Rozładuj STRES i miej go pod kontrolą

2009-12-08 16:36

Ciało i psychika napięte jak struny – tak na nasz organizm działa stres. W małych dawkach stres jest niezbędny dla sprawności mózgu. Ale stres ma też ogromną niszczącą siłę, potrafi nawet zabić. Naucz się radzić sobie ze stresem, tak aby pomagał, zamiast szkodzić.

Rozładuj STRES i miej go pod kontrolą
Autor: Getty images

Spis treści

  1. Kontrolowana dawka stresu dobrze robi
  2. Zobacz, co pomaga w walce ze stresem [WIDEO]
  3. Napięcie obniża odporność
  4. Na stres konieczny jest wysiłek fizyczny
  5. Fiksacje nie pomagają na stres
  6. Jak rozładować stres?
  7. Na stres pomoże pamiętnik
  8. Przyjemne „lekarstwa psychologiczne”
  9. Oddychanie brzuchem koi nerwy
  10. Ważny magnez i witamina B6

Wielki polski myśliciel Tadeusz Kotarbiński mówił, że ludzie są jak ryby głębinowe - gdy nie są poddawane odpowiedniej presji, umierają. I rzeczywiście, aby nasz umysł efektywnie pracował, niezbędne jest mu optymalne pobudzenie (nazywane eustresem). Gdy go brakuje, komórki mózgowe przestają działać. Ba! Eksperymenty na szczurach dowiodły, że stres w odpowiedniej dawce powoduje istotne polepszenie funkcjonowania mózgu podwyższa inteligencję i zwiększa ilość połączeń między neuronami. Ci ludzie, których praca nie jest monotonna, zmusza ich do rozwiązywania nowych problemów i do wysiłku, czyli jest stresogenna, żyją dłużej!

Kontrolowana dawka stresu dobrze robi

Starsze osoby przedłużają swoje życie i poprawiają jego jakość, jeśli nie rezygnują z własnej aktywności, spotkań z przyjaciółmi, pracy w ogrodzie itd. Gdy trenują mózg, stawiając przed nim zadania, np. podczas gry w szachy czy rozwiązywania krzyżówki, narażają się na pewien stres. Ale staje się on siłą napędową dla szarych komórek, dodaje energii. Sprawia, że życie staje się barwniejsze.

Zobacz, co pomaga w walce ze stresem [WIDEO]

Stres: jak go zwalczyć?
Ważne

Napięcie obniża odporność

Wszystko wskazuje na to, że nierozładowany stres jest czynnikiem znacznie obniżającym odporność organizmu. Ludzie poddani długotrwałym lub bardzo silnym presjom zaczynają chorować, źle się czują, a jeśli zachorują, powoli zdrowieją. W pewnym eksperymencie wykonanym w latach 90. XX wieku robiono ludziom małe ranki w buzi i sprawdzano, jak szybko się one goją. Jeśli ludzie ci przeżywali stresy, czas gojenia wydłużał się nawet o 40 proc.! Na liście chorób wywołanych przez długo utrzymujący się stres są także schorzenia serca (choroba niedokrwienna, zawał, zaburzenia rytmu), nadciśnienie tętnicze, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, wysoki poziom cholesterolu we krwi, nerwice, bezsenność, zaburzenia miesiączkowania, kłopoty z erekcją.

Okazuje się więc, że nie chodzi o to, by całkowicie unikać stresu. Unikajmy raczej monotonii, bo zbyt duże napięcie wynikające np. z kilkugodzinnej pracy umysłowej już nie jest tak ożywcze dla mózgu. Zaczynają dawać o sobie znać negatywne skutki takiego wysiłku: pojawia się stres i zmęczenie. Dlatego po długiej nauce, wyczerpującej pracy biurowej idźmy na pływalnię, a po kopaniu grządek w ogródku oglądajmy telewizję, poczytajmy książkę lub pograjmy np. w karty. Bo stres jest niezbędny do życia, pod warunkiem że jego nadmiar zostaje rozładowany, że stres nie jest chroniczny i nie jest zbyt silny. O niszczącej sile stresu mówi się dopiero od pół wieku. Pojęcie to wprowadził w 1956 r. Hans Selye, austriacki lekarz pracujący w Kanadzie, ale istniał on oczywiście od zawsze. Od zawsze też musieliśmy sobie jakoś z nim radzić. Oto sposoby, których ludzie chwytają się, aby pokonać stres. Część z nich jest zdrowa, inne szkodzą.

Na stres konieczny jest wysiłek fizyczny

Gdy znienacka zaszczeka na nas pies lub zatrąbi samochód, w ciele człowieka pojawia się wiele zmian fizjologicznych, które przygotowują organizm do walki lub ucieczki. Zostają wydzielone hormony (np. adrenalina), zwiększa się krzepliwość krwi, podnosi się jej ciśnienie, przyśpieszona zostaje akcja serca i oddychanie, a do krwi uwolniony zostaje cukier z wątroby. To adaptacje odziedziczone po praludziach, dla których stres oznaczał najczęściej konieczność fizycznej reakcji (np. walkę lub ucieczkę przed drapieżnikiem). Wiązało się to czasem z bardzo dużym wysiłkiem fizycznym, w trakcie którego hormony, cukier i inne substancje były przez organizm spalane. Gdy brakuje wysiłku fizycznego, wydzielone substancje chemiczne nadal krążą we krwi i zaczynają działać jak toksyny, uszkadzając naczynia krwionośne i inne organy. Właśnie z tego powodu nierozładowany stres może wywołać wiele chorób psychosomatycznych nadciśnienie, zawał, astmę, owrzodzenie przewodu pokarmowego, choroby skóry, może także przyczyniać się do rozwoju nowotworów.W dzisiejszym świecie stresy mają charakter przede wszystkim psychologiczny - rosnące raty kredytowe, korek uliczny lub bezsenność. Jednak organizm nadal reaguje na nie zmianami fizjologicznymi. Dlatego ludzie, którzy przeżywają stres, powinni także regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne. Pozwalają one zmęczyć się ciału i wykorzystać zapasy substancji wytworzonych w odpowiedzi na stres. Wtedy adrenalina i inne hormony stresu nie będą robiły spustoszenia w organizmie.

Fiksacje nie pomagają na stres

Gdyby przeprowadzić ankietę i zapytać ludzi, co robią, odczuwając stres, okaże się, że najczęstszym odruchem jest zrobienie sobie kawy lub herbaty. Czwartej kawy w ciągu dnia nie pije się dlatego, że jest się spragnionym, ale po to, aby rozładować napięcie psychiczne. Jest ono zwykle spowodowane błahymi przyczynami, np. nudą, która traktowana jest przez psychologów jako niszcząca forma stresu. Odruch robienia sobie kolejnego kubka czegoś do picia należy do fiksacji szerokiej kategorii zrutynizowanych, powtarzanych bezmyślnie czynności, których przyczyną jest właśnie nierozładowany stres.Gdy ktoś szuka w pośpiechu kluczy lub portfela, to zagląda najpierw do szuflady, a gdy tam ich nie znajduje, zaczyna szukać w kuchni. Jeśli i tam nie ma kluczy, ponownie zagląda do szuflady i czasem robi to wielokrotnie (to właśnie fiksacja), tak jakby klucze w magiczny sposób miały się tam zmaterializować.Innym przykładem fiksacji są zachowania zestresowanego sesją studenta, który siada przed komputerem i godzinami gra, zamiast się uczyć. Jego ojciec działa podobnie: wraca ze stresującej pracy, bierze pilota i przegląda wszystkie 156 kanałów telewizyjnych, pijąc jednocześnie czwarte piwo, choć tak naprawdę nie ma już na nie ochoty, ale jakoś nie może go odstawić. Celem tych zachowań jest oderwanie od rzeczywistości, która wzbudza stres.Na podobnej zasadzie działa wielokrotne sprawdzanie przed wyjściem, czy drzwi i okna zostały zamknięte, czy wyłączony jest gaz i woda. Ludzie mogą co pół godziny zaglądać do swojej skrzynki internetowej lub patrzeć, czy dostali nowy SMS. Również bardziej złożone zachowania, takie jak pracoholizm, alkoholizm, nadmierne jedzenie i inne nałogi, mogą być sposobami rozładowania stresu.Fiksacja nie jest korzystną metodą redukowania napięcia, ponieważ pomaga jedynie doraźnie. Na krótko uspokaja, ale na dłuższą metę zwiększa ilość stresu, np. chłopak nie zda egzaminu, jeśli się nie będzie uczyć.

Jak rozładować stres?

Jakie są w takim razie korzystne sposoby rozładowywania stresu? Jeden z nich to poszukiwanie wsparcia społecznego. Rozmowa z bliską osobą łagodzi zarówno skutki długotrwałego stresu (np. gdy ma się szefa świnię, gdy człowiek uwikłany jest w nieudane małżeństwo lub cierpi na terminalną chorobę), pomaga też w rozładowaniu stresu krótkotrwałego (np. gdy jesteśmy zdenerwowani egzaminem, mieliśmy stłuczkę albo pokłóciliśmy się w urzędzie). Przy tym taka rozmowa wcale nie musi być profesjonalnie prowadzona, wystarczy, jeśli ktoś po prostu życzliwie nas wysłucha.Mówienie pomaga podzielić swój kłopot z kimś - „teraz niosą go dwie osoby” - co sprawia, że staje się on mniej osobisty, a więc i mniej obciążający. Rozmowa daje też możliwość ujrzenia problemu z nowej perspektywy, wyciągnięcia z niego wniosków, nadania mu sensu, oswojenia się z nim i pogodzenia. Dodatkowo przyjazne reakcje innych ludzi łagodzą napięcie. Kontakt z bratnią duszą jest więc po prostu leczący. Potwierdzają to badania przeprowadzone w Ameryce pod koniec lat 70. XX wieku: w grupie ludzi izolujących się od innych śmiertelność jest niemal dwukrotnie wyższa.Podobnie negatywnie na organizm ludzki działa tłumienie emocji. Głośne wyrażanie złości, żalu, nawet rozpaczy jest lepsze niż ukrywanie tych uczuć. Podnosi bowiem odporność organizmu i przyczynia się do polepszenia zdrowia. Wydaje się to przeczyć potocznym obserwacjom, ponieważ ludzie, którzy mówią o swoich problemach, płaczą i wydają się nieszczęśliwi. To prawda, tak na krótką metę działa mówienie o problemie. Jednak w dłuższym czasie osoby te zyskują: mają o wiele lepszą kondycję fizyczną, lepszy nastrój.

Na stres pomoże pamiętnik

Dobroczynna moc „wygadania się” działa nawet wtedy, gdy naszym powiernikiem jest kartka papieru. W pewnym eksperymencie proszono studentów, aby pisali przez kilka dni o najbardziej traumatycznych i zasmucających zdarzeniach w swoim życiu. Najlepiej takich, o których nikomu jeszcze nie mówili. Drugą grupę (porównawczą) proszono, aby przez ten czas pisała na tematy mało ważne. Okazało się, że ludzie, którzy „zwierzali się” kartce papieru, mieli co prawda gorszy nastrój zaraz po zakończeniu pisania, jednak po roku zaobserwowano, że rzadziej chorowali i zgłaszali się do lekarza oraz byli bardziej pogodni niż osoby z grupy porównawczej (miały ogólnie lepszy nastrój). Gdy eksperymenty te powtarzano na ludziach cierpiących z powodu chorób psychosomatycznych (badano pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów i astmą), okazało się, że opisywanie trudnych wydarzeń poprawiało stan ich zdrowia.Aby „wygadanie się” uwolniło ludzi od stresu, konieczne jest jednak jak najbardziej szczegółowe i precyzyjne opisanie trudnych wydarzeń czy przeżyć. Jeśli ludzie pisali powierzchownie (np. przez 3 minuty, a nie przez 20), ich stan zdrowia się nie poprawiał. Oznacza to, że wyrażanie przykrych stanów może uwolnić od stresu, pod warunkiem że jest szczegółowe i szczere. Świadczy też o tym fakt, że ludzie piszący regularnie pamiętniki żyją (statystycznie) dłużej niż ci, którzy nigdy tego nie robili.

Przyjemne „lekarstwa psychologiczne”

Dobrym sposobem redukowania stresu jest relaksacja. Trening autogenny Schultza polega na wyobrażaniu sobie świetlnego punktu, który wędruje wewnątrz ciała i rozsiewa wrażenie ciężkości oraz ciepła. Nawet kilkuminutowe ćwiczenia tego typu zmniejszają ciśnienie krwi, rozluźniają mięśnie, spowalniają oddychanie. Podobne efekty daje naprzemiennie napinanie i rozluźnianie mięśni.Jeszcze innym sposobem redukowania napięcia jest wizualizacja, która polega na tworzeniu przyjemnych wyobrażeń. Można np. wyobrażać sobie bujanie się w hamaku w cichym zakątku ogrodu w słoneczny dzień. Im bardziej plastyczne jest takie wyobrażenie, im więcej zawiera szczegółów kolorów, dźwięków, zapachów tym łatwiej ciało reaguje tak, jakby ktoś faktycznie znajdował się w hamaku.Warto też medytować skupić myśli na jedynym bodźcu (np. punkcie na ścianie albo powtarzanym w kółko dźwięku). Umysł staje się wtedy wolny od wszelkich wyobrażeń, a ciało wypoczywa.

Problem

Kobiety mają lepiej

Osoby introwertyczne, małomówne, zamknięte w sobie gorzej radzą sobie z rozładowaniem stresu. Lepiej wychodzi to tym, którzy chętnie dzielą się swoimi problemami, potrzebują się wygadać. Kobiety częściej korzystają z dobrodziejstwa rozmowy, być może dlatego, że kultura nie narzuca im, tak jak mężczyznom, odgrywania roli twardziela, który sam sobie ze wszystkim radzi, bo przecież chłopaki nie płaczą... Mężczyźni częściej próbują ukrywać swoje problemy przed bliskimi i udają, że nic się nie stało. Właśnie umiejętność wyrażania swoich emocji jest jednym z powodów, dla których kobiety żyją dłużej niż mężczyźni.

Oddychanie brzuchem koi nerwy

Od starożytności ludzie uważają, że „w oddechu jest dusza”. Do perfekcji opanowali techniki oddychania jogini. Ta niby prosta czynność faktycznie bardzo wpływa na stan ciała i samopoczucie. Ludzie w stresie zaczynają oddychać bardzo płytko, pojawia się tzw. oddech obojczykowy, w którym poruszają się przede wszystkim ramiona. Taki typ oddychania jest związany z przeżywaniem lęku. Tymczasem poziom stresu znacznie spada pod wpływem oddychania przeponowego głębokich, spokojnych oddechów, w których porusza się przede wszystkim brzuch. Aby zmniejszyć napięcie, wytrenowanej osobie wystarczą czasem tylko 3-4 takie oddechy. To bardzo dobra metoda rozluźniania się np. przed publicznym wystąpieniem lub rozmową z ważną osobą. Na marginesie warto zaznaczyć, iż rację mają palacze, twierdząc, że palenie papierosów ich uspokaja w końcu polega ono właśnie na głębokim oddychaniu. Niestety, wdychana dawka nikotyny i substancji smolistych zatruwa organizm i z czasem prowadzi do głębokiego niedotlenienia.

Ważny magnez i witamina B6

Osoby poddane długotrwałemu stresowi zwykle mają za mało witaminy B6 oraz magnezu. Wysoki poziom adrenaliny sprawia bowiem, że związki te są nadmiernie zużywane jako rezerwowe źródło energii. Z kolei niedobór magnezu zwiększa stres. Powstaje więc błędne koło: pogłębia się stres i rośnie niedobór cennych pierwiastków. Aby do tego nie dopuścić, w okresie wzmożonego napięcia trzeba jeść produkty bogate w te związki. Należą do nich: wątróbka, orzechy, ciemnozielone warzywa (np. szpinak), ziarna zbóż, skorupiaki, kakao.Znakomitym rodzajem rozładowania napięcia jest pływanie, tai-chi oraz joga, ponieważ pogłębiają oddychanie i oczyszczają umysł z niechcianych myśli. Podobny efekt dają spacery, kontakt z przyrodą czy jazda na rowerze.

miesięcznik "Zdrowie"