Bezsenność postarza mózg. Ile spać, by zmniejszyć ryzyko demencji?

Przewracanie się z boku na bok wcale nie skutkuje tylko porannym zmęczeniem. Najnowsze badania pokazują, że bezsenność postarza mózg i zwiększa ryzyko demencji aż o 40%. Naukowcy wskazują, że kluczowe znaczenie ma nie tylko jakość wypoczynku, ale też jego optymalna długość – i nie jest to wcale popularne „8 godzin”.

• Analiza opublikowana w „Neurology” ujawnia, że przewlekła bezsenność może postarzać mózg nawet o kilka lat
• Optymalna długość snu dla zdrowia mózgu to nie osiem, a precyzyjnie 6-7 godzin na dobę
• Chińskie badanie potwierdza, że dzienne zmęczenie z powodu niedosypiania zwiększa ryzyko zaburzeń poznawczych aż o 215%
• Zła jakość snu prowadzi do fizycznych zmian w mózgu, w tym złogów białkowych związanych z chorobą Alzheimera
• Naukowcy wskazują przewlekłe stany zapalne jako kluczowy mechanizm łączący niedobór snu ze starzeniem się umysłu.

Przewlekła bezsenność postarza mózg o kilka lat. Jakie jest ryzyko demencji?

Każdy, kto choć raz w nocy przewracał się z boku na bok, wie, jak frustrujące potrafią być problemy ze snem. Okazuje się jednak, że ich konsekwencje mogą sięgać znacznie dalej niż tylko poranne zmęczenie.

Jak donosi portal Medical Xpress, analiza opublikowana na łamach czasopisma „Neurology” rzuca nowe światło na związek między przewlekłą bezsennością a zdrowiem naszego mózgu. W badaniu obserwowano przez ponad pięć lat blisko 3000 zdrowych osób starszych.

Wyniki były jednoznaczne: osoby cierpiące na chroniczną bezsenność miały o 40% wyższe ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych (stanu, w którym pamięć czy koncentracja zaczynają szwankować, ale jeszcze nie na tyle, by utrudniać codzienne funkcjonowanie) lub demencji. Efekt ten odpowiadał biologicznemu postarzeniu się mózgu o dodatkowe trzy i pół roku.

Te niepokojące obserwacje znajdują potwierdzenie w konkretnych liczbach. Jak podaje serwis Baptist Health, w trakcie badania u 14% uczestników z bezsennością rozwinęły się wspomniane problemy, w porównaniu do zaledwie 10% w grupie osób, które spały dobrze. Co więcej, nawet samo subiektywne poczucie, że śpimy za mało, ma swoje konsekwencje.

Uczestnicy, którzy zgłaszali, że ich sen jest krótszy niż zazwyczaj, osiągali słabsze wyniki w testach oceniających sprawność umysłową. Różnica ta była porównywalna z efektem, jaki na mózg wywierają cztery dodatkowe lata życia. To nie tylko statystyka, za tymi danymi stoją realne zmiany widoczne na skanach mózgu, takie jak większa liczba hiperintensywności istoty białej (drobnych zmian przypominających jasne plamki, które mogą świadczyć o uszkodzeniu małych naczyń krwionośnych) oraz złogów amyloidowych (charakterystycznych grudek białka, które są głównym podejrzanym w rozwoju choroby Alzheimera).

Ile godzin snu jest optymalne dla zdrowia mózgu? Zaskakujące wnioski

Skala problemu jest jeszcze szersza, co pokazują inne analizy. Naukowcy z Karolinska Institutet, których badanie opublikowano w „eBioMedicine”, przeanalizowali dane od ponad 27 tysięcy osób. Zauważyli, że każdy spadek w ocenie ogólnego stanu zdrowia snu odpowiadał przyspieszonemu starzeniu się mózgu o około sześć miesięcy.

Jak informuje portal BioEngineer.org, w praktyce oznaczało to, że mózgi osób o niskiej jakości snu wyglądały średnio o rok starzej, niż wskazywałby na to ich faktyczny wiek. Co ciekawe, naukowcom udało się zidentyfikować jeden z możliwych mechanizmów tego zjawiska, którym okazały się stany zapalne o niskim stopniu nasilenia (przewlekły, tlący się w organizmie stan gotowości układu odpornościowego, który z czasem może uszkadzać zdrowe komórki).

Okazuje się, że kluczowe znaczenie ma nie tylko to, czy sen jest nieprzerwany, ale również to, ile go jest. Chińskie badanie opublikowane w czasopiśmie „Frontiers in Public Health” wykazało, że sama zła jakość snu zwiększa ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych o 29%. Najsilniejszy związek zaobserwowano jednak w przypadku osób, które z powodu niedosypiania odczuwały problemy w ciągu dnia.

W ich przypadku ryzyko łagodnych zaburzeń rosło aż o 96%, a tych poważniejszych nawet o 215%. Ta sama analiza wskazała, że optymalny czas snu dla zdrowia mózgu to 6-7 godzin na dobę. Taka długość snu wiązała się ze spadkiem ryzyka łagodnych zaburzeń poznawczych o 20%, co pokazuje, że szkodliwy może być zarówno niedobór, jak i nadmiar odpoczynku.

Kto w Polsce najczęściej cierpi na bezsenność i gdzie szukać pomocy?

A jak sytuacja wygląda w Polsce? Niestety, problem zaburzeń snu jest nam dobrze znany, szczególnie wśród młodych dorosłych. Badanie przeprowadzone na grupie prawie 12 tysięcy polskich studentek, którego wyniki udostępniono w bazie PubMed Central (PMC), czyli ogromnym archiwum badań medycznych, pokazało, że bezsenność i nadmierna senność w ciągu dnia są powszechne.

Zjawisko to nasilało się zwłaszcza na pierwszych latach studiów, co można wiązać ze stresem i nieregularnym trybem życia. Warto też zwrócić uwagę na codzienne nawyki. Polski przegląd literatury, opublikowany w „Polish Journal of Public Health”, potwierdza, że nadmierna ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany w godzinach wieczornych może negatywnie wpływać nie tylko na jakość snu, ale również na naszą równowagę emocjonalną.

Na szczęście pojawiają się też dobre wiadomości. Rozwój Centrów Zdrowia Psychicznego oraz wprowadzenie nowego modelu opieki psychiatrycznej dla dzieci i młodzieży dają nadzieję na łatwiejszy dostęp do specjalistów. To ważny krok, ponieważ kompleksowa pomoc w problemach natury psychicznej bardzo często obejmuje również diagnostykę i leczenie zaburzeń snu. Pokazuje to rosnącą świadomość, jak kluczowy dla naszego ogólnego zdrowia, w tym zdrowia mózgu, jest spokojny i regenerujący sen.