Wzmocnij MIĘŚNIE KEGLA - ćwiczenia

Konsultant: dr n. med. Medard M. Lech, specjalista ginekolog położnik
39 komentarze
Autor: Agnieszka Roszkowska

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi, i zabrać się do działania.

Dlaczego w ogóle warto ćwiczyć mięśnie Kegla czyli mięśnie dna macicy? Bo dobrze wyćwiczone ułatwiają poród i przyspieszają dojście do formy po urodzeniu dziecka, zwiększają satysfakcję seksualną (obojga partnerów!), znacznie zmniejszają też ryzyko takich dolegliwości jak nietrzymanie moczu czy wypadanie pęcherza.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ o >> korzyściach z ćwiczenia MIĘŚNI KEGLA

Ćwiczenia mięśni Kegla są bardzo skuteczne, pod warunkiem że są wykonywane systematycznie i prawidłowo. Doktor Kegel zalecał wykonywanie ćwiczeń trzy razy dziennie przez minimum 5–10 minut. Aby ćwiczyć prawidłowo, powinnaś:

  • napinać mięśnie dna miednicy (otaczające pochwę, cewkę moczową i odbytnicę), ale bez napinania mięśni pośladków i brzucha
  • unikać ćwiczeń podczas oddawania moczu, bo utrudnia to opróżnienie pęcherza, co może wywołać infekcję
  • normalnie oddychać (nie wstrzymywać oddechu).

Uwaga: efekty ćwiczeń będą widoczne dopiero po kilku tygodniach, ale na pewno przyjdą, jeśli rzeczywiście regularnie je wykonywałaś.

Nie przegap

Gdzie są mięśnie Kegla?

  • Zidentyfikujesz mięśnie Kegla, przerywając strumień moczu podczas sikania – to właśnie o te mięśnie chodzi. Napinając je, jednocześnie zaciskasz zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejście do pochwy. Zapamiętaj to uczucie, by dalej ćwiczyć „na sucho”. Lekarze odradzają wykonywanie ćwiczeń podczas oddawania moczu, bo wtedy pęcherz nie zostanie opróżniony do końca, a to może doprowadzić do zapalenia dróg moczowych.
  • Innym sposobem wyczucia mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Gdy napniesz mięśnie, poczujesz, jak zaciskają się one wokół palców. Na początku ucisk może być słaby, ale stopniowo będzie coraz silniejszy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

  • Kiedy już wiesz, o które mięśnie chodzi, połóż się na plecach lub stań w lekkim rozkroku. Napnij tę grupę mięśni, policz do 5 i powoli je rozluźnij. Chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie. Na początek zrób serię 5 skurczów i rozkurczów i powtarzaj ją 3 razy dziennie. Po tygodniu zwiększ liczbę skurczów do 10–15 i wykonuj codziennie po kilka serii. Możesz modyfikować ćwiczenia Kegla, np. wydłużając skurcz do 10 sekund lub napinając i rozluźniając mięśnie tak szybko jak potrafisz. Wariantów jest wiele. Ważne, by ćwiczyć regularnie i jak najwięcej.
  • Podczas ćwiczeń Kegla mięśnie brzucha nie powinny być napięte, dlatego na początku najlepiej ćwicz na leżąco, kładąc dłoń na brzuchu i kontrolując, czy go nie napinasz. Nie wstrzymuj też oddechu.
  • Wyobraź sobie, że dno miednicy jest windą i staraj się ją maksymalnie wciągnąć do góry. Gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie. A gdy zjeżdża w dół, stopniowo rozluźniaj mięśnie, aż dojedziesz do parteru.

Na początku ćwiczenia te mogą wydawać się ciężką pracą, ale gdy będziesz je robić systematycznie, szybko tę sztukę opanujesz, a wtedy możesz je wykonywać w różnych pozycjach ciała (siedząc, stojąc) i w różnych sytuacjach, np. podczas oglądania telewizji, stania w kolejce czy czekania na zielone światło w czasie jazdy samochodem. Ćwiczenia mięśni Kegla mają tę zaletę, że są niezauważalne dla otoczenia, więc można je wykonywać w każdym miejscu. I nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Życzymy wytrwałości i powodzenia!

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: rys. Katarzyna Dmyterko

Aktualizacja: 11.09.2014

Komentarze (1 - 10 z 39)
Ina, 01.10.2015 14.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja polecam biobravo nie ma co się zastanawiać trzeba działać żeby nie było za późno
 
Schatje, 21.08.2015 10.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Próbuję ćwiczyć, bo w ogóle nie czuję żadnej przyjemności kiedy mój chłopak jest we mnie i chcę to jak najszybciej zmienić : ( Jednak nie mogę przestać napinać mięśni brzucha... no po prostu nie potrafię. Kiedy rozluźniam brzuch to nie mogę zacisnąć mięśni Kegla. Help? Jakieś sposoby? : (
 
Ania, 27.04.2015 13.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Aquaflex - stożki dopochwowe skutecznie pomagają w ćwiczeniach mięśni dna miednicy Kegla. Więcej informacji o sposobach leczenia nietrzymania moczy na www.aquaflex.pl
 
he he, 21.02.2015 08.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podobno dobre mięśni rozcinają banana
 
gośc, 13.02.2015 19.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Młoda kobieto a co z twoim sumieniem? obawiasz się żeby mąż nie rozpoznał, a jak będziesz potrafiła trwac w kłamstwie przed mężem, jest to perfidna zdrada, nie życzę żadnemu mężczyźnie takiej żony.
 
Aneta, 18.09.2014 20.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przy bardziej zaawansowanym NTM, zwykłe ćwiczenia nie wiele pomogą, chociaż pewnie coś tam pomogą. Wtedy warto zastosować elektrostymulację mięśni Kegla za pomocą specjalnej sondy i elektrostymulatora na ntm. Może jest to trochę krępujące w domu, ale na pewno jest skuteczne. Mięśnie są po prostu zmuszane do intensywnych skurczy i znacznie się wzmacniają.
 
Myszona, 21.07.2014 20.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Gochaaa to całkiem podobnie jak ja ;) Ale czemu przez to się smucić :P
 
Monika, 12.07.2014 17.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ogolnie zgadzam się że cwiczenie jest bardzo ważne ale z mojego doświadczenia wiem że nie jest to takie proste. Kilka dodatkowych wskazówek znajdziecie na tym blogu http://e-ciezarowka.pl
 
Maj, 17.01.2014 21.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Potępienia godne zachowanie. Życzę ci tego samego, co zrobiłaś mężowi. Najlepiej się rozwiedź, by nie cierpiał. A pochwę zaszyj. Będzie spokój.
 
Paulina, 30.12.2013 23.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kobiety, ja po porodzie mam wysiłkowe nietrzymanie moczu! Czasami bywa tak, że nie czuję męża w sobie, kupiłam kulki gejszy, może pomogą. No i zaczynam ćwiczyć te mięśnie Kegla! Zwróćcie się do specjalisty, nie krępujcie się i czerpcie przyjemność z sexu! Paula z Wawy
 
następne »
strona 1 z 4
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Zapalenie przydatków - objawy i leczenie zapalenia przydatków

Zapalenie przydatków, czyli jajników i jajowodów, to rzadkość w porównaniu z infekcjami pochwy....

więcej

29228

Domowe sposoby na SWĘDZENIE i PIECZENIE SROMU Domowe sposoby na SWĘDZENIE i PIECZENIE SROMU

Domowe sposoby na swędzenie i pieczenie sromu mogą wykorzystać kobiety, u których np. pojawiła się...

więcej

28592

Wzmocnij MIĘŚNIE KEGLA - ćwiczenia Wzmocnij MIĘŚNIE KEGLA - ćwiczenia

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i...

więcej

47222

BÓL OWULACYJNY - jak rozpoznać i złagodzić bóle jajników? BÓL OWULACYJNY - jak rozpoznać i złagodzić bóle jajników?

Ból owulacyjny związany jest z pęknięciem pęcherzyka Graafa w jajniku, co objawia się bólem w...

więcej

38344

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Najczęstszą przyczyną skąpych krwawień miesiączkowych jest albo zmniejszona nieco z jakiś powodów produkcja estradiolu albo duża ilość białka, które wiąże ten hormon. Tak może być w przypadku...

Ze względu na problemy z utrzymaniem ciąży (znaczenie może mieć również pani wiek) wskazane byłoby wykonanie też badań genetycznych, zwłaszcza - jeśli były problemy z krzepliwością (ale brak mi...

Sugeruję konsultację u dentysty. Na podstawie zdjęcie pantomograficznego specjalista oceni prawidłowości stawu skroniowo-żuchwowego. Zdjęcie pokaże stan ósemek (zębów mądrości). Jeśli jest tam stan...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.