Oto przekąski bogate w wapń, normy spożycia i osiem konkretnych produktów z dużą zawartością wapnia. Sprawdź, ile wapnia dziennie potrzebuje dorosły, jakie są skutki niedoboru oraz jak dieta na osteoporozę może wspierać gęstość mineralną kości i zmniejszać ryzyko złamań.
Ile wapnia dziennie potrzebuje dorosły
„Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie. Ponad 99 procent znajduje się w kościach i zębach, gdzie zapewnia im strukturę” – mówi Jennifer House, dietetyk rodzinny i założycielka First Step Nutrition. Odpowiednie spożycie warunkuje utrzymanie prawidłowej gęstości mineralnej kości przez całe życie. W sytuacji niedoboru organizm wykorzystuje rezerwy zgromadzone w tkance kostnej, co z czasem może prowadzić do osteopenii i osteoporozy.
Normy są jednoznaczne. Kobiety do 50. roku życia powinny spożywać 1000 miligramów wapnia dziennie, po 50. roku życia 1200 miligramów. Mężczyźni potrzebują 1000 miligramów do 70. roku życia, następnie 1200 miligramów. „Prawie 50% populacji Stanów Zjednoczonych nie osiąga zalecanego spożycia wapnia, a jedna na trzy kobiety i jeden na pięciu mężczyzn doświadczy złamania w ciągu życia z powodu osteoporozy” – mówi Jennifer House.
Wapń a zdrowie kości
Wapń pełni także funkcje niezwiązane bezpośrednio z układem kostnym. „Wapń bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego, wydzielaniu hormonów, pracy nerek, oddychaniu, krzepnięciu krwi oraz wchłanianiu witaminy B12” – mówi Vicki Koenig, dietetyk kliniczny i założycielka Nutrition-Wise. Jako elektrolit uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego.
„Niedawne duże badanie kohortowe analizujące wskaźniki raka jelita grubego i spożycie wapnia wykazało, że wyższe całkowite spożycie wapnia wiązało się z niższym ryzykiem raka jelita grubego” – mówi Jennifer House.
Przekąski bogate w wapń
Pierwszą propozycją jest pieczona ciecierzyca. „Spróbuj upiec ciecierzycę w frytkownicy beztłuszczowej z ulubionymi przyprawami” – mówi Jennifer House. Jedna filiżanka dostarcza około 80 miligramów wapnia.
Drugą przekąską jest pudding z nasion chia. Dwie łyżki nasion zawierają 179 miligramów wapnia. Po połączeniu z mlekiem krowim lub napojem roślinnym wzbogacanym w wapń porcja może dostarczyć niemal 320 miligramów tego makroelementu.
Jogurt grecki to kolejna opcja. „Nałóż na naturalny jogurt grecki owoce jagodowe, aby uzyskać przekąskę bogatą w wapń” – mówi Jennifer House. Filiżanka jogurtu zawiera około 250 miligramów wapnia, a dodatek migdałów zwiększa tę wartość do ponad 300 miligramów.
Wśród roślinnych źródeł wapnia w diecie wymieniono jarmuż. „Usmaż w frytkownicy beztłuszczowej lub upiecz kawałki jarmużu posypane olejem, solą lub ulubionymi przyprawami, na przykład czosnkiem w proszku” – mówi Jennifer House. Filiżanka gotowanego jarmużu dostarcza około 177 miligramów wapnia.
Sardynki konserwowe, spożywane wraz z ośćmi, zawierają około 569 miligramów wapnia w jednej filiżance oraz kwasy omega-3.
Kefir, jako produkt fermentowany bogaty w probiotyki, dostarcza około 390 miligramów wapnia w jednej filiżance.
Pasta sezamowa tahini zawiera około 128 miligramów wapnia w dwóch łyżkach i stanowi bazę do przygotowania kulek energetycznych.
Bardzo ważną propozycją jest twaróg ziarnisty. Jedna filiżanka zawiera około 138 miligramów wapnia.
Dieta na osteoporozę – jak zwiększyć gęstość mineralną kości dietą
Dieta na osteoporozę powinna uwzględniać systematyczne spożycie produktów z dużą zawartością wapnia w ciągu dnia, także w formie przekąsek. Wapń w diecie kobiet po 50. roku życia wymaga szczególnej kontroli ze względu na fizjologiczne zmniejszanie się gęstości mineralnej kości. Regularne włączanie naturalnych źródeł wapnia, zarówno mlecznych, jak i roślinnych, pozostaje jednym z elementów ograniczania ryzyka złamań osteoporotycznych.
