Ból i zgrubienie mięśni? To mogą być punkty spustowe. Jak sobie z nimi radzić?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Punkty spustowe, określane inaczej jako punkty mięśniowo-powięziowe (ang. muscle knots, myofascial trigger points), to zgrubienia wyczuwane w zmęczonych mięśniach. Mogą być niewielkie jak kamyk albo duże, nawet wielkości piłki golfowej. Skąd tak naprawdę się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Spis treści

1. Czym jest punkt spustowy?
2. Kiedy powstają punkty spustowe?
3. Jak skutecznie pozbyć się punktów spustowych?
4. Jak zapobiegać powstawaniu punktów spustowych?

Czym jest punkt spustowy?

Wyobraź sobie, że właśnie skończyłeś wyczerpujący trening górnej połowy ciała. Czujesz się zmęczony, ale jesteś w stanie bez trudu funkcjonować przez resztę dnia. Nazajutrz budzisz się i od razu czujesz spięcie i lekki ból, które pojawiły się w mięśniu czworobocznym grzbietu albo tuż przy łopatce. Kiedy próbujesz rozmasować to miejsce wyraźnie wyczuwasz twarde zgrubienie, które pod dotykiem boli jeszcze mocniej. Chociaż po kilku dniach dyskomfort samorzutnie ustępuje z pewnością nie jest to coś, co chciałbyś odczuwać po każdym treningu.

Nasze ciało otoczone jest warstwą tkanki łącznej o srebrzystym odcieniu. Ta tkanka to powięź. Za każdym razem kiedy w wyniku ćwiczeń uszkadzasz włókna mięśniowe w tkance dookoła dochodzi do powstania lokalnego stanu zapalnego. Stan zapalny może obejmować nie tylko sam mięsień, ale również zlokalizowaną bezpośrednio nad nim powięź. Co ciekawe, choć sam punkt spustowy jest bolesny niekiedy dolegliwość rozciąga się dodatkowo na rejony położone daleko i może powodować:

• ból głowy,
• ból ucha,
• ból zębów,
• trudności w zasypianiu,
• uczucie niepokoju.

Samo zgrubienie wygląda niepozornie, ale może skutecznie ograniczyć zakres ruchu w pobliskim stawie oraz powodować nieprzyjemne odczucia napięcia tkanek, a także ich bolesność. Niestety punktów spustowych nie widać na zdjęciach diagnostyki obrazowej, dlatego lekarze nie znają jeszcze dokładnej odpowiedzi na pytanie o ich pochodzenie. Zwykle najwięcej pracy z tego rodzaju stanami zapalnymi mają fizjoterapeuci.

Kiedy powstają punkty spustowe?

Pojawienie się punktu spustowego jest uzależnione od podrażnienia mięśnia przez zupełnie nowy ruch albo ćwiczenie wykonywane w sposób znacznie bardziej intensywny niż dotychczas. Częściej pojawiają się u osób trenujących na siłowni niż uprawiających wytrzymałościowe dyscypliny sportowe, ponieważ podnoszenie ciężarów silnie aktywuje poszczególne jednostki motoryczne w grupach mięśniowych.

Może się jednak zdarzyć, że uzupełnienie rutyny treningowej składającej się głównie z podnoszenia ciężarów o kilka dni biegania lub boksu również pociągnie za sobą wystąpienie specyficznej bolesności. To znak, że twój organizm nie jest jeszcze w pełni nauczony nowego rodzaju wysiłku.

Punkty spustowe mogą jednak pojawić się w okolicznościach zupełnie niezwiązanych z aktywnością fizyczną. Najczęściej dotykają osoby, które spędzają długie godziny za biurkiem w jednej pozycji. Mięśnie zniechęcone bezruchem mogą wytworzyć przykurcz w górnej części pleców lub rejonie obręczy barkowej, choć nie powstało w nich uszkodzenie.

Punkty spustowe mogą być wywołane przez nieprawidłową motorykę ruchu na co dzień, stres psychiczny oraz odwodnienie zaburzające gospodarkę elektrolitową. Jako możliwe przyczyny wskazuje się zaburzenia snu, problemy ortopedyczne w obrębie stawów, a także dysbalans mięśniowy.

Punkty spustowe mogą pojawić się w kilkudziesięciu różnych miejscach na naszym ciele. Fizjoterapeuci posługują się nawet mapą punktów spustowych, która wyodrębnia różne łańcuchy mięśniowo-powięziowe. To szczególnie wrażliwych rejonów można zaliczyć:

• kark i obręcz barkową,
• pośladki,
• dolną część grzbietu,
• pasmo biodrowopiszczelowe,
• żuchwę i szyję.

Jak skutecznie pozbyć się punktów spustowych?

Punkty spustowe potrafią być bardzo uciążliwe i ograniczają komfort życia na co dzień. Na szczęście istnieje szereg sposobów, które ułatwiają radzenie sobie z przykurczami mięśnia. Które spośród nich warto zastosować?

Bierny odpoczynek

Najprostszą metodą na pozbycie się punktu spustowego jest jego przeczekanie. Spięcie mięśniowe rozluźni się samo po kilku dniach lub po przyzwyczajeniu do nowego ruchu. Niestety nie jest to komfortowa metoda, ponieważ przez ten czas okolice punktu są wrażliwe na dotyk. Istnieje jednak sporo sposobów, które ułatwiają rozluźnienie tkanki.

Odpoczynek powinien wiązać się z unikaniem aktywności fizycznej. Ciało powinno znajdować się w komfortowej pozycji, najlepiej leżącej i podpartej poduszkami. Jeżeli chcesz się ruszać wybieraj te formy aktywności, które nie powodują dyskomfortu. Zamień bieganie na spacer i zrezygnuj z kolejnego treningu na siłowni.

Rozciąganie

Inną metodą na rozbicie punktów spustowych jest rozciąganie. Nie chodzi jednak o wyczerpujące jednostki stretchingowe albo skomplikowaną jogę. Wystarczy delikatnie rozciągnąć obolały mięsień do momentu, aż poczujesz jego napięcie. Następnie należy przytrzymać taką pozycję przez 30 sekund do 1 minuty i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Zwracaj szczególną uwagę na uczucie bólu. jeżeli się pojawi, natychmiast przerwij ćwiczenie. Rozciąganie w stanie spięcia jest kontuzjogenne i trzeba mocno uważać, aby nie wyrządzić sobie krzywdy.

Ćwiczenia fizyczne

Z punktami spustowymi możesz też radzić sobie poprzez wykonywanie delikatnych ćwiczeń aerobowych. Może to być jogging, pływanie albo wykonywanie popularnych pajacyków. Ważne jest, aby przyspieszyć krążenie krwi w obolałej okolicy. W ten sposób dostarczysz niezbędnych składników odżywczych, przyspieszysz odpływ metabolitów i sprawisz, że spięcie szybciej ustąpi.

Zdecydowanie należy unikać bardzo intensywnego wysiłku beztlenowego. Podnoszenie dużych ciężarów lub biegowe treningi tempowe nie wpłyną pozytywnie na twoje samopoczucie.

Terapia zimnem i ciepłem

Naprzemienne polewanie mięśnia, w którym doszło do powstania punktu spustowego zimną i ciepłą wodą zmniejsza dolegliwości bólowe i redukuje stan miejscowy zapalny. Zimno powoduje, że naczynia krwionośne w podrażnionej okolicy kurczą się, co zmniejsza opuchliznę. Zamiast wody możesz zastosować kompresy z lodem. Okład należy przyłożyć na około 10 minut, a następnie zdjąć przynajmniej na kwadrans. Cykl możesz powtarzać tak długo, aż poczujesz ulgę.

Z kolei gorąco relaksuje i rozluźnia mięśnie zmniejszając dolegliwości bólowe. Co więcej ciepło przyspiesza przepływ krwi, co intensyfikuje procesy regeneracyjne. W tym celu możesz wykorzystać maty rozgrzewające (albo specjalne maty do akupresury) oraz gorącą kąpiel.

Zamieniaj terapie zimną oraz ciepłą temperaturę i testuj, która metoda działa na ciebie najlepiej.

Maści rozgrzewające

Skuteczną i bezpieczną metodą są tez maści rozgrzewające. Możesz je nakładać na obolałe miejsce dwa razy dziennie lub nawet częściej w zależności od potrzeb. Aby posmarować skórę w trudno dostępnych miejscach (np. między łopatkami) możesz potrzebować pomocy innej osoby.

Większość maści rozgrzewających ma w składzie takie substancje, jak:

• kamfora,
• kapsaicyna,
• mentol,
• wyciąg z liści jemioły,
• ekstrakt z owoców jałowca.

W zależności od produktu i producenta skład będzie się delikatnie różnił, ale zasada działania jest bardzo podobna. Maści służą do lokalnego przyspieszenia przepływu krwi i rozgrzania tkanki.

Zanim zastosujesz maść rozgrzewającą na dużym obszarze zacznij od przeprowadzenia testu skórnego. Nałóż niewielką ilość mieszaniny substancji na skórę po wewnętrznej stronie przedramienia i odczekaj 24 godziny. Jeśli po tym czasie nie zauważysz u siebie reakcji alergicznej możesz stosować produkt bez obaw.

Terapia uciskowa punktów spustowych

Jeśli korzystasz z usług fizjoterapeuty może on przeprowadzić terapię punktów spustowych. Polega ona na umiejętnym uciskaniu obolałych miejsc przez odpowiednio długi czas (nawet kilka minut). Nacisk sprawia, że zgrubienie na mięśniu zmięknie i przestanie być uciążliwe.

Terapia punktów spustowych przynosi rezultaty niemal natychmiast, choć stosowanie samej techniki jest bolesne.

Czytaj też: Fizjoterapeuta, masażysta, ortopeda, terapeuta ruchowy - czym różnią się te zawody?

Masaż oraz automasaż

W leczeniu punktów spustowych pomagają sesje masażu. Poprawiają cyrkulację krwi i zwiększają jej przepływ. W ten sposób mięśnie się rozluźniają i szybciej wraca pełna sprawność. W praktyce bardzo rzadko wystarcza jedna sesja masażu, powinny być powtarzane aż do całkowitego ustąpienia dolegliwości. Wielu fizjoterapeutów przekazuje zalecenia dotyczące wykonywania określonych ćwiczeń w domu.

Automasaż możesz przeprowadzić samodzielnie. Wystarczy Ci do tego piankowy roller w postaci niewielkiej piłki, a nawet zwykła piłka do tenisa. Poprzez regulowanie poziomu nacisku na obolałe miejsce sam decydujesz, na ile intensywnie chcesz stosować autoterapię.

Masaż szwedzki

Zabiegi masażu szwedzkiego mają na celu uelastycznienie i rozgrzanie mięśni i ścięgien, gdzie najłatwiej kumulują się napięcia. Często są polecane osobom aktywnym fizycznie. Do popularnych technik masażu szwedzkiego zalicza się wzdłużne ruchy na dużej płaszczyźnie ciała, ruchy koliste, a także powodowanie delikatnych wibracji w ciele poprzez rytmiczne uderzanie dłońmi o skórę. Aby zwiększyć efektywność zabiegu przeprowadza się go często z użyciem specjalnej oliwki do masażu oraz w pozycji leżącej.

Warto pamiętać, że masażu szwedzkiego nie poleca się osobom z chorobami krążenia, nadciśnieniem, przepukliną i upośledzeniem funkcjonowania nerek. Powinny go też unikać kobiety w ciąży.

Masaż głęboki

Masaż tkanek głębokich ma prowadzić do rozluźnienia utrzymujących się w ciele napięć i pozwala na relaksację powięzi mięśnia. Jest chętnie stosowany przez fizjoterapeutów również do korygowania wad postawy.

Masaż głęboki czasami bywa intensywny, dlatego do jego wykonania używa się wyprostowanych palców, kostek, zaciśniętych pięści, a nawet łokci lub kolan. W rzeczywistości jednak wcale nie musi być bolesny, ani nie wymaga od masażysty dużej siły. Wszystkie ruchy wykonywane są bardzo precyzyjnie, co pozwala oddziaływać wyłącznie na rejony, w których doszło do powstania spięcia.

Główne korzyści płynące z masażu głębokiego to zmniejszenie bólu i poprawa ruchomości stawów, zwiększenie gibkości i rozluźnienie mięśni. W przeciwieństwie do masażu szwedzkiego w masażu głębokim stosuje się bardzo niewiele środków poślizgowych albo nie stosuje się ich wcale. Nadmiar olejku utrudnia fizjoterapeucie wyczucie odpowiedniego nacisku na tkanki.

Masaż sportowy

Masaż sportowy jest przeznaczony przede wszystkim dla osób aktywnych fizycznie. Przeprowadza się go intensywniej niż typowy zabieg relaksacyjny. Jego celem jest przede wszystkim rozluźnienie i dokrwienie mięśni, aby nie doszło do przeciążenia organizmu w wyniku intensywnych treningów. Zakres stosowanych technik jest zbliżony do tych, które stosuje się w masażu klasycznym, stosuje się rozcieranie, ugniatanie, głaskanie, które mają za zadania poprawić przepływ krwi i limfy.

Masaż sportowy można podzielić na kilka różnych jednostek, w tym masaże treningowe, powysiłkowe i między startowe. Każdy z nich pełni nieco inną funkcję i powinien być realizowany z wykorzystaniem odmiennych technik.

Ze względu na silne bodźce mechaniczne zabiegi masażu sportowego powinny być realizowane w cyklach nieprzekraczających kilkunastu (maksymalnie 20) jednostek. Po tym czasie organizm powinien odpocząć od technik manualnych.

Jak zapobiegać powstawaniu punktów spustowych?

Aby zapobiec tworzeniu się punktów spustowych na co dzień możesz wdrożyć kilka prostych rozwiązań.

Przede wszystkim dbaj o prawidłową postawę na co dzień. Uważaj, aby nie garbić się podczas siedzenia przy biurku, staraj się ściągać barki do tyłu i ku dołowi. Dbaj też o regularną aktywność fizyczną, ale pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozciąganiu po nich.

Unikaj siedzenia w jednej pozycji przez długi czas. Wystarczy, że co pół godziny na chwilę wstaniesz, pójdziesz do kuchni lub skorzystasz z łazienki. W tych chwilach przerwy wykonuj ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne. W ostateczności proste ćwiczenia możesz robić nawet siedząc przy biurku.

Odpowiednio skomponowana dieta pozwala na dostarczenie pełnowartościowych składników odżywczych i wody, która podtrzyma nawodnienie organizmu. Jeśli regularnie trenujesz zadbaj o dostarczanie elektrolitów – potasu, magnezu, ale też wapnia. Unikaj przetworzonej żywności.

Spróbuj stosować je stopniowo i pilnuj, aby weszły w nawyk. Jeśli Ci się to uda wizyty u fizjoterapeuty staną się rzadkością. Punkty spustowe potrafią skutecznie obniżyć komfort życia i utrudnić codzienne funkcjonowanie. Zrozumienie zasad ich powstawania, a co najważniejsze profilaktyki i działań leczniczych pozwoli szybko uporać się z problemem.

Maciej Szukała