Kręgosłup – jak wzmocnić mięśnie pleców

2007-05-25 13:27 Agata Then | Konsultacja: Jacek Sobol, mgr rehabilitacji, fizjoterapeuta

Dbanie o kręgosłup nie wymaga wielu specjalnych zabiegów. Wystarczy co drugi dzień wykonać kilka prostych ćwiczeń. Za tę odrobinę uwagi kręgosłup będzie ci wdzięczny do końca życia.

Siedzisz godzinami przy komputerze, oglądasz telewizję na wpół leżąc w wygodnym fotelu albo śpisz na miękkim materacu. Dla ciebie to przyjemność i relaks, dla twojego kręgosłupa - tortury. Źle znosi również wszelkie przeciążenia, np. dźwiganie i chodzenie na wysokich obcasach. Na co dzień o nim nie pamiętasz, a on cierpliwie wszystko toleruje. Do czasu. Prędzej czy później przypomni o sobie, odzywając się piekącym, kłującym bólem pleców i skurczem mięśni. Na szczęście w prosty sposób możesz tego uniknąć! Proponujemy kilka prostych ćwiczeń na kręgosłup, które wzmocnią i rozluźnią mięśnie pleców.

Propozycja ćwiczeń wzmacniających kręgosłup

1. Stań wyprostowana.

Na głowie połóż niezbyt ciężką książkę. Patrz przed siebie. Przez kilka minut spaceruj wyprostowana, starając się utrzymać książkę na głowie.

2. Stań w lekkim rozkroku

Wyprostuj plecy, ręce spleć na pośladkach. Wykonaj skłon tak, by tułów i głowa były równoległe do podłogi. Ręce mocno unieś do góry, a łopatki ściągnij. Pogłębiaj skłon, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Usiądź na podłodze

Nogi ugnij w kolanach. Wyprostowane ręce oprzyj o podłogę, kierując palce dłoni ku stopom. Unieś powoli biodra tak, by uda wraz z tułowiem i głową tworzyły linię prostą, równoległą do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Wytrzymaj kilka sekund i opuść biodra. Wykonaj dwa razy po 10 powtórzeń.

4. Połóż się na plecach

Rozstaw nogi ugięte w kolanach, ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Unieś powoli biodra, tak by uda wraz z tułowiem tworzyły linię prostą. Napnij pośladki i nie wypychaj bioder do przodu. Wytrzymaj kilka sekund. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń.

Zrób to koniecznie

  • Podnosząc z ziemi nawet lekkie przedmioty, staraj się przykucnąć.
  • Podczas mycia wanny przyklęknij; gdy odkurzasz, używaj przedłużacza do szczotki. Noszenie ciężkich zakupów rozłóż na obie ręce.
  • Nie siedź długo w jednej pozycji, co pół godziny wstań, przeciągnij się i pospaceruj chwilę.
  • Nie zakładaj nogi na nogę.
  • 5. Połóż się na brzuchu

    Unieś w górę lewą nogę i prawą rękę, najwyżej jak możesz. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do leżenia. Następnie unieś prawą nogę i lewą rękę. Nie podnoś wysoko głowy. Powtórz ćwiczenie w 2 seriach po 10 razy.

    6. Połóż się na brzuchu

    Ręce spleć na pośladkach, ściągnij łopatki. Unieś tułów, wytrzymaj kilka sekund i wróć do leżenia. Pamiętaj, by nie odchylać głowy do tyłu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

    7. Zrób klęk podparty

    Wykonaj tzw. koci grzbiet. Na przemian wyginaj kręgosłup do góry i do dołu. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

    8. Usiądź na krześle i rozstaw nogi

    Powoli schylaj tułów, tak by znalazł się między nogami i chwyć od zewnątrz kostki stóp. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund.

    9. Połóż się na plecach

    Zegnij nogi, chwyć je pod kolanami i przyciągnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj kilkadziesiąt sekund.

    miesięcznik "Zdrowie"
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 4/2020

    Materiał partnerski

    KOMENTARZE
    Joanna
    |

    Boli na początku ale to można wytrzymać po ki;lku dniach przejmie a ćwiczenia przyniosą oczekiwany rezultat

    Ola
    |

    mi terapeuta nie poleca cwiczenia nr 4, bo zbyt duzy ucisk miesni na nerw kulszowy, jak tylko próbuje je wykonac, od razu bol i dretwienie od posladka az do stopy

    Aleksandra
    |

    Zależy w jakim stopniu zaawansowania jest skolioza. Musisz skonsultować takie rzeczy z lekarzem. Moja siostra również ma skoliozę kręgosłupa ale w mały stopniu. Może ćwiczyć i biegać i zakłada do tego odpowiednią koszulkę wykonaną z wełny merynosów ale i tak największa przyjemność sprawia jej chodzenie na basen ;-)

    MAłgosia
    |

    Witam. Czy po wykrytej takiej wadzie, niespojenie łuku kręgu S1. i częstych bólach dolnej części kręgosłupa można biegać, tak do 5 km dziennie? Czy raczej jest to niewskazane?

    Candy
    |

    Czy można wykonywać wyżej wymienione ćwiczenia jeżeli ma się skoliozę kręgosłupa?
    Oraz czy wskazane jest robienie ich codziennie?

    Julia
    |

    Regularne stosowanie cwiczen na prawde skutkuje :-) Polecam

    rafał
    |

    Kilka ćwiczeń na kręgosłup można znaleźć na stronach Ergotestu: www.ergotest.pl/zdrowieCwic...

    A na stronie www.podziekujsiedzeniu.pl możecie sprawdzić czy wasze krzesła są przyjazne kręgosłupom.