Boisz się, że masz za wysoki cholesterol? Wystarczy, że zmienisz jeden nawyk

2022-08-09 10:43

Nie musisz przeprowadzać zdrowotnej rewolucji, jeśli martwisz się, że twój poziom cholesterolu jest zbyt wysoki. Co prawda kłopoty z cholesterolem to znak, że najwyższy czas, aby podjąć odpowiednie kroki w kierunku poprawy zdrowia, ale na początek wystarczy jedna mała zmiana w ciągu dnia. A może przynieść duże korzyści.

Boisz się, że masz za wysoki cholesterol? Wystarczy, że zmienisz jeden nawyk
Autor: Getty Images

Tym, co powinno nas martwić, jest tak zwany "zły" cholesterol LDL. Jest on głównym transporterem cholesterolu z wątroby do innych narządów - nerek, mięśni i kory nadnerczy. Niestety, LDL odkłada się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do zwężenia ich światła, co powoduje zmiany miażdżycowe, zaburzenia krążenia, a nawet niewydolność serca. Zły cholesterol szkodzi najbardziej tętnicom wieńcowym.

Co wpływa na poziom cholesterolu?

Chociaż wysoki poziom cholesterolu może być wynikiem uwarunkowań genetycznych, to największy wpływ na jego ilość w organizmie ma dieta. I to jest bardzo dobra wiadomość, bo na sposób odżywiania, w przeciwieństwie do genów, możemy wpłynąć.  - W niektórych przypadkach przynajmniej częściowo winna jest genetyka, ale dieta może mieć również duży wpływ na poziom cholesterolu – wyjaśnia dietetyk Kim Yawitz.

- Niektóre pokarmy i składniki odżywcze – takie jak błonnik, nienasycone tłuszcze, owoce i warzywa, mogą pomóc w obniżeniu złego cholesterolu” – mówi, dodając, że te produkty i składniki odżywcze albo bezpośrednio lub pośrednio obniżają poziom cholesterolu - przylegając do nich i wspierając ich eliminację bądź to blokując ich wchłanianie. Z drugiej strony dieta bogata w cukry oraz nasycone kwasy tłuszczowe może zwiększać poziom złego cholesteroli LDL i trójglicerydów w organizmie, jednocześnie obniżając poziom dobrego cholesterolu HDL.

Wiadomo już, że odpowiednia dieta to podstawa, ale jak się zabrać do jej zmiany, aby nie ulec szybkiemu zniechęceniu?

Kontrola poziomu cholesterolu

Zmiana diety - zacznij od małych kroków

Oczywiście nagła, radykalna zmiana wypracowanych latami nawyków żywieniowych nie jest rzeczą łatwą, bywa również nieskuteczna, bo zniechęcająca do podejmowania jakichkolwiek kroków. Znacznie lepiej sprawdza się tu metoda małych kroków i stopniowego przyzwyczajania organizmu i umysłu do nowej diety. Jeśli nawet twoje wyniki cholesterolu mieszczą się jeszcze w normie, ale przekroczyłaś 50 lat, a w twojej rodzinie wystąpiły przypadki dyslipidemii, również zwróć baczniejszą uwagę, nie tyle, na to co jesz (choć to kolejny krok), ale na to co pijesz. Dlaczego?

Za wysoki poziom cholesterolu w dużej mierze odpowiada nadmierna podaż cukru w diecie. Większość dostarczanych organizmowi cukrów prostych pochodzi ze słodzonych napojów. Dużo łatwiej jest przemycić do organizmu potężną dawkę cukru w szklance słodkiego napoju niż w porcji jedzenia. Dlatego zmiany powinny zacząć się właśnie w tej dziedzinie. I nie chodzi tu tylko o gotowe słodkie napoje sprzedawane w sklepach, ale także o każdą szklankę kawy czy herbaty, którą doprawiamy cukrem.

Zacznij od jednej małej zmiany

Jak wykazują naukowcy, uczestniczące w badaniach* osoby po 50 roku życia, które piły ok 350 ml (1,5 szklanki) napojów słodzonych cukrem dziennie były aż o 53% bardziej narażone na wysoki poziom trójglicerydów i aż  98% bardziej narażeni na niski poziom dobrego cholesterolu HDL, w porównaniu z osobami, które słodzonych napojów unikały. Skala zjawiska, zwłaszcza w przypadku HDL jest ogromna. Warto więc pierwsze zmiany wprowadzić w tym, co pijemy.

Oczywiście jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez słodkiego porannego latte, nie rezygnuj z niego, a przynajmniej nie od razu. Dobrym sposobem, zaproponowanym przez Kim Yawitz jest rozpoczęcie zmian od jednej szklanki napoju dziennie. Nie dodawaj cukru do jednej wybranej porcji napoju w ciągu dnia. Może być to kawa, herbata lub woda z dodatkiem słodkiego syropu. Nie słódź jej lub przez pierwsze kilka dni podsłódź o połowę mniej, a dopiero gdy kubki smakowe przyzwyczają się do zmiany, zrezygnuj z cukru w tej porcji napoju zupełnie.

Gdy już wejdzie ci to w nawyk, zastosuj tę samą metodę w odniesieniu do kolejnej porcji dziennie. W ten sposób niemal niezauważalnie możesz zrezygnować ze słodzenia. Może nawet słodka poranna latte przestanie ci tak smakować. Można też spróbować początkowo zastąpić słodzony napój szklanką wody. To również bardzo zdrowa opcja.

Poradnik Zdrowie: Gadaj Zdrów, odc. 7, Otyłość