Nasze kości słabną już po 40., ale można temu zapobiec. Jak zwiększyć gęstość kości?

2022-06-15 12:39

Mocne kości to jeden z filarów naszego zdrowia istotny nie tylko dla osób aktywnych fizycznie. Wytrzymały szkielet jest ważny dla dzieci, ponieważ umożliwia prawidłowy rozwój i wzrost młodego organizmu. Zwiększa również komfort życia osób w podeszłym wieku, które nie muszą borykać się z osteoporozą, częstymi złamaniami oraz bolesnością przy codziennych czynnościach jak siadanie, schylanie się i chodzenie. Czy da się poprawić gęstość kości za pomocą ćwiczeń fizycznych i diety?

Kobieta je zieloną sałatkę
Autor: Getty Images

Spis treści

  1. Osteoporoza wynikiem zwiększonej łamliwości kości
  2. Czy ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć gęstość kości?
  3. Ćwiczenia fizyczne a odpowiedź układu hormonalnego
  4. Gęstość kości a dieta
  5. W jaki sposób witamina C wpływa na mocne kości?
  6. Wapń w profilaktyce kości
  7. Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma wpływ na mocne kości
  8. Dieta na kości bogata w magnez i cynk
  9. Czy zwiększona podaż białka pozytywnie wpływa na gęstość kości?
  10. Czy przyjmowane leki wpływają na strukturę kości?

Proces regeneracji i nadbudowy kośćca jest ciągły i powtarza w – mniej więcej – 12-letnich cyklach. W tym czasie określone komórki naszego organizmu – osteoblasty, osteocyty i osteoklasty prowadzą do nieustannej wymiany tkanki kostnej. Z biegiem lat kości stają się coraz bardziej kruche. Przyjmuje się, że po 40-45. roku życia zaczynamy tracić około 1% masy kostnej rocznie.

Osteoporoza wynikiem zwiększonej łamliwości kości

Na początku proces degradacji jest niewidoczny, ale po wielu latach dochodzi do przekroczenia tzw. progu złamań. Przekroczenie go przedwcześnie sugeruje, że wyjściowa struktura kostna była zbyt słaba, a efektem jest osteoporoza, czyli zwiększona łamliwość kości, często w wyniku bardzo lekkiego bodźca (mówi się o tzw. złamaniach osteoporotycznych).

Medycyna wyróżnia osteoporozę pierwotną i wtórną. Na tę pierwszą jesteśmy narażeni wszyscy i jest ona związana ze starzeniem się szkieletu. Osteoporoza pierwotna częściej dotyka kobiety w wieku pomenopauzalnym ze względu na daleko idące zmiany hormonalne, ale mężczyźni również są narażeni na tę chorobę.

Osteoporoza wtórna jest wynikiem nawarstwiania się czynników ryzyka takich jak:

  • zbyt niska podaż wapnia, witaminy D,
  • palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu,
  • brak lub zbyt mała intensywność fizyczna.

Nie powinniśmy również zapominać o wychodzeniu na słońce. Regularne spacery powodują, że pod wpływem światła słonecznego syntetyzuje się witamina D, odpowiedzialna właśnie za wzmocnienie kości.

Słabe kości to nie tylko zwiększone ryzyko złamań. To także gorsze samopoczucie i dyskomfort związany ze zmianami położenia ciała, przemieszczaniem się. Ten problem najczęściej idzie w parze ze słabym gorsetem mięśniowym, co tylko pogłębia uczucie „niestabilności” organizmu.

To, że wraz z wiekiem kości człowieka stają się coraz słabsze, nie oznacza, że tego procesu nie można spowolnić.

Czy ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć gęstość kości?

Zasadniczym czynnikiem, który wpływa na gęstość kości jest regularna aktywność fizyczna. Znajduje tutaj zastosowanie prawo Delpecha-Wolffa, które mówi, że tkanka kostna podlega naturalnej mineralizacji poprzez formowanie beleczek kostnych ułożonych wzdłuż linii działania sił mechanicznych. Innymi słowy regularnie trenując dostarczamy kościom bodziec do wzrostu i wzmocnienia.

To dlatego osoby obłożnie chore, rekonwalescenci po wypadkach oraz pacjenci unieruchomienia na długi czas za pomocą opatrunków gipsowych, szyn lub wyciągów stopniowo będą tracili masę kostną (nie mówiąc nawet o masie mięśniowej).

Intensywność bodźca ma wpływ na przebieg procesu mineralizacji, ale tylko do pewnego momentu. Przekroczenie określonego progu lub przewlekłe przykładanie zbyt intensywnego bodźca może prowadzić do złamań urazowych lub zmęczeniowych. Te ostatnie zdarzają się m.in. u biegaczy długodystansowych, którzy szybko zwiększają kilometraż bez stopniowej adaptacji aparatu ruchu.

Na wzmocnienie kości doskonały wpływ ma trening oporowy, ćwiczenia z:

  • hantlami,
  • sztangami,
  • odważnikami kettlebells,
  • gumami oporowymi.

Wywiera on duży i miejscowy stres na aparat ruchu, który musi się adaptować do zmian. Nawet użycie niewielkiego zewnętrznego obciążenia będzie jednak prowadziło do stopniowego wzmocnienia szkieletu.

Ćwiczenia fizyczne zaleca się zwłaszcza kobietom po 45. roku życia. Wykorzystując proste przyrządy i podstawowe plany treningowe mogą wzmocnić układ kostny i ochronić jego strukturę przed zaburzeniami hormonalnymi.

Fizjologowie sportu i trenerzy personalni są zgodni co do tego, że trening, który nie jest ukierunkowany na wyniki sportowe i maksymalizację przyrostu masy mięśniowej nie musi być ani bardzo ciężki, ani wykonywany na w pełni wyposażonej siłowni. Wystarczy zaopatrzyć się w parę regulowanych hantli, zestaw gum lub kilka kettli, aby pracować nad swoim zdrowiem w domowym zaciszu.

Ćwiczenia fizyczne a odpowiedź układu hormonalnego

Poza naturalną mineralizacją kości i procesami adaptacyjnymi istotną rolę w przebudowie i wzmocnieniu kośćca odgrywają hormony, które wydzielają się w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Mowa m.in. o:

Zarówno jeden, jak i drugi związek wydzielają się w zwiększonej ilości w związku z wykonywaniem treningów na submaksymalnym lub maksymalny poziomie intensywności (80-100% Hr Max, 80-100% CM).

Warto pamiętać, że podwyższony poziom tych hormonów ma związek nie tylko z treningami siłowymi. Mogą go wywołać również biegacze lub kolarze, ale muszą trenować z odpowiednio wysokim natężeniem. Dlatego długie wybiegania lub wycieczki rowerowe nie będą odpowiednim środkiem treningowym do wzmocnienia kości, ale sprinty, rytmy lub podjazdy już tak.

Gęstość kości a dieta

Okazuje się, że równie ważna – jeśli nawet nie ważniejsza – w profilaktyce układu kostnego jest odpowiednia dieta. Dbając o dostarenie mikro i makroskładników oraz witamin możemy zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie w kuchni.

Poradnik Zdrowie: osteoporoza

W jaki sposób witamina C wpływa na mocne kości?

Dla wzmocnienia kości, stawów oraz zębów warto spożywać produkty bogate w witaminę C, czyli popularny kwas askorbinowy. Dzieje się tak dlatego, że witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu (a dokładniej jest kofaktorem biorącym udział w stabilizacji włókien kolagenowych oraz ich krzyżowaniu się).

W sezonie wiosenno-letnim świetnym źródłem witaminy C są:

  • owoce cytrusowe,
  • pomidory,
  • truskawki,
  • papryka,
  • brokuł,
  • pomidor
  • i brukselka.

Z kolei jesienią i zimą miejsce świeżych warzyw mogą zająć kiszonki. W 100 gramach kiszonej kapusty jest aż 14,7 mg witaminy C.

Spożywając warzywa z myślą o profilaktyce zdrowotnej należy pamiętać o regularności. Nie wystarczy przyjąć jednej, choćby i dużej porcji warzyw dziennie. Przyjmuje się, że optymalna ilość warzyw i owoców to 400-500 gram, po około 100 gram na każdy z pięciu posiłków.

Rekomendowana dzienna dawka witaminy C to 40 miligram. Przyjęcie znacznie większej ilość związku, np. wraz z suplementami diety lub sokami owocowymi sprawi, że organizm wydali nadmiar witaminy C wraz z moczem.

Niedobór witaminy C można rozpoznać właśnie poprzez obrzmiałe i bolesne stawy, wypadanie zębów i nieprawidłowe zrastanie się pękniętych kości.

Wapń w profilaktyce kości

Wapń jest uważany za podstawowy filar zdrowego i mocnego szkieletu. Rekomendowana dzienna dawna wynosi 2500 miligram dla osób w przedziale wiekowym od 19 do 50 roku życia oraz 2000 miligram dla osób powyżej 50 roku życia.

Wapń wraz z fosforem jest odpowiedzialny za wytwarzanie tzw. hydroksyapatytu. To nieorganiczny związek chemiczny odpowiedzialny m.in. za mechaniczne właściwości kości oraz ich wytrzymałość.

Niestety diagnoza niedoborów wapnia jest dosyć trudna. Niemal 100% zasób tego pierwiastka znajduje się w kościach, ale kiedy stężenie wapnia we krwi spada poniżej określonego poziomu organizm automatycznie uwalnia zgromadzone zapasy. W rezultacie markery badań uwapnienia kości z krwi są nieprecyzyjne.

W celu zweryfikowania struktury kości wykonuje się tzw. densytometrię (ang. Bone Mineral Density, BMD). Służą do tego badania obrazowe zbliżone zasadą działania do klasycznego rentgena. Do zapewnienia prawidłowej gospodarki wapniowej należy zadbać również o podaż witamin D i K. Obie z nich są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego pomoże spożywanie:

  • oliw i olejów roślinnych,
  • nasion i orzechów,
  • tłustych ryb.

Witamina D sprawia, że wapń jest wchłaniany do krwiobiegu. Z kolei witamina K transportuje go do kości.

Które produkty zawierają szczególnie duże ilości wapnia?

  • nabiał (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, białe oraz żółte sery, twarożki granulowane,
  • fragmenty ryb jedzone razem ze szkieletami (np. szprotki, sardynki),
  • migdały, orzechy laskowe,
  • figi,
  • jaja (przede wszystkim żółtka),
  • kapusta,
  • szpinak.

Warto pamiętać, że wchłanianie wapnia zwiększa kwaśny odczyn pokarmów, magnez oraz niektóre aminokwasy (np. arginina). Odżywiając się w sposób przemyślany możemy dostarczyć niezbędne składniki, bez potrzeby objadania się dużymi ilościami pokarmu.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma wpływ na mocne kości

Dostarczanie zbyt małej ilości kalorii z biegiem czasu będzie prowadziło do odwitaminizowania organizmu i narastających braków substancji odżywczych. Chcąc rekompensować niedobory nasz ustrój będzie uwalniał określone związki m.in. z kości. To z kolei prowadzi do spadku ich wytrzymałości i rozluźnienia struktury.

Z kolei osoby z nadmierną masą ciała powodują niepotrzebny stres mechaniczny dla kośćca, który jest poddany zbyt dużemu i ciągłemu naciskowi. Nie ma wtedy mowy o adaptacji i dostosowaniu się szkieletu, za to znacznie łatwiej o ogólnoustrojowy stan zapalny.

Aby zadbać o kości należy utrzymywać masę ciała odpowiednią dla płci, wieku oraz aktywności fizycznej. Zbyt częste wahania wagi,w tym efekt jo-jo będący częstą konsekwencją stosowania popularnych rozwiązań, będzie powodował stopniowe osłabienie kości.

Dieta na kości bogata w magnez i cynk

Dla lepszej mineralizacji kości należy również zapewnić organizmowi odpowiednio dużą ilość magnezu i cynku. Magnez aktywuje witaminę D, z kolei cynk usprawnia procesy kościogrubne.

Duże ilości magnezu można znaleźć w płatkach zbożowych, czekoladzie, kakao, bananach, roślinach strączkowych i orzechach. Dlatego na jego niedobór nie powinny narzekać także te osoby, które ograniczają spożycie mięsa.

Cynk zawarty jest m.in. w mięsie (przede wszystkim podrobach), owocach morza, rybach pestkach i nasionach, jajach. Obecność białka zwierzęcego w posiłku zwiększa przyswajalność cynku z pożywienia.

Czy zwiększona podaż białka pozytywnie wpływa na gęstość kości?

Najnowsze badania naukowe wykazały, że uzupełnienie diety w pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie aminikwasy EAA (ang. Essential Amino Acids) przyczynia się do zagęszczenia struktury szkieletu. Co ciekawe, najwięcej benefitów z takich zmian czerpią osoby po 65. roku życia, które dodatkowo angażują się w trening oporowy.

Znalezienie kompletnego białka w produktach odzwierzęcych nie jest trudne. Wystarczy sięgnąć po mięso, ryby, owoce morza, jaja i nabiał.

Nieco trudniej wygląda dostarczanie białka w diecie wegetarian i wegan. W ich przypadku warto sięgnąć po przetwory sojowe (np. tofu, tempeh), szpinak, fasola, soczewica i ciecierzyca, nasiona, orzechy i pełne ziarna. Podaż aminokwasów jest kluczowa, ponieważ stanowią one elementy budulcowe białka. Bez nich nawet dieta z wystarczającą ilością kalorii nie wzmocni kości.

Warto pamiętać, że jedzenie zbyt dużych ilości białka nie jest korzystne dla zdrowia i może powodować zaparcia, wzdęcia, zakwaszenie organizmu i szereg innych problemów. Dla osoby zdrowej niećwiczącej za optymalną dzienną dawkę protein uważa się 0,8-1,1 g na każdy kilogram masy ciała. U osób, które regularnie trenują i chcą zadbać o pozytywny bilans azotowy, zaleca się

zwiększenie ilości spożywanego białka, nawet do 1,6-1,8 g na kilogram masy ciała.Im więcej białka pojawia się w diecie, tym większą wagę trzeba przywiązywać do nawodnienia. Wiązania cząsteczek białkowych potrzebują dużo energii, aby się rozdzielić.

Optymalizacja tych procesów metabolicznych pociąga za sobą zwiększone zapotrzebowanie na wodę.

Czy przyjmowane leki wpływają na strukturę kości?

Nawet najlepiej zoptymalizowana dieta może nie wystarczyć naszym kościom w przypadku stosowania wieloletnich kuracji lekowych. Wpływa na gęstość kośćca mają przede wszystkim:

  • sterydowe leki doustne stosowane przy leczeniu stawów, zwyrodnieniach, bolesnościach kości,
  • leki przeciwdepresyjne działające na zasadzie zwrotnego wychwytu serotoniny,
  • niektóre leki przeciwzakrzepowe i przeciwcukrzycowe; inhibitory pompy protonowej.

Jeżeli kuracja takimi środkami jest niezbędna, warto z wyprzedzeniem skonsultować proces leczenia i odżywiania z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem.