- Analiza danych 125 000 osób ujawnia, że cholina w diecie może obniżyć ryzyko demencji nawet o 20%
- Regularne spożywanie jajek jest kluczowym elementem polskiej diety na pamięć, ponieważ dostarcza prawie dwukrotnie więcej choliny
- Badanie z 2025 roku potwierdza, że suplementacja choliną zatrzymała pogarszanie funkcji poznawczych aż u 71% osób z łagodnymi zaburzeniami
- Już jedna szklanka kalafiora w połączeniu z porcją łososia może pokryć 60% dziennego zapotrzebowania na składnik chroniący mózg
Cholina a pamięć – co mówią najnowsze badania?
Cholina, przez lata określana również jako witamina B4 (chociaż formalnie witaminą nie jest), to często pomijany, a kluczowy dla mózgu składnik, stanowiący ważny element diety na pamięć, o którym warto pamiętać zwłaszcza jesienią. Wyniki szeroko zakrojonej analizy z bazy UK Biobank, obejmującej aż 125 000 osób, dostarczają mocnych dowodów na jego działanie. Umiarkowane spożycie choliny wiąże się z o 20% niższym ryzykiem demencji i aż 24% niższym ryzykiem choroby Alzheimera.
Jak to działa? Cholina jest niezbędna do produkcji acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika bezpośrednio odpowiedzialnego za naszą pamięć i zdolność koncentracji. Publikacja na łamach "Annals of the New York Academy of Sciences" z tego roku potwierdza, że suplementacja choliną pomogła aż 71% osobom z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi zatrzymać dalszy spadek sprawności umysłu.
Skąd czerpać cholinę? Dlaczego jajka są kluczowe w polskiej diecie?
Choć większość Europejczyków spożywa za mało choliny (średnio 310 mg zamiast zalecanych 400 mg), Polacy wyróżniają się na tym tle pozytywnie. Jak podaje badanie z czasopisma "Nutrition Journal" z zeszłego roku, polscy mężczyźni zjadają średnio 519 mg choliny dziennie, co plasuje nas w czołówce. Mimo to szacuje się, że nawet 70% z nas wciąż nie dostarcza organizmowi optymalnej dawki tego składnika.
Naszym "sekretem" są jajka, jedno z najbogatszych źródeł choliny w diecie, które w polskim jadłospisie odpowiadają za aż 33% spożywanego składnika, podczas gdy w innych krajach wskaźnik ten rzadko przekracza 20%. Wspomniane badanie jasno pokazuje, że osoby jedzące jajka regularnie spożywają prawie dwukrotnie więcej choliny (525 mg) niż te, które ich unikają (294 mg). To właśnie jajecznica na śniadanie może być prostą receptą na lepszą pamięć w starszym wieku.
Co jeść na dobrą pamięć? Lista produktów bogatych w cholinę
Jesień to idealny moment, by wzbogacić dietę w cholinę i naturalnie zadbać o sprawność umysłu, korzystając z sezonowych warzyw dostępnych na polskich straganach. Warto wiedzieć, że już jedna szklanka gotowanego kalafiora dostarcza 72 mg choliny, co stanowi 13% dziennego zapotrzebowania.
Równie cenne, choć w mniejszym stopniu, są brokuły i brukselka (około 30 mg na szklankę). Prosty trik na pokrycie aż 60% dziennej dawki to połączenie porcji kalafiora ze 112 gramami łososia na obiad. Wegetarianie i weganie, którzy zastanawiają się, co jeść na dobrą pamięć, mogą natomiast dodać do porannej owsianki prażone zarodki pszenne – zaledwie 84 gramy to aż 153 mg choliny.
Pierwsze problemy z pamięcią? Jak cholina wspiera funkcje poznawcze
Jeśli odczuwasz, że twoja pamięć nie jest już tak ostra jak kiedyś, warto zwrócić szczególną uwagę na cholinę w diecie. Badanie na ponad 1500 starszych osobach, opublikowane w tym roku na łamach "Nutrition Journal", wykazało, że umiarkowane spożycie tego składnika obniża ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych (tzw. MCI, czyli stanu, którego nie wolno lekceważyć, gdyż może poprzedzać objawy demencji) aż o 37%.
Ci sami badacze odkryli, że jedna z form choliny, fosfatydylocholina, bezpośrednio wpływa na zdolność zapamiętywania i rejestrowania nowych informacji. To ważny sygnał, że odpowiednia dieta może być skutecznym narzędziem w walce o sprawność umysłu na lata.
