- Najnowsza metaanaliza naukowa wyjaśnia, dlaczego jesienna chandra w Polsce jest problemem o udowodnionych podstawach medycznych
- Niebieskie światło z domowych urządzeń jest głównym powodem problemów ze snem, ponieważ hamuje produkcję kluczowego hormonu
- Badanie z 2025 roku ujawnia kluczowy wskaźnik, który decyduje o tym, czy okulary blokujące niebieskie światło są naprawdę skuteczne
- Nawet niewielka dioda LED w sypialni może być bezpośrednią przyczyną porannej mgły mózgowej i problemów z koncentracją
Jesienna chandra ma naukowe podstawy. Dlaczego w Polsce odczuwamy ją mocniej?
Jesienne przesilenie i spadek nastroju to nie wymysł, a realny problem, z którym wielu z nas się boryka. Coraz krótsze dni i mniejsza ilość naturalnego światła słonecznego bezpośrednio wpływają na nasz wewnętrzny zegar biologiczny, wywołując często brak energii jesienią. W Polsce, ze względu na położenie na wyższej szerokości geograficznej, odczuwamy to szczególnie dotkliwie, co może prowadzić do sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), znanego potocznie jako depresja zimowa.
Potwierdza to metaanaliza opublikowana w „Journal of Affective Disorders”, która pod koniec zeszłego roku dowiodła, że im dalej od równika, tym ryzyko SAD jest większe. Globalnie problem ten dotyka średnio 5% populacji, a jego łagodniejsza forma, objawiająca się obniżeniem nastroju i energii, nawet ponad 9%. Dla Polaków to ważna informacja, ponieważ oznacza, że znajdujemy się w grupie podwyższonego ryzyka, a popularna jesienna chandra ma solidne naukowe podstawy.
Niebieskie światło a sen – jak ekrany i LED-y blokują wydzielanie melatoniny?
Cichym sabotażystą naszego samopoczucia jesienią staje się sztuczne oświetlenie, zwłaszcza to emitowane przez ekrany smartfonów, telewizorów i nowoczesne żarówki LED. Nasz mózg interpretuje jego niebieską barwę jako sygnał, że wciąż jest dzień, co blokuje produkcję melatoniny – hormonu kluczowego dla dobrego snu. W efekcie, mimo zmęczenia, pojawiają się problemy ze snem, a jakość naszego nocnego odpoczynku drastycznie spada.
Badanie opublikowane w kwietniu 2025 roku na łamach czasopisma „Life (Basel)” precyzyjnie pokazuje ten mechanizm. Wystarczyły dwie godziny wieczornej ekspozycji na niebieskie światło, aby znacząco zahamować wydzielanie melatoniny u uczestników. Co ciekawe, ci sami badacze odkryli, że światło czerwone nie tylko nie szkodzi, ale wręcz pozwala na odbudowę poziomu hormonu snu w ciągu zaledwie 2-3 godzin. To może być ważna wskazówka dla osób zastanawiających się, jak poprawić jakość snu za pomocą domowego oświetlenia.
Higiena snu a oświetlenie – jakie światło w domu pomaga, a jakie szkodzi?
Na szczęście rośnie świadomość problemu, czego dowodem jest nowy światowy standard oświetlenia ISO 8995-1, opublikowany w lutym 2025 roku. Jego zalecenia są proste i można je wdrożyć w każdym domu, aby lepiej synchronizować swój zegar biologiczny. W ciągu dnia warto zapewniać sobie co najmniej 250 luksów tzw. melanopikowego oświetlenia (m-EDI), na trzy godziny przed snem ograniczyć je do maksymalnie 10 luksów, a w nocy dążyć do całkowitej ciemności. Dobrym pomysłem na wieczór będzie ciepłe, czerwone światło, które sygnalizuje organizmowi, że pora na odpoczynek. To jeden z kluczowych elementów, o które warto zadbać w ramach higieny snu.
Polecany artykuł:
Okulary blokujące niebieskie światło – poznaj wskaźnik skuteczności mDFD
Na rynku dostępnych jest wiele okularów, które mają chronić nas przed niebieskim światłem, ale nie wszystkie są równie skuteczne. Badanie z 2025 roku poświęcone temu zagadnieniu jasno wskazuje, że kluczowy jest tzw. melanopikowy współczynnik filtracji (w skrócie mDFD). Aby okulary realnie chroniły nasz zegar biologiczny i produkcję melatoniny wieczorem, ich współczynnik mDFD powinien wynosić co najmniej 1,0. Warto więc przy zakupie zwracać uwagę na specyfikację techniczną, a nie tylko na kolor szkieł, by mieć pewność, że inwestujemy w rozwiązanie, które faktycznie przyniesie korzyści dla naszego snu.
Mgła mózgowa po przebudzeniu? Winne może być nawet światło z diody LED
Okazuje się, że nawet pozornie nieszkodliwe źródła światła w sypialni, takie jak dioda od telewizora czy światło wpadające zza okna, mogą sabotować jakość naszego snu. Wspomniane wcześniej badanie z „Life (Basel)” dowiodło, że nawet niski poziom oświetlenia (rzędu 5-10 luksów) prowadzi do częstszych przebudzeń i spłycenia snu. Co więcej, długotrwała ekspozycja na tak niewielkie światło w nocy może negatywnie wpływać na funkcjonowanie płata czołowego mózgu. Efektem może być poranna mgła mózgowa, pogorszona zdolność do koncentracji i trudności w podejmowaniu decyzji.
