Kalkulator kalorii

Monika Majewska

Kalkulator kalorii będzie przydatny nie tylko jeśli się odchudzasz, ale również w opracowywaniu diety towarzyszącej planowi treningowemu lub po prostu przy tworzeniu zdrowego jadłospisu. Kalkulator kalorii pozwala bowiem na obliczenie nie tylko wartości kalorycznej danego produktu. Dzięki niemu możesz sprawdzić także jego wartość odżywczą - dowiesz się, ile dostarcza białka, tłuszczu i węglowodanów.

Kalkulator kalorii to narzędzie przydatne dla osób, które zastanawiają się, ile kalorii mają produkty i potrawy w ich jadłospisie.

Dzięki kalkulatorowi kalorii sprawdzisz nie tylko kaloryczność danego produktu, lecz także jego wartość odżywczą - dowiesz się, ile dostarcza białka, tłuszczu i węglowodanów. Znajomość wartości energetycznej i odżywczej produktów i potraw jest niezbędna przy planowaniu posiłków i całodziennych jadłospisów.

Możesz także sprawdzić, ile kalorii pochłaniasz dziennie – wystarczy zsumować produkty wszystkich swoich posiłków.

Kalkulator kalorii: jak z niego korzystać?

Korzystanie z kalkulatora kalorii jest proste. Wybierz konkretny produkt z listy, wciśnij "oblicz", a wyświetli ci się liczba kalorii zawarta w jego 100 gramach.

Wartość energetyczna, jeśli nie podano inaczej, dotyczy 100 g (100 ml) produktu jadalnego (czyli tych części, które nadają się do bezpośredniego spożycia) i w 100 g potrawy gotowej do spożycia.

Wartość energetyczna została wyrażona w kcal. Warto wiedzieć, że 1 kcal = 4, 184 kJ (kilodżule). Z kolei 1 kJ = 0,239 kcal;

Dane przedstawione w tabelach są wartościami średnimi. Wartość odżywcza produktów zależy od wielu czynników, m.in.: warunków klimatycznych upraw, odmian roślin, rasy zwierząt, przemysłowych metod produkcji żywności, a także zastosowanych sposobów obróbki kulinarnej.¹

Kalkulator kalorii pozwala obliczyć wartość odżywczą produktów

Kalkulator kalorii pozwala obliczyć, ile kalorii dostarcza dany produkt lub potrawa (w 100 g). Kaloria jest w rzeczywistości jednostką ciepła, ale w dietetyce oznacza ilość energii, którą ludzki organizm może przyswoić z pożywienia. Wydatek energetyczny organizmu wyrażany jest najczęściej w kaloriach.

Co ciekawe, wartość energetyczna żywności podawana jest w kilokaloriach, a powszechne używane słowo kalorie jest błędne. W rzeczywistości 1 kcal = 1000 kalorii. Z kolei 1 kcal = 4,19 kJ.

Kalkulator kalorii pozwala także obliczyć podstawową wartość odżywczą produktów - sprawdzić, ile dany produkt dostarcza białka, tłuszczu i węglowodanów (w 100 g).

Pamiętaj, że prawidłowe proporcje węglowodanów, tłuszczu i białka powinny przedstawiać się w codziennych posiłkach następująco:

węglowodany 50-60% (3-5 g/kg masy ciała)
tłuszcze 15-25 % (1-1,5 g/kg masy ciała)
białka 20-30% (1-2 g/kg masy ciała)

Dietetycy zwracają uwagę, że największa ilość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów - 50-60%. Węglowodany znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych, a także w suchych nasionach roślin strączkowych. Mniejszych ilości dostarczają owoce, a także warzywa.

Źródłem węglowodanów są także słodycze i wyroby cukiernicze, jednak tych należy się wystrzegać, gdyż dostarczają jedynie energii bez żadnych wartościowych składników odżywczych. Warto wiedzieć, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Do obliczeń wartości energetycznej spożywanej żywności przyjmuje się wartości dla węglowodanów przyswajalnych, tzn. wartości otrzymane po odjęci u zawartości błonnika pokarmowego od węglowodanów ogółem.

Dzięki licznikowi kalorii możesz kontrolować swoje codzienne posiłki pod kątem tego, czy składają się na zbilansowaną dietę.

Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o ograniczaniu spożycia tłuszczów do 15-25% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcz w diecie to energia. Jeden gram tłuszczu to aż 9 kalorii, dlatego częste przekraczanie norm jego spożycia sprawia, że organizm zaczyna odkładać zapasy energii w formie tkanki tłuszczowej.

Nasycone kwasy tłuszczowe, zgodnie z międzynarodowymi normami, nie powinny dostarczać więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Resztę powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy Omega 3 znajdują się przede wszystkim w rybach, algach, olejach roślinnych (np. rzepakowym, lnianym) i powstających na ich bazie wysokiej jakości margarynach.

Kwasy tłuszczowe omega-6, znajdziesz przede wszystkim w olejach roślinnych (np. słonecznikowym, olej z pestek dyni). Pamiętaj jednak, aby spożywać je w odpowiednich proporcjach.

Białka powinny pokrywać 20-30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wartościowym źródłem białka jest nabiał, przy czym warto zwrócić uwagę, że mleko dostarcza tylko 3,4 g białka w 100 g produktu, a jogurt naturalny 4,4 g/100 g.

Najwięcej białka znajdziemy w żółtych serach, jednak nie powinny one stanowić stałego elementu zdrowego odżywiania ze względu na bardzo dużą zawartość tłuszczu. Warto wiedzieć, że 1 g białka dostarcza 4 kcal.

Wartość energetyczną oblicza się, stosując następujące średnie współczynniki przeliczeniowe dla białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika pokarmowego:¹

1 g białka 4 kcal 17 kJ
1 g tłuszczu 9 kcal 37 kJ
1 g węglowodanów 4 kcal 17 kJ
1 g błonnika pokarmowego 2 kcal 8 kJ

W tym miejscu należy zwrócić szczególną uwagę na fakt wprowadzenia w nowych krajowych i wspólnotowych przepisach prawnych danych dotyczących znakowania żywności wartością odżywczą współczynnika przeliczeniowego dla błonnika pokarmowego - 8 kJ/g (2 kcal/g).¹

Kalkulator kalorii - przykład obliczenia wartości energetycznej

100 g chleba baltonowskiego zawiera 7,0 g białka, 1,5 g tłuszczu, 54,8 g węglowodanów ogółem oraz 3,3 g błonnika pokarmowego.¹

Od węglowodanów ogółem odejmujemy zawartość błonnika pokarmowego, a następnie uzyskaną wartość mnożymy przez współczynnik odpowiedni dla węglowodanów:

  • (54,8 g - 3,3 g) X 17 kJ/g = 875,5 kJ

Następnie mnożymy zawartości białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego przez odpowiednie dla nich współczynniki:

  • białko: 7,0 g x 17 kJ/g = 119,0 kJ
  • tłuszcz: 1,5 g x 37 kJ/g = 55,5 kJ
  • błonnik pokarmowy: 3,3 g x 8 kJ/g = 26,4 kJ

Uzyskane wyniki sumujemy i w ten sposób otrzymujemy wartość energetyczną 100 g chleba baltonowskiego w kJ:

  • 875,5 kJ + 119,0 kJ + 55,5 kJ + 26,4 kJ = 1076,4 kJ

Aby przeliczyć wartość wyrażoną w kJ na kcal, należy pomnożyć ją przez przelicznik - 0,239 kcal

  • 1076 kJ x 0,239 kcal/kJ = 257 kcal

Kalkulator kalorii - dlaczego jest przydatny?

Kalkulator kalorii będzie również przydatny podczas obliczania CPM (informacje o nim znajdziesz w artykule poświęconym również wskaźnikowi BMR), czyli dobowego zapotrzebowania kalorycznego, które zależy m.in. od wzrostu, wieku, codziennej aktywności fizycznej.

Warto dodać, że jeśli zależy nam na schudnięciu i przebywamy na diecie redukcyjnej, od dobowego zapotrzebowania kalorycznego musimy odjąć 200-300 kilokalorii - będziesz chudnąć w zdrowym tempie 0,5-0,75 kg na tydzień.

Zupełnie inaczej jest w przypadku, gdy naszym celem jest zbudowanie masy mięśniowej - wtedy nasze dobowe zapotrzebowanie kaloryczne należy o te 200-300 kilokalorii powiększyć.

Bibliografia:

1. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE