- Badacze odkryli, że intensywne używanie smartfona podnosi ryzyko zespołu cieśni nadgarstka aż o 90%
- Prosty domowy test na zespół cieśni nadgarstka pozwala wstępnie ocenić przyczynę nocnego drętwienia rąk
- Analiza ekspertów wskazuje, że zła ergonomia przy komputerze może dziesięciokrotnie zwiększyć ból nadgarstka od myszki
- Regularne ćwiczenia na cieśń nadgarstka oraz przerwy w pracy to kluczowe elementy zapobiegania dolegliwościom
- Badania z 2025 roku potwierdzają, że cukrzyca i otyłość należą do głównych, pozazawodowych czynników ryzyka
Drętwieją ci ręce? Sprawdź, czy to zespół cieśni nadgarstka
Nocne drętwienie rąk lub mrowienie dłoni, które wyrywa cię ze snu, to sygnał alarmowy, którego nie warto lekceważyć. Najczęściej problem dotyczy kciuka, palca wskazującego i środkowego, dając nieprzyjemne uczucie „prądu” lub zdrętwiałych palców. To klasyczny, wczesny objaw zespołu cieśni nadgarstka (ZCN), który wielu z nas ignoruje, zrzucając winę na złą pozycję podczas snu.
Problem wynika z ucisku na nerw pośrodkowy, który przebiega przez wąski kanał w nadgarstku, zwany właśnie cieśnią. Badanie opublikowane na łamach „Nature Reviews Disease Primers” w 2024 roku potwierdza, że osoby pracujące przy komputerze lub intensywnie korzystające ze smartfonów są szczególnie narażone. Długotrwałe, nienaturalne ułożenie dłoni powoduje stan zapalny i obrzęk, co prowadzi do ucisku nerwu i całej kaskady nieprzyjemnych dolegliwości.
Ból nadgarstka od myszki i telefonu. Jak praca biurowa wpływa na nerwy?
Czy wiesz, że nieprawidłowe ułożenie ręki na myszce może zwiększyć ciśnienie w kanale nadgarstka nawet dziesięciokrotnie? Jak wynika z analizy opublikowanej na łamach „R3 Journal” w 2024 roku, praca z nadgarstkiem zgiętym w górę, w dół lub na boki to prosta droga do przeciążenia. Taka pozycja sprawia, że nerw pośrodkowy jest nieustannie drażniony, co z czasem prowadzi do jego uszkodzenia i charakterystycznego bólu nadgarstka.
Podobny mechanizm dotyczy smartfonów, które stały się naszymi nieodłącznymi towarzyszami. Według publikacji na łamach „PLOS One” z 2024 roku, trzymanie telefonu przez cztery godziny dziennie lub dłużej podnosi ryzyko ZCN aż o 90%. Co ciekawe, ci sami badacze odkryli, że używanie obu rąk do obsługi urządzenia podwaja to ryzyko w porównaniu do trzymania go jedną ręką.
Test na zespół cieśni nadgarstka. Wykonasz go samodzielnie w domu
Zanim umówisz wizytę u lekarza, warto wykonać w domu dwa proste testy, aby wstępnie ocenić sytuację.
Pierwszy z nich, test Phalena, polega na złączeniu grzbietami dłoni, tak aby nadgarstki były maksymalnie zgięte, i utrzymaniu tej pozycji przez 60 sekund.
Drugi to znak Tinela, polegający na delikatnym opukiwaniu palcem wewnętrznej strony nadgarstka. Jeśli w trakcie tych czynności pojawi się mrowienie palców lub ból promieniujący do kciuka, palca wskazującego i środkowego, może to wskazywać na problem z cieśnią nadgarstka.
Wytyczne AAOS Clinical Practice Guideline z 2024 roku potwierdzają przydatność tych domowych sposobów diagnostyki, a badania opublikowane w „PMC Neurophysiological Patterns” pokazują, że testy te dają pozytywny wynik u wielu osób już we wczesnym stadium schorzenia.
Jak zapobiegać cieśni nadgarstka? Proste ćwiczenia i zasady ergonomii pracy
Kluczem do zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka jest regularne robienie przerw i prosta gimnastyka. Dobrym pomysłem jest, by co 20-30 minut pracy przy komputerze wykonać kilka delikatnych krążeń nadgarstkami w obie strony, a następnie rozluźnić dłonie, strzepując je.
Takie proste ćwiczenia na cieśń nadgarstka mogą przynieść ulgę. Publikacja na łamach „Frontiers in Neurology” z 2024 roku poleca również ćwiczenia tzw. poślizgu nerwu, polegające na delikatnym prostowaniu łokcia przy jednoczesnym zginaniu nadgarstka. Warto też pamiętać o prawidłowej ergonomii – klawiatura na wysokości łokci i nadgarstki w neutralnej pozycji to podstawa, która według analizy z „R3 Journal” potrafi zmniejszyć nacisk na nerw nawet o 50%.
Dla osób, które spędzają wiele godzin przed komputerem, oprócz regularnych przerw i ćwiczeń, warto rozważyć kilka "pro-tipów". Inwestycja w ergonomiczną mysz (np. pionową) oraz klawiaturę z podparciem nadgarstków może znacząco zmniejszyć obciążenie. Dodatkowo, zwróć uwagę na ustawienie monitora – powinien znajdować się na wysokości wzroku, aby uniknąć pochylania głowy, co również może wpływać na napięcie w obrębie szyi i ramion, a pośrednio na dolegliwości nadgarstka.
Kto jest narażony na cieśń nadgarstka? Te czynniki znacznie zwiększają ryzyko
Chociaż praca biurowa często jest wskazywana jako główny winowajca, istnieją też inne czynniki, które znacząco zwiększają ryzyko problemów z nadgarstkami. Badania z 2025 roku opublikowane w bazie PubMed wskazują, że osoby z BMI powyżej 30 są trzykrotnie bardziej narażone na rozwój ZCN. Z kolei według analizy na łamach „PLOS One”, cukrzyca podnosi to ryzyko aż o 90%, co jest często pomijanym, a niezwykle ważnym czynnikiem.
Co więcej, wczesna reakcja jest kluczowa, ponieważ odpowiednie leczenie cieśni nadgarstka na wczesnym etapie pozwala uniknąć trwałego uszkodzenia nerwu i konieczności operacji w 70-90% przypadków. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza w Polsce, gdzie według badania „PMC Prevalence Study” z 2024 roku, dolegliwości te stanowią już ponad 10% wszystkich zgłaszanych problemów mięśniowo-szkieletowych. Dbanie o nadgarstki to nie tylko komfort, ale i ważna inwestycja w zdrowie na lata.
