia, spanie znacznie dłużej niż zwykle może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Organizm lubi regularność - najlepiej kłaść się spać i wstawać o podobnych porach każdego dnia, tylko wtedy zegar biologiczny może działać sprawnie.
Nie bój się poddać
Eksperci podkreślają, że dobra noc może trwać od 6 do 10 godzin.
Czasami bezsenność jest potężniejsza niż wszystkie porady świata. Wstań albo zostań w łóżku i zrób coś miłego, na przykład obejrzyj tandetny program telewizyjny albo zjedz płatki śniadaniowe. Skoro nie masz ochoty spać, to równie dobrze możesz się dobrze bawić
- powiedziała Margery Diamand z East Sussex.
