Budzisz się zmęczona każdego dnia? Zasada 21:30 może odmienić twój poranek
Budzisz się rano z uczuciem zmęczenia, mimo że spałaś całą noc? Okazuje się, że problem wcale nie tkwi jedynie w długości snu, ale również w godzinie, o której kładziesz się spać. Zasada 21:30 to prosty sposób na skuteczniejszą regenerację ciała i umysłu. Sprawdź, jak działa i dlaczego warto ją stosować.
- Prawie połowa społeczeństwa nie śpi wystarczająco długo i cierpi na chroniczne zmęczenie, co może być efektem braku wieczornej rutyny, stresu, nieregularnego trybu życia i nadmiernego korzystania z telefonu.
- Wyciszenie przed snem, zwłaszcza w okolicach 21:30, może poprawiać jakość snu, wspierać naturalny rytm dobowy i ułatwiać regenerację organizmu.
- Regularny sen wzmacnia odporność, poprawia pamięć i koncentrację, reguluje hormony, obniża ryzyko chorób przewlekłych oraz pozytywnie wpływa na nastrój.
Prawie połowa społeczeństwa ma problemy ze snem
Według raportu UCE RESEARCH i platformy ePsycholodzy.pl, obecnie aż 49,9 proc. Polaków deklaruje niezadowolenie z jakości swojego snu. Tylko 2 proc. z nas przyznaje, że zawsze budzi się wypoczęta, a prawie 60 proc. kobiet i 48 proc. mężczyzn czuje chroniczne niewyspanie. Za pogorszenie snu często obwiniane są czynniki, takie jak stres, lęk o przyszłość, problemy finansowe i niekomfortowe warunki do spania, jednak przyczyn może być znacznie więcej.
Jedną z najczęstszych jest kiepska jakość snu - jeśli często się wybudzasz, śpisz w hałaśliwym otoczeniu albo w pomieszczeniu, w którym jest zbyt jasno czy zbyt gorąco, organizm nie ma szans przejść wszystkich niezbędnych faz snu.
Kolejnym powodem może być stres, który sprawia, że zasypianie jest trudniejsze, a sen płytszy i bardziej niespokojny. Znaczenie mają także używki - alkohol, kawa czy nikotyna, ponieważ zaburzają zdolność organizmu do regeneracji.
Nie można zapominać także o chorobach, takich jak bezdech senny, problemy z tarczycą, depresja czy niedobory witamin, które mogą sprawić, że nawet długa noc nie przyniesie efektu. Nie bez znaczenia jest również kładzenie się spać o różnych porach i brak regularności w wieczornych nawykach.
Szybkość życia i wymagania, w dużej mierze napędzane przez technologię, sprawiły, że nasze społeczeństwo stało się bardzo niespokojne. Dla wielu osób praca i ciągłe pozostawanie w ruchu przez cały dzień, bez robienia przerw i po godzinach, stało się normą. Kiedy kładą się spać wieczorem, mózg ma więcej pracy do wykonania, aby skonsolidować informacje zebrane w ciągu dnia, co skutkuje bardziej chaotycznym i nieregenerującym snem
- powiedziała ekspertka ds. snu dr Nerina Ramlakhan.
Do czynników pogłębiających ten problem należy również korzystanie z telefonu tuż przed snem. Według badań aż 60 proc. osób przyznaje, że sięga po urządzenie mobilne przed pójściem spać, co ma negatywny wpływ na jakość odpoczynku.
Istotnym powodem, dla którego tak wiele osób kładzie się spać zbyt późno i nie budzi się z odpowiednią energią, jest nocne przeglądanie mediów społecznościowych i oglądanie wiadomości. Kiedy ludzie korzystają z urządzeń elektronicznych przed snem, ich układ nerwowy zostaje nadmiernie pobudzony. To często powoduje, że martwią się pracą lub stanem świata, albo porównują siebie i swoje życie z tym, co widzą w mediach społecznościowych
- podkreśliła.
Na czym polega zasada 21:30?
Ekspertka ds. snu dr Nerina Ramlakhan jest zdania, że osoby, które chcą zadbać o jakość snu, powinny zaplanować relaks znacznie wcześniej niż pora położenia się do łóżka. Szczególnie istotna jest godzina 21:30, ponieważ „nasz mózg i ciało są idealnie zharmonizowane fizjologicznie z otoczeniem”. To właśnie wtedy organizm naturalnie przygotowuje się do odpoczynku.
To najlepszy moment, aby oderwać się od codziennych zajęć i rozpocząć proces odpoczynku. Osoba nie musi w tym czasie spać, ale raczej wyciszyć się, poczytać coś relaksującego lub pomedytować
- podkreśliła.
Takie podejście pozwala organizmowi płynnie przejść ze stanu aktywności do relaksu, dzięki czemu sen jest głębszy i bardziej regenerujący. Warto potraktować 21:30 jako symboliczną godzinę, o której należy zakończyć obowiązki i dać sobie czas na regenerację.
Ta pora idealnie wpisuje się w naturalny rytm dobowy człowieka, regulowany przez ciemność i światło. Badania wskazują, że przestrzeganie tego rodzaju rutyny przynosi szereg korzyści: poprawia jasność myślenia, stabilizuje nastrój, obniża poziom lęku, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
Oczywiście optymalna pora kładzenia się spać nie jest identyczna dla wszystkich - zależy od wieku, stylu życia czy indywidualnych potrzeb. Warto jednak stosować metodę liczenia wstecz od momentu planowanej pobudki, aby upewnić się, że prześpimy siedem, osiem lub dziewięć godzin.
Sen odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Wspiera układ odpornościowy, ogranicza stany zapalne i ułatwia regenerację komórek. Pomaga regulować gospodarkę hormonalną, stabilizując poziom kortyzolu, insuliny czy leptyny, co zapobiega przybieraniu na wadze.
Badania pokazują, że osoby dbające o higienę snu rzadziej zmagają się z nadciśnieniem, mają bardziej stabilny poziom cukru we krwi i niższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, problemy z sercem czy miażdżyca. Sen ma również znaczący wpływ na zdrowie psychiczne - poprawia nastrój, redukuje napięcie nerwowe i zmniejsza podatność na depresję.
