Na łamach czasopisma „BMC Gastroenterology” opublikowano obszerną meta-analizę obejmującą 17 badań i 97 595 uczestników. Analizowano deklarowane spożycie warzyw kapustnych, takich jak brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż czy brukselka, a następnie porównano częstość występowania raka jelita grubego w grupach o najwyższym i najniższym spożyciu tych produktów. Oszacowano, że spożywanie 40–60 gramów dziennie, czyli około pół szklanki brokułów lub dwóch–trzech szklanek surowego jarmużu, wiąże się z blisko 20-procentowym niższym ryzykiem zachorowania.
Warzywa kapustne a rak jelita grubego – wyniki badania opublikowanego w „BMC Gastroenterology”
„Te wyniki wzmacniają dowody na to, że dieta, a szczególnie spożycie warzyw, odgrywa ważną rolę w profilaktyce raka jelita grubego” – powiedziała Jennifer Pallian, dietetyczka i technolog żywności z Foodess Creative Inc. Z kolei Supriya Rao, gastroenterolożka związana z Integrated Gastroenterology Consultants, podkreśliła, że „działanie ochronne wydaje się stabilizować po osiągnięciu około 40 do 60 gramów dziennie, dlatego najważniejsza jest regularność”.
Glukozynolany i izotiocyjaniany – jak warzywa kapustne wpływają na zdrowie jelit
Warzywa kapustne należą do rodziny Brassicaceae i zawierają charakterystyczne związki siarkowe zwane glukozynolanami. W trakcie trawienia przekształcają się one w bioaktywne izotiocyjaniany. Supriya Rao wyjaśniła, że substancje te wspierają detoksykację organizmu z kancerogenów, sprzyjają prawidłowej odnowie komórkowej i ograniczają stan zapalny w obrębie jelita.
Jennifer Pallian dodała, że izotiocyjaniany uczestniczą w procesach związanych z obumieraniem komórek nowotworowych, hamowaniem powstawania nowych naczyń krwionośnych odżywiających guz oraz zatrzymaniem cyklu komórkowego. Elizabeth Harris, dietetyczka i właścicielka Elizabeth Harris Nutrition and Wellness, wskazała, że bioaktywne składniki warzyw kapustnych mogą niszczyć komórki nowotworowe lub spowalniać ich wzrost.
Dieta na zdrowe jelita – błonnik i różnorodność roślin w profilaktyce raka jelita grubego
Specjaliści zwracają uwagę, że znaczenie ma nie tylko jedna grupa produktów, lecz cały model żywienia. Dieta bogata w błonnik i różnorodne rośliny wspiera mikrobiotę jelitową oraz prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Jennifer Pallian zaznaczyła, że warzywa kapustne dostarczają również witaminy C, karotenoidów i flawonoidów, które przyczyniają się do ochrony antyoksydacyjnej i ograniczania procesów zapalnych. Supriya Rao zachęca do większej różnorodności na talerzu. „Staraj się jeść w różnych kolorach oraz spożywać ponad 30 różnych roślin tygodniowo” – powiedziała. Jak dodała, „małe zmiany sumują się w czasie”.
Ile warzyw kapustnych dziennie i jak zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego w praktyce
Porcja 40–60 gramów dziennie nie wymaga radykalnej zmiany jadłospisu. Jennifer Pallian proponuje pieczone brokuły z oliwą i przyprawami, szybkie dania z patelni z dodatkiem brokułów, pieczony kalafior z jarmużem czy surówkę z kapusty w wersji z jogurtem. Wskazuje także, że jarmuż można dodać do koktajlu owocowego, a brokuły zmiksować w sosie do makaronu. Dr. Elizabeth Harris zwróciła uwagę, że u części osób warzywa kapustne mogą powodować wzdęcia lub dyskomfort trawienny, dlatego warto zwiększać ich ilość w diecie stopniowo i zadbać o odpowiednie nawodnienie. Jednocześnie specjaliści podkreślają, że nawet najlepiej skomponowana dieta nie zastępuje badań przesiewowych w kierunku raka jelita grubego, które pozostają kluczowym elementem profilaktyki.
